Para atletas de endurance e aventura, o calor costuma parecer um inimigo universal. Embora treinar no calor possa gerar benefícios fisiológicos, também pode ser muito perigoso para o nosso corpo. Quando a temperatura aumenta, todo o seu corpo é forçado a trabalhar muito mais do que o normal, o que pode afetar seu desempenho e a saúde.

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Cérebro

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(Ilustração: Kyle Bean)

O hipotálamo, uma porção do tamanho de uma amêndoa do cérebro localizada logo acima do tronco cerebral, é hiper-sensível a mudanças na temperatura central, diz Julien Periard, fisiologista da Aspetar que estuda os mecanismos que limitam o desempenho prolongado do exercício no calor. De acordo com Periard, se o seu corpo atinge 37,5 ºC (quase meio grau acima da temperatura base de 37ºC), “o hipotálamo percebe que é hora de perder calor”. Como resultado, o cérebro reage abrindo os vasos sanguíneos e encaminha sangue para as extremidades do corpo, onde pode esfriar.

Se você continuar se exercitando em um ambiente mais quente do que 37,5 – do próprio ar, mas também de umidade, vento e luz solar – seu corpo se esforça para liberar calor e a temperatura do sangue que entra no seu cérebro continua a aumentar. Quando isso acontece, de acordo com Periard, a fadiga neuromuscular aumenta: “Você não pode contrair seus músculos com tanta força quanto o habitual”. Em outras palavras, você diminui a velocidade. “É a maneira natural do cérebro de dizer ao corpo para parar de gerar tanto calor”, diz Periard.

Se continuar ativo, especialmente em ambientes com temperaturas acima de 40 graus ºC, e Periard diz que há riscos de doenças e ferimentos mais graves. “O cérebro superaquece e o sistema nervoso central começa a ficar descontrolado: você pode ficar confuso, agitado e tonto”, diz ele. “Todos esses são sinais de insolação e sinais de que você deve procurar atendimento médico imediatamente”.

Pele

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(Ilustração: Kyle Bean)

O cérebro direciona o sangue para a pele por uma das principais razões: para que possa esfriar. Quando o sangue quente atinge sua pele, seus poros se expandem e você começa a suar. Quando o suor evaporar da sua pele, o que estiver diretamente abaixo – seu sangue – esfriará.

Mas, se o ar estiver mais quente que a temperatura do seu corpo, o suor não evapora e escorre da pele ou absorve na roupa. Nesse caso, seu suor é desperdiçado e, na verdade, piora a situação ao não esfriar o corpo e contribuir para a desidratação. Despejar água fria na pele pode ajudar no resfriamento agudo, mas o efeito é de curta duração.

Nos dois casos, quando você transpira, está perdendo eletrólitos críticos para o funcionamento do coração e do sistema nervoso. A melhor maneira de reabastecê-las é consumir consistentemente uma bebida esportiva rica em eletrólitos (mas tome cuidado para não hidratar demais). Uma boa regra geral: beber com sede.

Coração

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(Ilustração: Kyle Bean)

Mais sangue perto da pele significa menos sangue disponível para o seu coração, explica Periard. Para manter o débito cardíaco, sua frequência cardíaca aumenta. Isso explica por que seu batimento cardíaco quase sempre é mais alto em condições quentes – o coração literalmente precisa bater mais vezes para fornecer aos músculos e órgãos a mesma quantidade de sangue que está acostumada a receber.

A diminuição da disponibilidade de sangue não é a única razão pela qual a frequência cardíaca aumenta com o calor. Segundo Periard, o sangue acima de 37 ºC realmente estimula o coração a bater mais rápido. O efeito combinado, ele diz, é que “o coração precisa trabalhar significativamente mais em um dia quente do que em um dia frio. Isso geralmente significa desempenho reduzido que parece bastante desagradável. ”

Intestino

Sempre que você se exercita fisicamente, o fluxo sanguíneo para órgãos não essenciais, como o intestino, é reduzido, diz Christopher Minson, professor de fisiologia da Universidade de Oregon. “Isso só é exacerbado em condições quentes”, diz ele, “quando o sangue está sendo enviado à sua pele para esfriar.” (Você pode experimentar esse fenômeno sentindo a barriga após um esforço intenso).

Músculos

O fato de seu intestino não funcionar bem no calor é especialmente problemático, porque seus músculos exigem mais combustível em condições quentes. Com menos sangue disponível (lembre-se, o sangue está tentando esfriar perto da pele), seus músculos dependem mais do metabolismo anaeróbico ou da produção de energia que não requer oxigênio.

O metabolismo anaeróbico usa mais açúcar, aumentando a probabilidade de seu corpo ficar sem combustível. Os músculos que operam próximos ou vazios, diz Minson, não são apenas menos eficientes (ou seja, você diminui a velocidade), mas também sofrem maiores danos (ou seja, você fica mais dolorido no dia seguinte). Sua melhor aposta, ele diz, é tentar ingerir calorias à medida que você avança, mesmo que isso precise diminuir a velocidade. Isso também significa que você deve se recuperar mais lentamente após um grande esforço em um dia quente.

Como minimizar os efeito do calor no corpo

Para obter algumas dicas adicionais sobre como gerenciar e minimizar os danos associados ao calor extremo, perguntamos a Lisa Leon, uma cientista do Departamento de Defesa dos EUA que estuda insolação.

  • Se possível, faça exercícios mais cedo, quando as temperaturas são mais baixas e a luz do sol não é tão forte.
  • Se você sabe que será forçado a treinar/competir no calor, siga um protocolo de climatização com antecedência.
  • Implemente ciclos de descanso e aumente os intervalos de descanso. (Por exemplo, se você costuma fazer intervalos de 2×20 minutos com 5 minutos de descanso, considere fazer intervalos de 4×10 minutos com 8 minutos de descanso.)
  • Use protetor solar. Embora não haja evidências de que ele ajude no resfriamento, evita queimaduras solares, o que desencadeia uma resposta inflamatória aguda.
  • Não tome anti-inflamatórios não esteroides, como ibuprofeno ou aspirina. Os mecanismos pelos quais eles controlam a febre não são eficazes para o calor ambiental e a toxicidade desses medicamentos aumenta quando a temperatura central é elevada, devido à menor disponibilidade de sangue no fígado.
  • Se alguém com quem você estiver confuso, tonto ou desorientado, procure atendimento médico imediatamente. Enquanto aguarda a chegada do médico, faça o possível para esfriá-los – leve-os para a sombra, tire as roupas e lave-os com água fria. A insolação é uma emergência séria e o tempo é da maior importância ao tratá-la. Se a temperatura central de um indivíduo permanecer acima de 40ºC por mais de 30 minutos, o resultado pode ser letal.