Se você não tem conseguido dormir direito, não se sinta só. Alguns especialistas estão até dando nome para isso: “corona-insônia” ou “covid-insônia”.
O fenômeno é global: no Reino Unido, um estudo de agosto de 2020 da Universidade de Southampton mostrou que o número de pessoas com insônia aumentou de uma em seis para uma em quatro, com mais problemas de sono em comunidades, incluindo mães, trabalhadores essenciais e grupos BAME. Na China, as taxas de insônia aumentaram de 14,6% para 20% durante o bloqueio de pico. Uma prevalência alarmante de insônia clínica foi observada na Itália, e na Grécia, quase 40% dos entrevistados em um estudo de maio mostraram ter insônia. A palavra “insônia” foi pesquisada mais no Google em 2020 do que antes.
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É fácil de entender: estamos entrando no segundo ano de pandemia. Muitas incertezass, prejuízos e dificuldades em manter a rotina trouxeram consequências desastrosas para o sono. Não espanta a “corona-insônia” afetar até mesmo pessoas que costumavam ter um bom padrão de sono. O problema é que isso pode trazer riscos graves a saúde e produtividade no longo prazo.
Entre os impactos da insuficiência de sono, estão obesidade, ansiedade, depressão, doenças cardiovasculares e diabetes. Muitos estudos têm mostrado que aumenta a probabilidade de você cometer erros, prejudica sua concentração, aumenta o tempo de reação e afeta seu humor.
Para a maioria das pessoas, a qualidade do sono está ancorada em dois fatores: uma rotina, com hora para dormir e acordar, e o ciclo circadiano, o ciclo sobre o qual nosso relógio biológico se baseia. A rotina tradicional é cheia de marcadores: despertador, hora do almoço, reuniões, hora do treino. O homeoffice bagunçou tudo isso.
Um dos maiores problemas é a mistura entre espaço pessoal e profissional. O cérebro mistura os sinais de “trabalho” e “descanso”, já que os ambientes e rotinas não estão mais tão definidos. É também por esse motivo que muita gente se cansa bem mais com homeoffice: a dificuldade de “desligar” pode ser bem maior. Além disso, com a nova rotina, muita gente passou a se exercitar menos e se expor menos a luz natural, outros dois fatores que contribuem para um sono melhor.
Além da maior pressão no trabalho, surgiu também uma grande dificuldade de manter os hobbies de antes, além de socializar com os amigos. Para piorar, no começo houve um grande esforço coletivo em adaptar-se e buscar uma luz no fim do túnel. No estágio atual da pandemia, o nível mais alto de estresse parece ter sido normalizado, e é cada vez mais difícil lidar com a situação. Assim, alguns problemas de sono terão se tornado “crônicos e duradouros”.
Como se livrar da “corona-insônia”
O tratamento mais comum para problemas de sono é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), que melhora sua “higiene do sono”. É baseada em melhorar seus hábitos, como não fumar ou beber antes de dormir, e treinar seu cérebro para associar cama com sono apenas por mudanças comportamentais, como não trabalhar na cama. Um estudo da Universidade de Michigan do ano passado mostrou que os pacientes que buscaram a TCC-I por meio da telemedicina (ou seja, com atendimento remoto) receberam um tratamento tão eficaz quanto o teriam recebido pessoalmente, o que pode possibilitar um melhor acesso à assistência.
Além de separar bem os horários e ambientes de trabalho e pessoal, há outras dicas importantes que podem ajudar muito a lidar com a “corona-insônia”. Veja o que você pode fazer:
- Limitar o consumo de notícias para evitar a ansiedade
- Fazer alguma atividade física ao ar livre, de preferência durante o dia. Além dos benefícios do exercício, o treino ao ar livre é mais seguro neste momento, em que inclusive as academias estão fechadas. Além disso, ajuda a regular a exposição diária a luz natural
- Reduzir a quantidade de horas no celular, principalmente antes de dormir. Seja pelos estímulos das notificações, seja pela “luz azul” emitida pelos eletrônicos, que prejudica a qualidade do sono
- Prepare o ambiente: roupa de cama trocada com frequência, temperatura fresca, quarto totalmente escuro à noite são elementos que ajudam a “entrar no clima” da hora de dormir
- Higiene do sono: tenha uma rotina associada a dormir. Pode ser um banho morno, ler um livro ou ver uma série. Uma atividade relaxante como yoga ou meditação também podem fazer maravilhas para ajudar o sono a vir mais rápido.
- Evite à noite: excesso de álcool, atividades físicas estimulantes, alimentos pesados e gordurosos e excesso de líquidos.
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