A falta de tempo pode ser uma grande vilã da alimentação saudável. Afinal, com as horas contadas, pode ser mais fácil ficar sem comer ou optar por alimentos nada saudáveis. Se isso é um problema para você, então vai adorar conhecer alguns truques para preparar um jantar rápido e gostoso.
+ Jantar em menos de uma hora: dicas para economizar tempo na cozinha
+ Guia alimentar: como organizar refeições saudáveis para a semana
+ Melhor forma de comer abacate: Pasta proteica ao pesto de abacate
Com esse plano de reforma da cozinha você poderá ter uma refeição noturna incrivelmente prática e deliciosa todos os dias. Saiba como com informações da “Women’s Health” e da IstoÉ.
3 truques para um jantar rápido e gostoso
1 — Encha a despensa e o refrigerador
O jantar é a refeição mais substituída por alimentos industrializados e fast food, segundo a nutricionista funcional e coach de emagrecimento Marilia Sussaio, de São Paulo. “Muitas pessoas desistem de prepará-lo devido ao cansaço do dia a dia ou por falta de organização”, diz.
Por isso, o primeiro passo para ter um jantar rápido e saudável é ir ao supermercado e comprar produtos que possam ser conservados por muito tempo na despensa (como massas, farinha de tapioca, atum em lata e conserva de tomate) ou que durem mais do que a maioria dos alimentos frescos na geladeira (como ovo e queijo parmesão).
Deixe de lado folhas verdes delicadas, como alface e rúcula, pois elas tendem a murchar e ficam viscosas após alguns dias. Em vez disso, aposte em vegetais mais densos, como repolho e couve — que pode ser reidratada cortando o caule e mergulhando as folhas em água gelada por 15 minutos.
Nesse sentido, outra boa opção é apostar em alimentos minimamente processados, como pacotes congelados de brócolis, couve-flor e outras hortaliças. “Esse tipo de verdura é saudável, já que não recebe aditivos químicos e suas propriedades ficam preservadas”, ressalta a nutricionista.
Também é recomendado encher o refrigerador com fontes saudáveis de proteína, como filé de peixe e peito de frango, que podem se conservados por meses e rapidamente descongelados quando for preciso.
2 — Avalie suas opções para criar um plano
O que está escondido na sua prateleira? Massas? Ovos? Pães? Qualquer coisa comestível pode ser aproveitada.
Você pode se inspirar nos italianos, por exemplo, que criam pratos maravilhosos com pães — até mesmo os mais duros. Ribollita (sopa à base de pão) e panzanella (salada feita com o produto amanhecido) são ideias de receitas que valem a pena testar.
Os ovos também são incrivelmente práticos: após adquiridos, duram pelo menos três semanas na geladeira e podem ser utilizados em diversas receitas. “Esse alimento também é muito acessível e ótimo para a saúde, já que é rico em proteínas, ferro, ácido fólico, vitaminas do complexo B e outros nutrientes essenciais para o organismo”, destaca Marilia. Cozidos, eles criam um prato por si só, mas você também pode usá-los para preparar salada de ovo ou maionese. Outras opções são fritar e colocar em cima de legumes assados, rechear uma omelete com vegetais ou queijo ou simplesmente colocar ovos mexidos sobre uma torrada.
3 — Cozinhe de forma simples
Aprenda os três princípios básicos da cozinha: assar, cozinhar e fritar. Uma vez que você captou as técnicas, é só usá-las para qualquer ingrediente. “As formas mais saudáveis de preparo de quaisquer alimentos são cozinhar, assar ou grelhar com o mínimo de gordura possível. Fritar é a única opção contraindicada pela quantidade de gordura acrescida no alimento”, recomenda a nutricionista funcional Karina Gascho, de Guarujá do Sul (SC). Mas há uma maneira ideal de deixar esse preparo mais saudável.
“Caso a pessoa realmente queira fritar determinado alimento, o ideal é utilizar uma frigideira antiaderente e reduzir ao máximo a quantidade de óleo”, explica ela. Antes de fritar, tempere bem com sal e pimenta e aqueça o óleo em fogo médio-alto. Uma maneira de saber se o óleo está no ponto é reparar no barulho que a comida faz ao atingir a panela: se não chiar imediatamente, não está quente o suficiente.
Depois, deixe a comida descansar sem ser perturbada (é nesse momento que a crosta saborosa se forma). A hora certa de virar é quando o alimento se solta facilmente da panela. Se isso não acontecer, espere mais alguns minutos.
Para evitar que itens mais densos, como batatas, fiquem crocantes por fora e crus por dentro, frite em fogo baixo e cubra a panela nos últimos minutos para reter calor suficiente para cozinhar o centro.
3 opções de jantar rápido no micro-ondas
Ovo “escaldado”
Quebre um ovo em uma caneca que possa ir ao micro-ondas e adicione água até cobri-lo. Tempere com sal e ligue o aparelho por 60 a 90 segundos, até atingir o ponto desejado.
Batata “assada”
Perfure toda a superfície de uma batata com um garfo e coloque-a no micro-ondas (não é preciso cobrir). Cozinhe por aproximadamente 10 minutos ou até que fique macia.
Salmão “assado”
Coloque o filé em um prato fundo que possa ir ao micro-ondas e tempere. Cubra com filme plástico (sem encostar no peixe) e cozinhe por 3 minutos, checando regularmente se alcançou o ponto desejado.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo