Guia do atleta que opta pelo jejum intermitente

O jejum intermitente (JI) tem feito as rondas no mundo da saúde e bem-estar desde o início dos anos 2000. Os defensores afirmam que o método de bem-estar pode reduzir a pressão arterial, reduzir a inflamação e levar à perda de peso. Existem algumas versões diferentes do regime de dieta. Mas o mais popular é um jejum com restrição de tempo, que envolve comer apenas durante uma janela de tempo prescrita. Outras versões do JI pedem jejuns de um dia inteiro ou semanas restritas a calorias, mas o jejum com restrição de tempo é a opção mais acessível para os atletas porque lhes permite alimentar seu treinamento diariamente.

Há algumas pesquisas preliminares para comprovar os benefícios do jejum intermitente. Um estudo publicado em agosto sugere que a restrição de tempo levou a uma diminuição na gordura corporal e ao mesmo tempo diminuiu a pressão arterial em adultos obesos, e outro estudo de 2018 da UC San Diego mostrou uma diminuição nas doenças metabólicas em camundongos. Outro estudo piloto publicado no Journal of Nutritional Science, descobriu que simplesmente mover o café da manhã e o jantar três horas mais perto levou a uma redução na gordura corporal, apesar de não haver mudança na ingestão calórica.

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Mas especialistas apontam que a maioria dos estudos sobre JI tem amostras pequenas de grupos específicos – pacientes clinicamente obesos, homens atléticos ou camundongos -, portanto os resultados podem não se traduzir facilmente na população em geral. “Este é o problema com muitos estudos”, diz a cientista de nutrição Stacy Sims. “Na indústria fitness, as pessoas vêem coisas que funcionam em populações clínicas e pensam: ‘Ei, podemos usar isso para ficar mais enxutos e mais aptos’, sem realmente olhar para as implicações. Então, algo como o jejum intermitente recebe atenção e zumbido da mídia, e então a ciência começa a acompanhar e mostra que há muitas implicações que não são discutidas”.

Recentemente, o JI se tornou um tópico de discussão no mundo do desempenho atlético. Como atleta, o jejum intermitente pode valer a pena ser considerado, mas precisa ser praticado com cuidado e inteligência. O jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou um documento de posicionamento em 2017 afirmando que o JI com restrição de tempo combinado com treinamento pode ajudar os atletas a perder gordura enquanto mantêm a força, mas adverte que os atletas precisam planejar cuidadosamente seu tempo de nutrição para um ótimo desempenho atlético.

“Eu apenas castiguei um dos meus atletas por jejuar durante a corrida dele hoje cedo!”, diz Frank Overton, fundador do FasCat Coaching. “Os atletas de resistência precisam pensar em si mesmos como Ferraris: você precisa manter o tanque de gasolina cheio se quiser competir com ele.”

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Por causa disso, Overton e Sims não recomendam qualquer tipo de jejum para atletas de elite no meio de um treino intenso. Os Sims estimulam os clientes a simplesmente reduzir o tempo de inatividade. Isto é, depois do jantar, não comam mais nada e, em seguida, comece a comer novamente pela manhã. É uma versão menos intensiva da janela de oito horas, mas não comer por 12 horas – digamos, das 19h às 7h – oferece benefícios semelhantes com menos risco. “Essa é a maneira de fazer isso. O benefício positivo do jejum intermitente é não ter calorias por um determinado período de tempo, quando o corpo pode se recuperar. Não comer para aquela janela de tempo enquanto você dorme é ótimo porque sua taxa metabólica já é baixa, então você não entra em um estado comprometido de não ter energia suficiente ”, diz Sims.

De acordo com Robb Wolf, autor de Wired to Eat  e The Paleo Solution, um dos maiores benefícios do jejum intermitente vem de comer de acordo com o nosso ritmo circadiano, e interromper o consumo de alimentos várias horas antes de dormir, embora a maioria das pesquisas específicas tenha se concentrado em camundongos. Wolf acrescenta que, com o jejum restrito no tempo, as pessoas comem durante os períodos em que são mais flexíveis metabolicamente e sensíveis à insulina – o que significa que seu corpo pode alternar entre carboidratos e gordura como combustível e processar alimentos com mais eficiência, principalmente o açúcar. queima, bem como reduzir o risco de diabetes.

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Se você está tentando perder peso, o JI não é uma bala mágica, mas pode ajudar a promover hábitos alimentares mais saudáveis. “Eu lido com algumas pessoas que se recusam a cortar pão ou outras coisas assim, mas estão dispostas a comer em uma janela de tempo menor. Durante esse período de tempo, alguém teria que fazer um grande esforço para comer demais ”, diz Wolf. (Wolf ainda aconselha notar se você já tem um histórico de transtornos alimentares, pois o JI pode não ser o certa para você.)

Se você estiver interessado em experimentar o jejum intermitente, aqui estão algumas dicas de Sims e Wolf sobre como experimentá-lo de maneira inteligente e metódica.

Dicas de como fazer jejum intermitente de forma inteligente:

Conheça o seu porquê

“Pense nas possíveis recompensas e possíveis desvantagens. Isso não é sexy, mas é realmente importante ”, diz Wolf. Então, com o IF, talvez você esteja desejando iniciar hábitos alimentares mais saudáveis, vendo uma redução na gordura corporal ou se dar uma regra que force você a pular esse lanche tarde da noite. Mas as possíveis desvantagens – mais limitações em torno de quando você pode treinar duro, por exemplo – podem superar as recompensas.

Adeque ao seu tempo de treinamento

Se você quer treinar em alta intensidade ou por um longo tempo, Overton diz que é importante lembrar que você absolutamente precisa de combustível. Caso for treinar de manhã, você pode querer começar a sua janela de mais cedo para garantir que você esteja alimentado adequadamente para o seu treino e que você é capaz de comer uma refeição de recuperação depois. Se você treina com o estômago vazio, corre o risco de comprometer a capacidade dos seus músculos de se recuperar e se adaptar ao seu treinamento.

Melhore a sua qualidade alimentar

O jejum não lhe dá licença para comer toneladas de junk food durante a janela de alimentação. Atenha-se aos princípios básicos de nutrição: coma muitos vegetais, além de proteínas e gorduras saudáveis.

Abra sua janela

Você não precisa jejuar por 16 horas do dia, diz Sims. Enquanto o seu corpo estiver com muito tempo de inatividade ao comer, digerir e descansar, você está no caminho certo. Dependendo do seu trabalho, família ou estilo de vida de treinamento, você pode considerar uma janela horária de dez ou 12 horas. Você ainda terá muitos dos benefícios, mas sem o estresse adicional.

Cuidado com a Redução de Calorias

Isso pode acontecer naturalmente, mas Sims observa que é crucial continuar comendo o suficiente para alimentar seu dia e seu treinamento geral. Se você começar a se concentrar em calcular as calorias, além de encurtar sua janela de comer, pode rapidamente cair em hábitos não saudáveis.

Evite o café

Wolf e Sims alertam os entusiastas do jejum de que o café estimulará seu fígado pela manhã, fazendo com que ele libere hormônios na corrente sanguínea. Uma vez que o objetivo do JI é dar um tempo ao seu corpo a partir de processos como esse, isso faz do café uma opção proibida.

Preste atenção aos sinais de estresse

Se você é um atleta sério, talvez não queira adicionar estresse à sua vida vivendo sob regras estritas de refeição. “Eu vi muito isso com atletas CrossFit”, diz Wolf. “Eles acabaram com problemas como fadiga e problemas de tireoide, problemas de sono e desregulação hormonal.” Fique em contato com seu corpo e reduza a intensidade do treinamento ou restrições dietéticas, conforme necessário.

Não faça muito, muito cedo

Comece com uma janela de comer mais larga, como 14 horas, e lentamente diminua para 12, dez ou até oito. Evite fazer outras mudanças extremas de alimentos ao mesmo tempo. Por exemplo, Wolf notou pessoas iniciando uma dieta cetogênica ao mesmo tempo em que faziam jejum intermitente, o que ela considera uma receita para o desastre. Atenha-se a uma intervenção de cada vez.