Como alongar a coluna depois de ficar sentado o dia todo

Se você fica muitas horas do dia sentado (a), saiba que toda aquela curvatura na frente de uma tela causa estragos no meio e na parte superior das costas. “Quando não temos mobilidade na coluna torácica, isso afeta uma série de coisas, como o movimento do ombro e do pescoço e até mesmo a respiração”, diz Meghan Wieser, fisioterapeuta com sede em Maryland e treinadora de CrossFit. Isso significa que seus pulmões têm menos espaço para se expandir para respirações profundas e você está mais sujeito a lesões. Wieser recomenda esses exercícios para alongar o movimento da coluna para frente, para trás e de rotação. Faça duas a três vezes por semana para se soltar.

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5 exercícios para alongar a coluna

Pose da “criança torcida”

O que faz: melhora a mobilidade rotacional.

Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, coloque os quadris nos calcanhares e descanse o torso nas coxas. Mantenha um braço estendido, com a palma e o antebraço firmemente no chão. Leve a outra mão para a nuca com a palma para cima ou para a nuca com a palma para baixo. Gire lentamente a parte superior do corpo em direção ao braço dobrado, mantendo tudo parado abaixo da cintura. Observe o quanto você pode girar e recue se sentir cãibras entre as omoplatas. Faça três a cinco respirações profundas de cada lado, girando mais a cada expiração.

Arco para Trás

O que faz: melhora a extensão torácica (até onde você pode dobrar sua coluna para trás).

Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e os joelhos na altura do quadril. Envolva os braços ao redor do tronco e, liderando com a cabeça e os ombros, arqueie para trás o máximo que puder. Pare quando não conseguir cair mais sem se dobrar na parte inferior das costas. Respire fundo algumas vezes aqui.

Rolo de espuma

O que faz: melhora a extensão torácica; relaxa os músculos tensos.

Sente-se no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados a 45 graus. Deite-se sobre o rolo de espuma que fique perpendicular à coluna, sob as omoplatas. Entrelace as mãos na parte de trás da cabeça e traga os cotovelos um em direção ao outro enquanto levanta os quadris. Role lentamente até a base do pescoço e, em seguida, desça até abaixo das omoplatas. Respire profundamente e repita várias vezes.

O que faz: alonga suavemente a coluna; melhora a flexão torácica (a capacidade de dobrar a coluna para a frente).

Comece sentado em uma cadeira com os joelhos a 90 graus, os pés apoiados no chão e a coluna ereta. Role lentamente a cabeça e o pescoço para baixo, vértebra por vértebra, até que não consiga mais cair sem mover a região lombar ou os quadris. Você deve sentir tensão, não dor. Mantenha essa posição por algumas respirações.

Fluxo gato-vaca

O que faz: melhora a flexão e a extensão.

Comece em quatro apoios. Enquanto inspira, baixe suavemente a barriga em direção ao solo, levante o peito e o queixo, junte as omoplatas e olhe para cima. Em seguida, expire e empurre o chão para longe, arqueando as costas como um gato, puxando o umbigo em direção à coluna e criando espaço entre as omoplatas. Alterne entre as duas posições por 10 a 20 repetições.