Alimentos fermentados como tempê, natto e kimchi estão conquistando cada vez mais fãs de um cardápio gostoso e saudável

Por Verônica Mambrini*

Alguns deles fazem tão parte de nossa rotina que às vezes até esquecemos que são fermentados: pão, queijo, vinho, iogurte… Outros são fermentados, mas pouca gente sabe, a exemplo do chocolate e do salame. E há aqueles que, apesar de milenares, estão voltando à moda como se fossem uma novidade exótica: kimchi, kefir e kombucha são alguns. Todos têm um ponto central em comum: são alimentos em que fungos e bactérias trabalham sob condições anaeróbias (ou seja, sem ação do oxigênio), o que transforma seu sabor, suas propriedades e – o mais legal! – aumenta seu prazo de validade.

Feitos por processos lentos e artesanais, não é de se estranhar que tenham andado sumidos nas últimas décadas. “A indústria foi muito eficiente em convencer as pessoas de que alimentos com a acidez e com o cheiro característicos dos fermentados significariam comida estragada”, explica Fernando Carvalhaes, sócio da Cia dos Fermentados. Com isso, fomos desaprendendo a preparar e apreciar uma infinidade de itens que fazem parte de culturas alimentares e, de quebra, trazem enormes ganhos para a saúde. “Quando alguém nos pergunta o melhor benefício de consumir fermentados, minha resposta é: para ser feliz. Depois você pensa no resto, se é probiótico ou que nutrientes possuem”, replica Fernando, um físico que transformou a obsessão pelo universo bioquímico das bactérias e leveduras em produtos e cursos sobre o tema.

A ciência já produziu uma vasta pesquisa sobre os bens que esses fungos e bactérias podem exercer no nosso organismo. Por exemplo, alguns estudos já mostraram que o kefir, leite fermentado por uma colônia específica de microrganismos, impede a multiplicação de bactérias nocivas, como a Salmonella typhimurium e a Escherichia coli.

Além disso, a fermentação gera subprodutos úteis para o corpo, como aminoácidos, vitaminas e enzimas que favorecem a digestão. Mas atenção: probióticos não são “milagrosos” e só fazem diferença no contexto de um estilo de vida saudável. “Uma dieta rica em fibras, como verduras, frutas e legumes, principalmente se consumidos com casca, alimenta nossos microrganismos”, explica a nutricionista Vanessa Ary, da Althea Nutrição Funcional.

A seguir, alguns dos fermentados que, enfim!, estão ganhando mais adeptos e que, além de gostosos, ainda vão dar uma levantada no seu organismo.

KIMCHI

Este picles coreano se anuncia antes mesmo da sua chegada: qualquer prato que leve kimchi espalha seu cheiro apimentado e intenso no ambiente. Seu apelo hipster ganha do fitness: apesar dos benefícios (probióticos, vitaminas produzidas na fermentação e enzimas que favorecem a digestão, principalmente), é o exotismo e a complexidade do sabor que garantiram espaço em menus de cafés e restaurantes. Um pouquinho de kimchi em um queijo quente ou em uma omelete é capaz de tirar a comida mais básica da mesmice. Não à toa, os coreanos incluem a conserva em praticamente todas as refeições. Versões tradicionais ou menos carregadas de picância são cada vez mais fáceis de encontrar em empórios orientais, além de o ingrediente ter sido incorporado em menus de cafés e restaurantes

NATTO

Estamos acostumados a consumir soja fermentada de várias maneiras: molho shoyu, pasta de missô e tofu são comuns em qualquer restaurante japonês e até já foram incorporados a pratos do dia a dia. Mas o natto ainda é uma espécie de “ovelha negra” da família da soja fermentada, por conta do sabor e do cheiro extremamente intensos e da aparência pegajosa. Os grãos da soja cozida são inoculados pelo probiótico Bacillus subtilis, que então faz seu trabalho. Achado apenas em alguns mercadinhos orientais, é figurinha carimbada no café da manhã tradicional japonês, servido com arroz. Oferece benefícios similares ao de outros fermentados, como as vitaminas K e B2, enzimas que facilitam a digestão, e minerais variados.

KOMBUCHA

O mercado brasileiro tem recebido cada vez mais opções da bebida milenar de origem chinesa. Caiu nas graças do público ocidental moderninho e agora uma legião de pessoas também passou a produzi-la em casa. Esta bebida probiótica é feita tradicionalmente a partir de Camellia sinensis, as folhas que dão origem ao chá preto, verde, branco, vermelho e oolong (todos produzidos a partir das folhas da mesma árvore).

O chá é adoçado com açúcar branco, cristal ou demerara e depois fermentado com uma colônia de microrganismos que consomem o açúcar. O resultado é uma bebida levemente ácida, refrescante, naturalmente gaseificada e rica em probióticos. O kombucha possui enzimas que facilitam nosso processo digestivo. Também conta com aminoácidos, antioxidantes e vitaminas do complexo K e B, além de ácidos como o lático e o acético, resultantes da fermentação. A bebida pode ficar ligeiramente alcoólica, algo como até 1%.

O kombucha pode render uma variedade enorme de sabores a partir de uma segunda fermentação da bebida acrescentada de sucos de frutas e especiarias. Quer fazer em casa? É preciso um vidro grande de boca larga, o “scoby” (sigla para symbiotic culture of bacteria and yeast, ou seja, a colônia de microrganismos), a “mãe” do kombucha, que pode ser doada por meio de grupos online ou adquirida em lojas especializadas. Se preferir comprar a bebida pronta, sempre confira no rótulo se ela é não pasteurizada, o que garante que continue com os microrganismos probióticos vivos.

KEFIR

Esta bebida probiótica tem origem no Cáucaso, entre a Europa e a Ásia, e é feita a partir de leite fermentado por determinadas colônias de microrganismos. O mercado brasileiro ainda não descobriu o kefir, portanto praticamente não há marcas o produzindo em larga escala. Mas os adeptos se encarregam de disseminar a cultura de casa em casa: as mudas das colônias são doadas por meio de grupos online, que também ensinam receitas e cuidados para mantê-lo vivo.

Também é possível comprar online os grãos desidratados e reativá-los em casa. Os microrganismos se alimentam dos açúcares presentes no líquido, então, no fim do processo, o leite fermentado possui baixo teor de lactose e sabor levemente ácido. A bebida lembra iogurte – com a diferença de que o iogurte é feito com as bactérias Streptococcus thermophillus e Lactobacillus bulgaricus, enquanto as colônias de kefir podem ter até 50 tipos de microrganismos probióticos variados. A bebida contém altos níveis de vitaminas B7, B9 e B12, cálcio, magnésio, vitamina K2, enzimas e probióticos.

Existe também o kefir de água, com outros microrganismos, preparado da mesma maneira, a partir de água adoçada. Essa bebida pode ser consumida assim mesmo ou adicionada a sucos de frutas e passar por uma segunda fermentação: o resultado é quase um “refrigerante natureba” e probiótico, com um sabor peculiar, menos doce e mais azedinho.

TEMPÊ

Originárias da Indonésia, as barrinhas esbranquiçadas são um alimento extremamente rico em proteínas vegetais, fermentado com um fungo do gênero Rhizopus, a partir das sementes de soja. O processo de fermentação deixa a textura densa e um sabor complexo, que remete a nozes e cogumelos. Rico em fibra, proteínas, minerais e vitaminas, o tempê pode ser feito também a partir de outras leguminosas, entre elas feijões, amendoim e grão-de-bico, ou mesmo de cereais, como o trigo e a quinoa. Em todos os casos, o fungo age nas fibras difíceis de digerir, evitando gases e “quebrando” os nutrientes em partículas que o corpo absorve mais facilmente. Seu preparo é bem versátil: o tempê absorve o sabor da marinada com os temperos que você preferir. Depois pode ser preparado no vapor, cozido ou grelhado, até ficar com uma casquinha dourada e crocante.

CHUCRUTE

Azedinha, a conserva alemã de repolho combina com muitos pratos: tempera saladas, vai bem com carnes e complementa sanduíches. É um dos fermentados mais fáceis de se fazer em casa – e, além de tudo, é barato. A versão mais simples leva apenas repolho, água e sal, mas diversos legumes e verduras podem ser usados para fazer fermentados de vegetais similares. Basta amassá-los com sal e cobri-los nessa salmoura, de modo que não tenham contato com o ar, deixando fermentar por alguns dias.

Quanto maior o tempo de fermentação, mais complexos se tornam os sabores, que podem ser intensificados pelo uso de especiarias e ervas aromáticas. As bactérias e leveduras desse tipo de conserva são selvagens – isso quer dizer que fazem parte naturalmente da microflora dos vegetais frescos. É preferível usar orgânicos para manter a casca e evitar resquícios de agrotóxicos nas conservas caseiras, que ganham de longe em sabor das industriais (que, além de pasteurizadas, muitas vezes usam vinagres e ácidos para acelerar e baratear a produção).

*Reportagem publicada originalmente na Revista Go Outside, edição nº 155, out/nov de 2018