Escaladas semanais durante as férias vão fluindo e, quando você se dá conta, viraram escaladas com freqüência de dia sim, dia não, simplesmente porque você sente vontade de escalar novamente e chegar um pouco mais alto em um determinado desafio que está muito próximo, seja indoor ou na rocha.
É assim que, normalmente, começa a "brincadeira" para todo escalador apaixonado.
Impulsionados por essa paixão inicial, mais cedo ou mais tarde percebe-se que não há mais pele na mão, nem musculatura que agüente nos carregar para cima com funcionalidade sem descanso adequado.
Por isso, quanto antes entrar o planejamento, melhor.
Muitas pessoas funcionam bem, por exemplo, escalando dois dias seguidos e descansando um.
Tudo depende do tempo disponível para treinamento e da fase de cada um, levando em consideração ainda que cada ser é único e o que funciona para um pode não funcionar para outro.
Para iniciantes interessados em evoluir na escalada, sem dúvida é importante passar por uma anamnese e avaliação prática para medir seu nível, realizada por um profissional da área (confira outras dicas para quem quer começar no esporte aqui).
Acho importante nessa fase alternar os dias de escalada de duas a três vezes por semana, e escalar por cerca de 1h30 (sem muita "social" entre as escaladas). Aos poucos, o escalador vai gerando um repertório de movimentos, fortificando articulações e musculaturas específicas, com ao menos um dia para descansar da escalada, e alguns dias no mês escolhidos para escalar no seu limite e medir sua evolução.
CORRIDA: É altamente recomendável uma prática aeróbia leve por cerca de 30 minutos logo em seguida da prática da escalada, ou no dia seguinte à escalada (no dia de descanso do treino de escalada).
DESCANSO PÓS-TREINO: Como qualquer modalidade esportiva, o corpo precisa de descanso. Para a evolução, é fundamental personalizar e planificar o treinamento, o que não é fácil quando se pratica uma modalidade que possui um aspecto lúdico muito forte como a escalada, e muitas vezes dá vontade de praticar mesmo sem estar descansado o suficiente.
Neste caso, assistir outras pessoas escalando vias que buscamos realizar pode ser um treinamento mental muito bom, mas é importante controlar a ansiedade para tentar o desafio, lembrando que o dia de descanso físico da escalada também faz parte da evolução.
DORES MUSCULARES NA ESCALADA: É importante lembrar também que as dores musculares no iniciante na escalada costumam ser comuns nas primeiras vezes, pois a escalada envolve músculos específicos que não costumam ser trabalhados profundamente em outras práticas. A princípio, é claro, o corpo manifesta "estranheza" e aos poucos vai se adequando à pratica, sendo fortificado para a evolução específica.
Mesmo aqueles praticantes que já escalaram por anos e, por alguma razão, ficaram algum tempo afastados da prática, sentirão dores musculares se forçarem demais logo de cara.
É imprescindível, ainda, entender o que é uma dor de músculo trabalhado — que costuma aparecer no dia seguinte ou mais intensamente até 48 horas depois do treino, e o que é uma distensão muscular –dor que sentimos normalmente durante o treino ou logo após ele, quando o corpo esfria. O estiramento muscular pode ocorrer em indivíduos pouco preparados fisicamente ou até mesmo em atletas de alta competição.
Não é uma lesão muito grave, mas causa dor e incapacidade de realizar os movimentos com perfeição, por isso necessita de tratamento adequado.
Para evitar um estiramento muscular, deve-se aquecer e alongar os músculos antes de qualquer esforço e dar o tempo adequado para recuperação entre os treinos do músculo trabalhado para que ele, pouco a pouco, suporte o aumento de carga.
Nos casos daqueles que voltam à ativa, o repertório de movimentos do indivíduo já é maior do que o iniciante. Mesmo assim às vezes é mais difícil recomeçar algo que teve uma interrupção do que começar algo totalmente novo. Isso ocorre porque, além de nossos músculos, temos memória e, inegavelmente, temos nosso ego para nos atormentar!
Nesse caso, o retorno à prática esportiva envolve a superação de frustrações para se encarar um lance que um dia foi realizado mais facilmente.
E aí está a grande força de espírito: encarar esse momento de limitação física, aceitar seu limite "momentâneo", encarar novamente as dores musculares específicas e, mesmo assim, divertir-se verdadeiramente.
TRÂNSITO: UM ALIADO PARA O ALONGAMENTO NA ESCALADA Explico: eu, particularmente, uso as paradas no farol para começar a alongar os dedos levemente, todos eles. Dedão, indicador, médio, anelar e mindinho. Daí, entre uma acelerada e outra, parto para o alongamento do antebraço. Dependendo do caos no tráfico, dá tempo de alongar os ombros também!
Outro "adianto" que muitas vezes faço parada no trânsito é "esparadrapar" os dedos que estão com alguma pequena fissura, ainda não recuperados de um treinamento anterior. Existe uma maneira eficiente de colocar esparadrapo nos dedos de forma que ele não saia ou atrapalhe durante a escalada, mais conhecido como o método em X. Um instrutor em ginásios de escalada ou em cursos de escalada na rocha saberá explicar na prática como colocar o esparadrapo. E quanto mais motivado e entregue, o escalador começará a se preocupar também com a qualidade do produto voltado para a prática esportiva, o qual hoje é vendido em lojas específicas de escalada no mundo todo.
Devidamente alongado e preparado, o aquecimento na escalada deve ser realizado em vias muito fáceis conforme seu nível. Pode ser feito em travessias (de um lado para o outro), utilizando agarras grandes, sentindo o corpo alongar por inteiro, desde o tornozelo, lombar, costas, braços, tudo!
Quando você sentir que as articulações estão aquecidas, é hora de partir para sua sequência de desafios um pouco mais forte. A ideia é semelhante a um treinamento para corrida, que pode ser curta, longa, com desnível ou não. Analisado o objetivo, é traçado o treinamento, começando sempre com uma base que atingirá um pico em determinada fase. Pouco a pouco, conforme a dedicação e aprendizado inicial, o praticante pode começar a realizar um volume de vias que deve durar cerca de 40 minutos para melhorar seu condicionamento específico.
Neste caso, um bom método de treinamento é começar com 15 minutos de alongamento e aquecimento, e seguir para uma sequência de cerca de seis vias, com descanso de 3-5 minutos entre cada uma delas.
O nível das vias (ou boulders, se este for o foco do escalador) dependerá do condicionamento do praticante, podendo conter uma sequência de desafios com a mesma dificuldade, ou uma sequênica em pirâmide (por exemplo: 6 vias – graus: 5º /5 sup/ 6º/ 6º sup/6º/5ºsup/5º).
Esse treino deve ser realizado em duplas e é ainda mais produtivo se os praticantes realizarem as vias no tempo estipulado, casando com o descanso do parceiro. Porém, como nem sempre é possível escalar uma via no tempo limite, uma alternativa é cada um realizar sua sequência utilizando a segurança do parceiro seguidamente por 30 a 40 minutos, e posteriormente trocando a função, ou contratar um instrutor que, além de realizar a segurança, dará dicas eficientes para otimizar ainda mais o treinamento.
Em São Paulo, os ginásios Casa de Pedra e 90 graus oferecem instrutores altamente capacitados para dicas para evolução e/ou treinamentos específicos contratados.
Confira a relação de espaços para escalada mais próximos da sua cidade em minha primeira coluna da Go Outside e mãos (e corpo) à obra, com saúde e motivação!
E não esqueça: alimentação balanceada também faz parte do treinamento para manter o equilíbrio dentro do universo da escalada! Por isso o tema alimentação fará parte da minha próxima coluna por aqui! Fique ligado e ótimas escaladas!
COMO ELA GOSTA: Janine conquistando paredões cercada pela natureza
TREINO FORTE: Aos poucos o atleta ganha força
Para começar, costumo brincar dizendo que aqueles escaladores que moram nas grandes cidades, possuem um "aliado" no processo preparatório para a escalada: o trânsito.
FOCO DO TREINAMENTO: O escalador pode treinar por querer evoluir em vias outdoor ou indoor, mas, seja qual for o foco, toda via terá um estilo peculiar mais marcante.
EVOLUÇÃO – ESCALADA DE DIFICULDADE: Para os iniciantes (cerca de seis meses de prática contínua), não é hora ainda de realizar sequências de vias com descansos cronometrados, pois mais importante que o preparo físico nesta fase, é o praticante desenvolver repertório de movimentos de maneira mais natural. É de grande ajuda nesse processo de aprendizagem que um instrutor ou parceiro esteja apto para dar dicas de como otimizar a movimentação, aumentando assim a motivação e confiança do praticante.
ESCALADA DURA: Janine na Pedra do Baú em São Bento do Sapucaí
(Foto: Alexandre Cardoso)
Patrocínio: www. thenorthface.com.br
No Face: Janine Cardoso
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