Comer nas alturas

Nutricionista dá dicas para atletas como Fernanda Maciel, que está tentando subir o Aconcágua correndo

A ultamaratonista mineira Fernanda Maciel, 35, está no Aconcágua, na Argentina, em sua segunda tentativa de cravar o recorde feminino de velocidade na ascensão do monte, a montanha mais alta da América do Sul (6.960 metros).

Como parte da preparação para o grande dia, Fernanda está treinando dentro do Parque Nacional do Aconcágua, se aclimatando à altitude e tomando cuidados especiais com a nutrição. É preciso levar em conta a altitude do lugar na hora de planejar o que pôr no prato.

A nutricionista paulista Betina Baletta respondeu a algumas perguntas sobre esse tipo de dieta nas alturas. Confira:

Quais são os alimentos-chave que podem ajudar a Fernanda a conquistar seu desafio?
Os alimentos escolhidos devem ser calóricos, mas leves, para que não comprometam a energia usando-a na digestão. A comida que será transportada deve ser de fácil digestão, ter sabor agradável e não pode ser pesada, nem volumosa. Alimentos com propriedades funcionais devem ser levados em consideração no acampamento antes do desafio. Entre eles estão:

Chia: rica em proteína e em propriedades que atuam na aceleração da recuperação muscular.

Beterraba crua: reduz a pressão arterial e o gasto de oxigênio, devido ao alto nível de nitrato.

Gengibre: auxilia na redução de enjoos e náuseas.

Abacate: fonte de gordura boa, além de auxiliar na preservação da massa muscular, reduzindo o catabolismo.

Outros alimentos como frutas desidratadas, sanduíches, queijos, azeitonas e até mesmo embutidos podem ser consumidos por serem ricos em gordura (energia), proteínas e sódio. Suplementos de rápida absorção (líquidos ou em gel), também facilitam o consumo das calorias.


PRONTA: Fernanda correndo em treino poucos dias antes da subida ao Aconcágua
(Foto: Gustavo Cherro/Red Bull Content Pool)

Quais alimentos ajudam a evitar o enjoo e as dores de cabeça?
Alimentos como gengibre (pode-se colocar um pedaço pequeno na água para beber), frutas como banana, maçã e as cítricas como laranja e limão e água de coco normalmente ajudam a amenizar esses desconfortos.

Em locais com difícil acesso a alimentos, como os ultramaratonistas podem se precaver?
Na aclimatação, o atleta acaba tendo uma orientação alimentar voltada para o ambiente em que irá realizar o desafio, por isso é tão importante verificar os alimentos locais e de mais fácil acesso. Fontes de carboidratos como batata e macarrão, por exemplo, são quase sempre mais tranquilos de serem encontrados em diferentes culturas.

Outra ideia é levar comida liofilizada, que necessita apenas de água quente para o consumo e ocupa pouco volume na bagagem. Alimentos como chia e quinoa, ricos em carboidratos e proteínas de boa qualidade, são práticos de transportar, além de serem ótimos para enriquecer a refeição e misturar com legumes ou sopas.

A Fernanda disse que devido à altitude, há momentos em que não consegue mais se alimentar. Como ela e outros ultramaratonistas podem enfrentar esse problema?
Em altitude extremas (acima de 5.500 metros), o alto gasto energético, o desgaste físico e os baixos níveis de saturação de oxigênio frequentemente ocorrem e geram sintomas como dor de cabeça, falta de apetite, enjoo/náuseas e subnutrição (alimentação deficiente), além de uma maior sensibilidade do aparelho digestório. Porém com uma aclimatação adequada esses sintomas podem ser amenizados. A comida que você leva deve ser também saborosa para que se tenha vontade de comer mesmo quando os efeitos da atitude dificultam esse consumo.

É muito difícil ter vontade de comer numa situação dessas e nem todos os alimentos são conservados em altitudes acima de 5.500 metros. No caso específico da corrida, suplementos líquidos de fácil digestão e absorção e de alta densidade calórica facilitarão a jornada para realizar o percurso correndo. Enfim é indicado levar comida que te faça sentir bem, contanto que seja leve, e suplementos, caso necessário.


NO MAPA: Fernanda planejando sua rota no Aconcágua (Foto: Gustavo Cherro/Red Bull Content Pool)

Durante o período de aclimatação, há algum cuidado especial com a alimentação?
No período de aclimatação em acampamento, o ideal é se alimentar da maneira mais completa possível. As refeições devem contar sempre com proteína, vitaminas e minerais, além de alimentos energéticos provenientes de carboidratos e gorduras, aproveitando a facilidade em ter uma diversificação nutricional, priorizando o consumo de alimentos de alta densidade calórica para amenizar a perda de peso considerável que frequentemente ocorre. Como a aclimatação nesse caso não passa de 4000 metros de altitude, é possível ainda consumir alimentos como macarrão, batatas e carnes desidratadas.

Outra orientação importante é que a comida deve resistir ao cozimento a baixas temperaturas (a água diminui seu ponto de ebulição em aproximadamente 3ºC a cada 1000 metros em que subimos). Arroz e algumas massas de macarrão, por exemplo, ficariam duros demais para serem consumidos. Com o frio e a altitude, a água dificilmente atingirá mais de 80ºC.

Entrevista concedida à Red Bull Brasil. Para acompanhar a jornada de Fernanda no Aconcágua, acompanhe seu blog.