Descobertas e pesquisas recentes derrubaram mitos populares e estabeleceram algumas regras básicas para o atleta outdoor. Eis aqui 12 passos para melhorar seu desempenho já
Por Pam Foxx
DÉCADAS ATRÁS, O TRABALHO de condicionamento físico consistia em dois tipos de treino: força total o tempo todo e treinamentos lentos de longa distância. Depois, o mundo fitness ficou high-tech. Dispositivos de monitoramento individual de marcas como Polar, Garmin, Nike e outras se tornaram uma indústria bilionária. A nutrição também sofreu revoluções. Shakes de ovo cru foram substituídos por sucos de beterraba como aliados preferidos na melhoria de desempenho. Finalmente o treinamento baseado em ciência havia substituído a superstição. Mas, junto com as pesquisas, surgem chavões sem sentido, vendedores de pseudociência e truques baratos – sem falar que todo amador de repente parece ser um perito em fisiologia do exercício. Nós temos acompanhado esse tipo de coisa por muito tempo e sabemos como é difícil achar regras que funcionam de verdade. Apresentamos aqui as 12 que você precisa conhecer – e aplicar – imediatamente.
#1: Pare de exagerar nas vitaminas e suplementos
A indústria das multivitaminas está em toda parte e é bem lucrative. Mas sempre foi difícil provar que suplementos oferecem benefícios reais, conta Thomas Sherman, professor associado de farmacologia e fisiologia do Centro Médico de Georgetown (EUA). Por anos, as multivitaminas foram consideradas seguras e responsáveis por um upgrade no desempenho. Tome uma se estiver preocupado por não estar ingerindo nutrientes suficientes, e você ficará mais saudável, talvez até mais forte e mais rápido, dizia o senso comum. O problema: “Existe muita teoria, mas poucos dados concretos”, diz o doutor Thomas. Para piorar as coisas, uma série de estudos recentes sugere que os antioxidantes atrapalham as adaptações ao treinamento, o que os torna prejudiciais para o desempenho esportivo.
#2: Vá dormir, p*rra
Em algum momento, a sociedade ocidental, com sua ética puritana de trabalho, decidiu que dormir não era uma coisa boa. Mas, se você é um atleta (ou simplesmente humano), precisa levar o sono tão a sério quanto seu treinamento e sua alimentação. “No passado, muitos atletas continuavam a treinar mesmo depois de ultrapassar a capacidade física de seus corpos”, lembra Michael Breus, Ph.D., autor de “The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep” (O Plano de Dieta do Médico do Sono: Perca Peso Dormindo Melhor, sem tradução para o português). Dormir menos teoricamente significa mais tempo para se exercitar, mas seu corpo não encara isso assim. A performance depende de uma boa noite de sono, durante o qual a química do seu organismo se altera e acontecem todos os tipos de reparos benéficos. Precisa de provas? Em um estudo recente, 11 jogadores de basquete universitário da Universidade de Stanford, na Califórnia, mantiveram seus cronogramas de sono durante duas a quatro semanas e depois dormiram de noite o máximo que puderam por cinco a sete semanas – o objetivo era chegar a cerca de 10 horas de sono. Os pesquisadores mediram seus tempos nos tiros de corrida, sua precisão dos arremessos, seu tempo de reação e níveis de sonolência durante o dia, assim como o humor durante todo o processo. Os resultados: dormindo mais, os atletas correram mais rápido, melhoraram a pontaria do arremesso e se sentiram melhor.
#3: Fique longe da sua cadeira
Você provavelmente vai além das recomendações médicas de 30 minutos de exercícios moderados, cinco dias por semana. Mas isso pode não ser o bastante se você fica grudado em uma cadeira o resto do dia. É o que diz um novo estudo, que descobriu que uma hora de comportamento sedentário aumenta em 46% o risco das pessoas serem incapazes de realizar funções básicas – como tarefas caseiras – mesmo que cumpram os requisitos mínimos de exercício. “Não gostamos de ficar à toa”, resume Allen Lim, Ph.D., fundador do Skratch Labs. Mas há maneiras de reduzir esse estrago sem precisar treinar mais. Uma pesquisa realizada por James Levine, Ph.D., médico da Mayo Clinic, descobriu que pequenos movimentos ao longo do dia – fazer uma caminhada, levantar-se para falar com alguém em vez de mandar um e-mail – podem ajudar a contrabalançar o efeito prejudicional de ficar muito tempo sentado. #4: Faça um treinamento específico para seu esporte
Dez mil horas de treino podem não te deixar mais forte se você estiver treinando na intensidade errada. Um estudo recente publicado no periódico International Journal of Sports Physiology and Performance examinou os regimes de treino de patinadores de gelo que ganharam medalhas olímpicas em provas de velocidade e chegou a uma conclusão interessante: o desempenho desses atletas melhorou ao longo dos anos, mas não houve um aumento nas horas de treinamento. A mudança, na verdade, foi que os patinadores passaram a fazer um treinamento de altíssima intensidade, adequado às characterísticas de seu esporte.
“É importante se perguntar para que você está treinando”, explica Allen Lim. “Patinadores de velocidade participam de eventos curtos e intensos, então faz sentido que eles treinem especificamente para isso”, acrescenta. Mas se você está se preparando para uma prova de 150 quilômetros de bike e precisa estar em boa forma para sobreviver a seis horas sentado em um selim – então você precisa dedicar bem mais tempo ao treino. Após um desempenho decepcionante no Tour de France de 2010, o ciclista inglês Bradley Wiggins reformulou seu treinamento para estar pronto para as exigências específicas do Tour de 2012. Deixando de lado as competições do início da temporada, Bradley passou um tempo na ilha Tenerife, na Espanha, preparando-se para os cumes de grande altitude do Tour. Sua estratégia deu certo: em 2012, ele se tornou o primeiro ciclista britânico a vencer a prova. #5: Olhe além dos músculos
A mídia tem passado a mesma mensagem há anos: se você fica bem sem camisa, você está saudável. A verdade? “O exercício pode te proteger contra doenças, mesmo se você estiver comendo demais e ganhando peso. Destreinado e magro pode ser pior que treinado e mais gordinho”, explica Allen. O novo mantra é simples: “Seja exigente consigo mesmo em relação a realizar atividade física suficiente, não a respeito de sua aparência”, recomenda Allen. “A síndrome do homem magro – ou seja, ser magro sem ter músculos e com uma alta porcentagem de gordura corporal – pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares”, diz Stacy Sims, Ph,D., co-fundadora da Osmo Nutrition. Estar um pouco acima do peso, desde que se tenha músculos, não causará tanto impacto negativo em seu perfil hormonal ou no seu apetite como ser magricela, ensina ela. O que é estar em forma e o que é estar gordo é um debate que ainda está em andamento – não se chegou a uma conclusão sobre quanta gordura você pode ter e ainda ser saudável. Mas todos concordam que músculos magros são essenciais para a saúde em geral, mesmo que o espelho não ainda reflita esses resultados.
#6: Seja um pouco salgado
“O sódio do suor é muito mais variável do que achávamos, com um elo genético mais forte do que o previamente sabido”, conta Allen. O que ele quer dizer: quando você sua e perde sais, há uma enorme variabilidade entre você e o sujeito ao seu lado. “Uma pessoa pode perder 200 miligramas e outra pode perder 2.000 miligramas por litro de suor por hora”, explica ele.
A aplicação prática disso é ouvir o seu corpo, e não simplesmente supor que sal é sempre ruim para você. “Nosso próprio mecanismo para sentir sabores pode ser afetado pela quantidade de sal que perdemos”, diz ele. “Se você treina e sente vontade de comer sal, coma sal”, aconselha Allen. O mantra “sal faz mal” provavelmente não se aplica se você faz exercícios com frequência.
#7: Pare de usar a idade como desculpa
Há uma concepção errada sobre o envelhecimento que precisa ser enterrada: é a que, ao ficar mais velho, você perde sua capacidade de se exercitar. Algumas pesquisas sugerem que você perde 8% de sua massa muscular a cada década após os 40 anos e essa perda muscular aumenta consideravelmente depois dos 75. Mas, em um estudo recente da Universidade de Pittsburgh com 40 atletas competitivos de idades entre 40 e 81 anos que se exercitam de quatro a cinco dias por semana, os pesquisadores descobriram que aqueles na casa dos 70 e 80 anos tinham massa muscular similar à de atletas na casa dos 40. Esses atletas de 40 e tanto também tinham mais ou menos a mesma força que os atletas na casa dos 60. Esses resultados fazem sentido quando você olha para pessoas como Kelly Slater – o surfista profissional de 42 anos que foi o mais velho a ganhar o campeonato mundial de surf – ou o ciclista norte-americano Chris Horner, 41, que no ano passado venceu a Volta da Espanha e se tornou o mais velho campeão de uma das Grandes Voltas do ciclismo. Embora o calendário diga que o tempo deles já devia ter passado, um vida inteira de muito esporte os manteve na ativa. “Conforme se fica mais velho, você simplesmente precisa treinar com uma abordagem diferente”, diz Stacy Sims. "Exercícios pliométricos e de força pura ajudam a manter as conexões neuromusculares e a massa muscular, além de ajudar a gerar velocidade e potência.”
#8: Minimize os quilômetros inúteis
Dê um tempo daquelas longas corridas em ritmo lento. De acordo com um estudo publicado em 2008 no American Journal of Physiology, uma hora e meia por semana de treinos intervalados melhoram a estrutura e a função arteriais do mesmo jeito que cinco horas de exercícios de baixa intensidade. Mais ainda: quando ciclistas recreativos muito bem treinados trocaram os 200 quilômetros semanais que pedalavam por alguns treinos de 12 tiros de 30 segundos, com intervalos de quatro minutos entre si, o desempenho deles melhorou. Com a intensidade, seu corpo aprende a reconhecer o estresse e a superá-lo. Ter uma resposta mais rápida e intensa ao estresse imediato aumenta sua capacidade aeróbica, reduz o colesterol ruim e ajuda a aumentar a massa magra – muito mais que um exercício longo e leve pode oferecer, conta Stacy.
#9: Experimente consigo mesmo
"Há uma tendência de se dizer, ‘Este é o resultado médio, então este é o resultado’. Mas, no final das contas, nós somos nosso próprio experimento”, diz Allen. Veja, por exemplo, as pesquisas que examinam como diferentes atletas respondem a variáveis como altitude. Em um estudo australiano com 16 corredores de elite que aderiram à tática de viver em um lugar alto e treinar em um lugar mais baixo, os pesquisadores descobriram haver uma incrível variação pessoal tanto nas alterações fisiológicas quanto na performance. Alguns corredores não exibiram qualquer resposta, enquanto outros demonstraram uma resposta enorme. Outra pesquisa digna de nota foi o estudo que testou quatro diferentes tipos de dieta em um grupo de pessoas. Embora, estatisticamente, todas as dietas resultaram em perdas de peso similares após um ano, uma olhada mais atenta nos dados obtidos revelou variações incríveis. “Algumas pessoas tiveram resultados fracos em uma dieta mas se deram melhor com outra”, explica Allen. O que funciona com você pode não funcionar em outras pessoas – e vice-versa.
#10: Entre de cabeça na nova era da hidratação
In 1965, quando o Gatorade passou a ser usado no futebol americano em um jogo na Universidade da Flórida, nasceu uma nova moda. “A mentalidade típica é substituir carboidratos por eletrólitos”, conta Stacy. “Mas qualquer solução que tenha mais que 4% de carboidratos pode desidratar. Por quê? Porque a água se move de locais com baixa concentração para locais com alta concentração", explica ela. "Bebidas muito açucaradas podem forçar a água para fora de seu sangue e músculos, em vez de para dentro deles", diz. A hidratação tem quer ser só isso mesmo: hidratação. E, conforme as pesquisas progridem, produtos que oferecem baixa concentração para a hidratação, como Nuun, SOS e OSMO, da própria Sims, se popularizam. #11: Faça exercícios antes do café da manhã
O café da manhã pode ser a refeição mais importante do dia, mas se você prefere dar uma boa suada assim que acorda, ele pode esperar. Em um estudo recente, dois grupos realizaram exercícios de alta intensidade antes e depois de ingerir sua refeição matinal. Os resultados? O grupo que suava antes de comer perdia mais peso, conta Allen. Uma razão: quando você acorda, há combustível suficiente armazenado durante a noite para um treino rápido – os níveis de glicose no seu sangue estão estáveis e seu corpo está no modo jejum. “O treino estimula a sensibilidade muscular à insulina, então quando você come, a maior parte da comida vai para os músculos e não para a gordura”, explica Lim.
#12: Treine seu cérebro
Dez anos atrás, quase ninguém treinava a mente como treinava o corpo. Agora, praticamente todo atleta sério pratica técnicas de visualização ou de relaxamento específico. “Todo atleta na elite mundial está bem ligado na importância do treino mental”, diz Michael Gervais, um dos melhores psicólogos esportivos do ramo e que orienta gente como o basejumper Felix Baumgartner. É por isso que o Comitê Olímpico dos Estados Unidos emprega cinco psicólogos esportivos em tempo integral: para ganhar a medalha de ouro, é preciso ter uma conexão entre mente e corpo forte o bastante para não se preocupar com a plateia, o fracasso – ou, possivelmente pior, o início do sucesso. Tome como exemplo o nadador da equipe norte-americana Eric Shanteau. Após receber um diagnóstico de câncer semanas antes dos Jogos Olímpicos de Pequim, ele passou dias em um local perto de sua casa passando por sessões de treinamento mental para manter o foco. Embora Eric não tenha ganhado uma medalha em Pequim, ele bateu seu recorde pessoal nos 200 metros de nado de peito e acabou ganhando a medalha de ouro quatro anos depois nos Jogos de Londres, em 2012.
(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de junho de 2014)
Ilustração Davi Augusto