Como seres humanos que vivem no século 21, nossas opções são quase ilimitadas em quase todas as categorias – especialmente quando se trata de comida. Enquanto nossos ancestrais costumavam procurar e caçar para cada refeição, podemos simplesmente parar em um fast-food, uma loja de conveniência ou mercearia para pegar o que nossos corações desejam. A facilidade com que podemos acessar os alimentos é apenas a ponta do iceberg. É também a tecnologia que foi posta em prática para transformar os alimentos de um estado natural para algo que saiu de um laboratório.
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“Antigamente, a alimentação era simples e vinha de fontes naturais da região e da terra; alimentos que hoje chamamos de alimentos integrais: frutas, verduras, tubérculos, nozes, leguminosas, arroz, milho etc.”, explica Maria Sorbara Mora, RD, fundadora da Alimentação Integrada . “Avançando para hoje, o processamento, a preservação, os pesticidas e a engenharia genética evoluíram a disponibilidade de alimentos, o que nos fez ficar mais desconectados dos alimentos do que nunca, ao mesmo tempo em que tínhamos mais acesso a eles”.
O que também se perdeu na tradução ao longo dos tempos é o que realmente significa comer saudável. Segundo Mora, quanto mais próximo um alimento estiver de vir direto da terra, melhor para você .
“Alimentos como frutas, verduras, gorduras como azeitonas e abacates , e amidos e grãos como batata, arroz integral e quinoa ocorrem na natureza e são os mais ‘integrais’, já que requerem o menor processamento”, diz ela. “Os corpos tendem a digerir, processar e absorver os nutrientes facilmente desses alimentos.”
Dito isto, não é necessário colocar todos os alimentos processados na lista de travessuras. “Muitos alimentos precisam ser processados, como massas – não podemos colher espaguete de uma árvore ou encontrá-lo na natureza, mas é um alimento natural feito de farinha, ovo e água”, diz ela. “Do outro lado do espectro, você pode pegar algo como um nugget de frango com sabor de búfalo, que pode conter cores e sabores artificiais, diferentes partes do frango, bem como fabricação que inclui conservantes tóxicos”.
Em suma, vale a pena ser inteligente sobre o que você coloca em seu corpo – não apenas para garantir que seu corpo esteja funcionando de maneira ideal agora, mas também para que as partes funcionem bem a longo prazo. Aqui, os nutricionistas compartilham alguns dos alimentos que recomendam evitar e o que você deve comer em vez disso.
5 alimentos para evitar (e como substituí-los)
1. Frutas em conserva
Frutas enlatadas podem ser uma maneira fantástica de adicionar frutas à sua dieta. No entanto, é importante fazer suas seleções com sabedoria. “Algumas frutas são enlatadas em calda leve ou pesada, o que significa que há uma quantidade significativa de açúcar adicionada à fruta – e você simplesmente não precisa desperdiçar sua cota diária de açúcar adicionado para adoçar algo que já é doce”, diz Amy Gorin , MS, RDN, nutricionista registrado à base de plantas e proprietário da Plant-Based Eats em Stamford, Connecticut.”
Em vez de pegar um recipiente com alto teor de calda de frutas enlatadas, ela recomenda procurar frutas enlatadas em água ou suco de frutas 100% ou optar por frutas frescas. Vandana Sheth, RDN, especialista certificada em cuidados e educação em diabetes, conselheira de alimentação intuitiva certificada e autora de My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes (Vandana Sheth, 2019), é parcial para romãs, pois estão cheias de vitamina C e antioxidantes. “Eles demonstraram combater o câncer, proteger a saúde cardiovascular e são ricos em ferro para ajudar na anemia ”, diz ela. “Eles podem ser adicionados em saladas, guacamole ou até em saladas de frutas.”
2. Manteiga de amendoim com baixo teor de gordura
Este pode parecer inofensivo e potencialmente até uma boa maneira de reduzir a gordura. No entanto, Gorin recomenda evitar manteiga de amendoim com baixo teor de gordura a todo custo. “A manteiga de amendoim com baixo teor de gordura parece saudável, mas contém açúcar extra e ingredientes de enchimento para compensar a remoção de gordura”, diz ela.
Em vez disso, ela recomenda explorar diferentes manteigas de nozes , como amêndoa, caju e girassol, que são feitas 100% de nozes com apenas óleo ou sal. “As nozes são um híbrido de proteína e gordura – uma combinação que ajuda a controlar o sangue e mantém os níveis de energia estabilizados – e as gorduras nas nozes são poli[insaturadas] e monoinsaturadas, o que significa que ajudam no desbloqueio das artérias”, diz ela. “As manteigas de nozes podem ser espalhadas em seu pão ou waffle favorito para uma refeição satisfatória, combinadas com frutas frescas ou bolachas entre as refeições ou até mesmo adicionadas a smoothies.”
3. Carnes Falsas
À medida que mais e mais pessoas entram no movimento vegano, há mais e mais marcas lançando alternativas à carne . Infelizmente, a maioria deles está repleta de enchimentos, cores e isolados de proteínas que podem ser salgadinhos prejudiciais adulterados com mais fibras e proteínas, adverte Monica Auslander Moreno, MS, RD, fundadora da Essence Nutrition em Miami. “As fibras e proteínas adicionadas são altamente processadas e podem causar interrupções na saúde intestinal”, diz ela.
Se você é vegano ou vegetariano, mas deseja algum tipo de produto semelhante à carne, considere o tempeh, que é feito de soja fermentada e tem uma textura carnuda e oferece uma tonelada de proteína. “Por uma porção de 3 onças, você obtém 16 gramas de proteína e 7 gramas de fibra por porção”, diz Gorin. Uma pesquisa publicada na revista Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências mostrou que o tempeh pode reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, o que pode ser útil para aqueles com níveis elevados.
4. Barras de Proteínas
Comercializadas como uma opção de lanche saudável, as barras de proteína geralmente usam álcoois de açúcar para “criar” uma barra com baixo teor de carboidratos e alta proteína que atende aos requisitos para aqueles que seguem dietas Paleo e low-carb. “Os álcoois de açúcar atraem água para o sistema digestivo, têm um efeito laxante e são conhecidos por causar problemas digestivos e exacerbar a SII”, diz Mora. “Açúcares, acredite ou não, não são o inimigo, pois são capazes de se decompor em energia rápida utilizável necessária para lanches quando o açúcar no sangue está baixo ou antes ou depois dos treinos.”
Em vez disso, ela sugere experimentar barras que tenham um equilíbrio de proteínas, carboidratos complexos e gorduras sem álcoois de açúcar. Se você realmente quer uma fonte de proteína integral, considere os abacates, que lhe dão algumas gorduras saudáveis. Eles oferecem quase 3 gramas de proteína em 1 xícara e podem ser usados em vez de maionese e adicionados a smoothies, observa Stacy Roberts-Davis, RD, nutricionista registrada na Flavorful Nutrition LLC.
5. Nuggets de frango
Nuggets de frango em geral são um alimento que muitas vezes é altamente processado. “Algumas marcas são feitas com pedaços de frango em vez de peito de frango e usam STPP (tripolifosfato de sódio), um conservante químico também usado para manter os pigmentos da tinta uniformemente dispersos e um agente de curtimento para couro”, diz Mora. Em vez disso, ela recomenda optar por nuggets de frango feitos com 100% de peito de frango sem enchimentos, conservantes, antibióticos ou hormônios.
Publicado originalmente em Oxygen Magazine.
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