Exercícios simples e fáceis para prevenir lesões

Uma lesão não precisa necessariamente te obrigar a parar de fazer seu esporte predileto. Com treinamento correto e a ajuda de alguns alimentos poderosos, você pode voltar à ativa mais rápido, mais veloz, mais inteligente, e até prevenir outras lesões.

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Corredores têm canelite. Esquiadores rompem ligamentos. Por quê? A natureza repetitiva de qualquer esporte cobra seu preço em nosso corpo. Boa notícia: a cura para a maior parte dessas lesões é também a forma mais segura de preveni-las – ou seja, basta fortalecer seus pontos fracos.

Especializado em condicionamento e reabilitação geral do corpo, o treinador Vern Gambetta, dono do Gambetta Sports Training Systems, na Flórida, sugere alguns exercícios simples e fáceis de serem feitos em casa para prevenir algumas das lesões comuns.

Exercícios simples e fáceis para prevenir lesões

CORREDORES

Prevenindo a canelite

Como: Degraus altos fortalecem os glúteos para melhorar a absorção do impacto.

Pratique: Comece com a perna direita numa caixa que seja alta o suficiente para que o joelho fique flexionado a noventa graus. Com as mãos nos quadris, estenda a perna direita até ficar em pé sobre ela e volte à posição inicial, tocando o dedão esquerdo no chão. Faça de três a cinco séries de dez repetições para cada perna.

Prevenindo a tendinite patelar (inflamação do joelho)

Como: Degraus baixos aumentam a força dos quadríceps e ajudam no equilíbrio e na coordenação.

Pratique: De frente para uma caixa ou step de 30 centímetros, comece com o pé direito no degrau, o esquerdo no chão e as mãos nos quadris. Com um movimento de saltitos sobre as almofadas dos pés, empurre o corpo para cima e troque de perna (pé esquerdo para cima, pé direito no chão). Faça três séries de dez repetições, um passo por segundo.

CICLISTAS

Prevenindo dores no joelho

Como: Agachamento com uma perna só. Fortalece os quadris e protege o funcionamento correto das patelas.

Pratique: Comece sentado em uma cadeira, com o joelho direito flexionado e a perna esquerda estendida à frente, fora do chão. Mantenha os braços à frente. Com as costas eretas, fique em pé na perna direita e lentamente sente-se de volta. Para ficar mais difícil, segure os braços acima da cabeça. Faça três séries de seis repetições para cada perna.

Prevenindo dores lombares

Como: Fazer rotação do tronco com a ajuda de uma medicine ball melhora a dor nas costas através do fortalecimento do core abdominal e dos músculos das costas.

Pratique: Fique em pé com os pés afastados um pouco mais do que a largura dos ombros. Segure uma medicine ball, com os braços estendidos para frente, na altura do umbigo. Rotacione a bola para a direita e depois para a esquerda, em arcos amplos, transferindo o peso de um pé para o outro à medida que gira. Faça três séries de dez repetições.

Cura pela boca

Recupere-se mais rapidamente com estes superalimentos

A tendência natural quando se está lesionado é cortar as calorias. Treinar menos, comer menos, certo? Não exatamente. Os alimentos oferecem os tijolos que o corpo precisa para se reconstruir e recuperar, então, ainda que você precise cortar o consumo geral, é importante ter certeza de que está recebendo o suficiente daqueles elementos certos. “Você precisa de alimentos que sejam ricos em antioxidantes, fatores antiinflamatórios e aminoácidos que ajudam o corpo a se fortalecer, reconstruir o colágeno e os tecidos musculares, e se curar”, diz a nutricionista Kelli Jennings da Apex Nutrition que tem sua sede em Golden, Colorado (EUA). “Oferecendo ao corpo os nutrientes que ele precisa, você consegue se recuperar mais rápido”. Seguem as sugestões de Jennings para começar sua recuperação.

Truta Fresca

É um peixe cheio de ômega 3, que ajuda a curar a inflamação das tendinite e das fraturas. Também oferece proteínas para os músculos que estão se regenerando. Um atleta de 80 quilos necessita de, aproximadamente, 130 gramas de proteínas diárias para se recuperar direito, e a truta, com sua baixa taxa de mercúrio, é uma ótima fonte.

Dose: 170 gramas de truta, três vezes por semana.

Batata doce

Este tubérculo é fonte importante de vitamina A, que ajuda a aumentar o número de glóbulos vermelhos – que combatem infecções – no sangue. Isso é especialmente importante se você estiver se curando de algum tipo de alergia ou escoriação. A batata doce também tem muita vitamina C, que promove a recuperação da pele saudável e ajuda na produção de colágeno, base do tecido conjuntivo tão frequentemente estressado em atletas.

Dose: Pelo menos uma porção por dia. Para variar, alterne com cenoura e espinafre.

Iogurte

Além de ser ótima fonte de proteína, o iogurte tem muito cálcio e vitamina D, que comprovadamente aceleram a recuperação de ossos e músculos. As bactérias saudáveis do iogurte também melhoram a absorção de nutrientes necessários para uma resposta imune mais saudável.

Dose: De 100 a 200 ml por dia.

Edamame

A proteína da soja ajuda a proteger e regenerar as articulações e reduz a inflamação dos ossos e da artrite. Seus feijões também são ótima fonte do aminoácido prolina, componente do colágeno que ajuda a produzir o tecido conjuntivo da cicatrização e dos vasos sanguíneos. Também possuem genisteína, potencializador do sistema imune e anti-inflamatório.

Dose: Meia xícara por dia, no lanche da tarde ou antes do jantar.