Esses alimentos saudáveis ​​​​da moda valem o hype?

Rolar o feed das redes sociais por alguns minutos pode acabar te influenciando a sair de casa para gastar dinheiro em café com cogumelos ou em uma tigela de açaí, mas você sabe identificar o que é apenas um colírio para os olhos do que é realmente bom para você? O ciclo de tendências de alimentos saudáveis e bebidas saudáveis está em constante fluxo, e é fácil ser instigado a comprar um produto exagerado cujo único poder verdadeiro é drenar sua conta bancária.

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Ainda assim, embarcar no trem das tendências é uma ótima forma de adicionar variedade à sua dieta e manter uma alimentação saudável interessante e divertida. Aqui, separamos a ciência do discurso de vendas e revelamos o que vale a pena gastar – e o que não vale – para que você possa colocar seu dinheiro onde está a sua saúde.

Matcha

Matcha é essencialmente folhas de chá em pó, e sua popularidade vem ganhando força lentamente – com boas razões. Para começar, ele contém uma grande quantidade de antioxidantes, incluindo um composto de próximo nível chamado ECGC, que pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer e aumentar a força óssea. Um estudo descobriu que – como você está consumindo a folha inteira de chá – matcha contém até 137 vezes mais poder de fogo antioxidante do que o chá verde típico.

Matcha tem um chute de cafeína maior do que o chá preto (mas ainda menos que o café), e um estudo no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism descobriu que a combinação de ECGC e cafeína no matcha pode aumentar a queima de gordura durante o exercício. Além disso, o sabor suave e gramado do matcha é estranhamente viciante. Apenas tome cuidado ao pedir matcha lattes feitos comercialmente, porque muitos incluem ingredientes açucarados ocultos, como leites aromatizados ou xaropes.

Caldo de osso

As celebridades de Hollywood e os defensores do Paleo estão voltando a consumi-lo, mas você pode querer adiar a compra em grandes quantias. Processado por ossos de animais e tecidos conjuntivos que fervem lentamente, o caldo de osso é considerado uma grande fonte de colágeno, que é um bloco de construção para ossos, tendões, ligamentos, unhas e pele. Faz sentido que beber significa que você terá articulações mais fortes, unhas menos quebradiças e pele brilhante, certo? Talvez. O júri ainda está fora dos fatos porque ainda não há pesquisas reais que apoiem a ideia de que consumir colágeno extra via caldo é um passe livre para a fonte da juventude.

“Nossos corpos já sintetizam amplo colágeno a partir dos aminoácidos consumidos por meio de fontes de proteína na dieta, como frango e carne”, diz Jennifer O’Donell-Giles, nutricionista esportiva certificada pelo conselho. “Portanto, se uma pessoa está comendo proteína suficiente, ela já está produzindo colágeno suficiente e não precisa obter mais do caro caldo de osso”. Além disso, seu trato digestivo decompõe o colágeno encontrado no caldo em aminoácidos individuais, em vez de absorvê-lo inteiro.

Dito isto, a proteína total por xícara de caldo de osso é superior a 10 gramas, e os eletrólitos naturais podem torná-lo uma ajuda útil na recuperação após um treino suado. “Mas o caldo de osso não é uma fonte de proteína completa e, portanto, não é a melhor forma de proteína para reconstruir o tecido muscular”, acrescenta O’Donell-Giles.

Kefir

Não exatamente iogurte e não exatamente leite, o kefir é uma bebida fermentada e cultivada com um sabor azedo cremoso semelhante ao iogurte. No entanto, o kefir contém mais cepas de probióticos e maior número de culturas vivas e ativas do que o iogurte, e como essas bactérias desempenham um papel importante na manutenção da saúde imunológica, reduzindo a inflamação e protegendo o coração e o cérebro, é possível encontrá-lo por sete reais.

“Também inclui grandes quantidades de proteínas e nutrientes de suporte ósseo, como cálcio, magnésio e vitamina D”, diz O’Donell-Giles. Os probióticos no kefir também decompõem a lactose, o que pode facilitar a digestão – uma boa notícia se sua barriga não for amiga dos laticínios. Lembre-se, no entanto, de manter a ingestão de açúcar adicionado sob controle e escolher produtos de kefir simples em vez de aromatizados.

Sorvete de baixa caloria

Se parece bom demais para ser verdade, normalmente é, e esse é o caso do sorvete de baixa caloria. Os ingredientes principais tendem a ser leite desnatado, derivados de proteínas do leite e alternativas de açúcar, como eritritol, que trabalham em conjunto para reduzir as calorias do sorvete para cerca de 300 a 360 por litro. Mas isso vem com um custo.

“O risco aqui é que, como eles consideram livre de culpa e mais saudável, as pessoas comem a cerveja inteira de uma só vez”, diz O’Donell-Giles. Ela ainda diz que, embora o rótulo de baixo teor de gordura pareça atraente para fins físicos, no final, o produto é muito menos saciante e também pode contribuir para o excesso e o excesso calórico.

A pesquisa também apoia isso, e um estudo descobriu que, quando os alimentos eram comercializados como com baixo teor de gordura, os indivíduos comiam até 50% a mais do que quando nenhuma alegação sobre seu teor de gordura era feita.

Essas guloseimas emagrecedoras também são adoçadas com adoçantes de zero ou baixa caloria, mas pesquisas no Canadian Medical Association Journal descobriram que as alternativas ao açúcar não estão vinculadas ao sucesso da perda de peso a longo prazo e, em muitas pessoa, pode levar a desconforto gastrointestinal (leia-se: inchaço, gases e diarreia).

Então, se você está desejando sorvete, encontre uma maneira de encaixar uma porção da coisa real no seu dia. Você vai economizar sua barriga e conta bancária alguns abusos.

Óleo de coco

A comoção de saúde em torno deste óleo tropical continua a aumentar, mas este é um caso clássico em que o discurso de vendas abafou a ciência real. Os proponentes afirmam que o óleo de coco tem poderes de eliminação de gordura devido à presença de triglicerídeos de cadeia média, um tipo de gordura-corporal.

Mas a maioria das pesquisas citadas a favor do óleo de coco foi feita em formas puras de MCT e, como menos de 20% da gordura do óleo de coco é MCT, isso se torna problemático. Além disso, é um exagero supor que adicionar colheres de óleo de coco a smoothies e café terá um grande benefício na perda de gordura e, de fato, com 116 calorias por colher de sopa, você provavelmente ganhará peso do que perderá com uma dieta pesada.

A American Heart Association aconselha moderação ao consumir óleo de coco porque contém níveis altíssimos de gordura saturada, o que é ruim para a saúde do coração: um estudo descobriu que substituir 5% de gordura saturada de fontes como óleo de coco por gordura poliinsaturada e monoinsaturada de fontes como nozes, azeite e peixes gordurosos podem reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas. E outras pesquisas sugerem que o óleo de coco aumenta o colesterol bom e ruim e, na melhor das hipóteses, pode ter um impacto neutro na saúde do coração.

Em resumo, se você gosta do sabor do óleo de coco, vá em frente e use-o com moderação para cozinhar e assar. Apenas não faça disso sua gordura ou dependa dela para proteger sua saúde – ou seu café.

Macarrão de feijão

Pode fazer as avós italianas se irritarem, mas macarrão feito com feijão e lentilha é um concorrente digno para sua próxima noite de macarrão. Mascas como Banza que são feitas com grão de bico, lentilha e outras farinhas de leguminosas normalmente fornecem duas vezes mais proteína e três vezes mais fibras do que massas feitas com farinha de trigo, tornando-as mais amigáveis ao corpo. Uma revisão de estudos publicados no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer mais leguminosas, incluindo feijão e lentilha, pode significar perda de peso mais fácil e mais perda de gordura corporal, mesmo quando você não está restringindo calorias.

“A proteína e fibra extra neste estilo de massa podem tornar mais fácil regular o açúcar no sangue e os níveis gerais de fome”, diz O’Donell-Giles. Mais motivos para despejar sua marinara sobre macarrão de feijão: pesquisas mostram que uma maior ingestão de legumes está ligada a um menor risco de mortalidade precoce, incluindo morte por doenças cardíacas.

Suco de aipo

O suco de aipo é a nova rainha do verde, e os autoproclamados gurus da saúde estão bombardeando as mídias sociais com alegações de que ele pode fortalecer sua saúde diminuindo a inflamação, desintoxicando o fígado, esculpindo o abdômen e melhorando a digestão. Para não dizer que o suco de aipo é completamente inútil – pode conter alguns nutrientes, como vitamina K, potássio e magnésio – mas antes de engolir um copo caro e amargo, saiba que ele se baseia em alegações científicas instáveis.

Além disso, o suco de vegetais em geral não os torna mais saudáveis e, na verdade, faz o oposto, removendo toda a fibra dietética benéfica quando você bebe aipo por um canudo. Um grande estudo encomendado pela Organização Mundial da Saúde descobriu que as mulheres que comem pelo menos 25 gramas de fibra por dia se beneficiam de um risco menor de alguns dos maiores assassinos, como doenças cardíacas e câncer de mama. “Para atender às suas necessidades diárias de fibra, você deve ter mais vegetais no prato e não no copo”, explica O’Donell-Giles. Além disso, os talos de aipo mergulhados em hummus são um lanche muito mais apetitoso (e significativamente mais barato!).