Planilha: como correr os seus primeiros 10 km em 4 semanas

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Fotos: Jonne Roriz

A prova de 10 km é a preferida dos brasileiros: deixa o coração na boca, mas também requer planejamento. Confira nossas dicas para fazer uma bela estreia e completar os seus primeiros 10 km em 4 semanas.

Os 10 km são a distância preferida dos brasileiros. “Ela exige compromisso e regularidade nos treinos, mas a preparação não é tão desgastante como a da meia ou da maratona”, afirma Eliane Verderio, CEO da organizadora de provas Iguana Sports. Segundo Eliane, quase 30% das corridas organizadas pela Iguana são de 10 km.

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Para o treinador Camilo Motta, da assessoria esportiva Run & Fun, após completá-la, o atleta deixa para trás o status de iniciante e se sente de fato um corredor. “Isso porque a prova de 10 km exige mais dedicação que as mais curtas e é o primeiro passo para alcançar objetivos mais ousados, como a meia maratona e a maratona.” Segundo o médico do esporte Fellipe Savioli, o treino e a evolução em distâncias curtas, como os 10 km, fazem com que o nosso corpo desenvolva velocidades médias maiores. Assim você se sai melhor nos 21 e 42 km.

Mas não se engane: mesmo com uma distância relativamente pequena, os 10 km exigem planejamento. Portanto, é preciso traçar uma meta, seguir uma planilha à risca, cuidar da alimentação, dormir o suficiente e ter muita força de vontade. E esse foi o segredo do ator paulistano João Fenerich, de 27 anos. Após alguns meses treinando quase todos os dias, ele estreou com o pé direito nos 10 km e conseguiu fazer a prova em 56min57. “Não existe milagre: é treino em dia, alimentação balanceada e uma mente equilibrada”, diz o corredor.

Os primeiros 10 km

Para estrear bem

Para aqueles que vão estrear nessa distância, a meta principal dos primeiros 10 km é terminar a prova. “Treinos contínuos e com intensidades não tão altas são recomendáveis nesse momento, já que preservam o aparelho locomotor do corredor (ossos, músculos, articulações e ligamentos) e permitem uma evolução segura”, afirma Camilo. Dessa forma o atleta completa a prova sem risco de lesão e tem uma experiência agradável nesse primeiro desafio.

A planilha abaixo foi elaborada por Camilo para quem já corre de três a quatro vezes por semana e completou pelo menos uma prova de 5 km. Ele indica ainda dois treinos paralelos de força por semana para que o aparelho locomotor suporte a carga de treinamentos.

 

Legendas

D: Descanso
M: Musculação
A: Alongamento
I: Intervalo de descanso (parado ou caminhando)
CA: Caminhada (50% – 65% da FCM)
TR: Trote regenerativo (60% – 70% da FCM)
CL: Corrida leve (65% – 75% da FCM)
CM: Corrida moderada (75% – 85% da FCM)
CF: Corrida forte (85% – 95% da FCM)
FCM: Frequência cardíaca máxima. Para descobrir a sua, subtraia a sua idade de 220. Se você tem 30 anos, por exemplo, sua FCM será 190.

Estratégias de hidratação e nutrição

Antes de qualquer coisa, o atleta que vai correr os primeiros 10 km precisa ter alguns cuidados que na verdade valem para todo corredor: uma boa hidratação e uma alimentação adequada. Confira a seguir as dicas das nutricionistas esportivas Jéssica Berto e Lívia Hasegawa:

No dia anterior: Beber bastante líquido, fazer refeições ricas em carboidratos, principalmente no jantar, evitar bebidas alcoólicas e alimentos muito gordurosos e ricos em fibras.

No dia da prova: Para começar, café da manhã com carboidrato associado a proteínas e gorduras boas. Por exemplo: tapioca com ovo e fruta com pasta de amendoim. “Mas tudo vai depender da tolerância e dos hábitos de cada um”, explica Lívia.

Durante a prova: Hidratação com água e/ou bebidas esportivas (se a prova durar até uma hora, água costuma ser suficiente). Isso deve se estender mesmo depois da linha de chegada.

Pós-prova: Até 20 minutos após o término, consuma carboidratos com alto índice glicêmico (como banana, batata, pão). Horas depois, faça uma refeição completa com alimentos ricos em carboidratos, proteínas, minerais e vitaminas.

Treinos paralelos

Por fim, para alcançar os primeiros 10 km, em qualquer velocidade, é sempre recomendado manter uma rotina de exercícios paralelos. Fellipe Savioli ressalta que a musculação e o alongamento, além de prevenirem as lesões, irão melhorar o tempo do atleta, pois trabalham a amplitude das passadas. “Eu sou triatleta e só comecei a evoluir mesmo na corrida quando trabalhei essa amplitude. Passei a economizar energia já que, em vez de dar mais passos, comecei a dar passos mais largos”, afirma.