Um livro mergulha na ciência da Ultra-Trail du Mont-Blanc

Por Alex Hutchinson*

A Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), a icônica ultracorrida de montanha começa hoje (31). Nesta edição são quase 10 mil participantes de 100 países diferentes. Cada candidato teve que acumular um número mínimo de pontos nas reconhecidas corridas de ultra trail ao redor do mundo. A UTBM são 171 km e 20 mil metros de desnível acumulados. Durante a travessia, a atleta pisa no solo de três países: França, Itália e Suíça.

Ainda assim, conseguir uma entrada é a parte mais fácil do que chegar à linha de chegada. Como a popularidade do ultra trail na última década, as abordagens de treinamento evoluíram e os pesquisadores começaram a estudar as chaves para o sucesso na prova. Os frutos dessa pesquisa são coletados em um livro (traduzido do original em francês) chamado How to Succeed at UTMB, por Guillaume Millet e François Nicot.

Millet, que dirige o Laboratório de Fadiga Neuromuscular da Universidade de Calgary, é um ex-esquiador de elite de cross-country e ultracorredor e um dos principais pesquisadores ultrassônicos do mundo. O livro oferece um guia detalhado sobre como se preparar e pilotar o UTMB. Mas seus insights são valiosos para quem quer explorar o mundo das montanhas ultra trail, onde muitas das regras “normais” de corrida não se aplicam mais. Aqui estão alguns destaques.

Uma corrida Ultra Trail não é apenas uma corrida longa

Uma corrida de 10K é duas vezes mais longa que uma corrida de 5K. Mas uma maratona não é, em qualquer escala que seja importante, simplesmente duas vezes mais longa que uma meia maratona. Em algum lugar além dos 32 km, a natureza do desafio muda. O mesmo vale para raças como UTMB, cujas demandas não podem ser simplesmente extrapoladas de corridas de pista mais curtas com base na distância e na elevação a serem cobertas. Você tem que lidar com a privação do sono e dominar o combustível em fuga. Durabilidade – a capacidade de as pernas suportarem a batida de repetidas descidas – é mais importante que a eficiência. E o equilíbrio entre os atributos fisiológicos, como o VO2max e os atributos mentais, como a disposição de suportar o desconforto, é fortemente inclinado para o último.

Aprenda a andar (com bastão)

Andar a pé é mais econômico do que correr quando a subida é maior que 13% a 15%, e você provavelmente sentirá essa transição e fará a troca naturalmente. Mas em uma corrida como a UTMB, isso não é suficiente. Você precisa aprender a mudar frequentemente o ritmo de caminhada, mesmo em terrenos mais suaves. Isso é um ajuste mental. E você precisa se preparar fisicamente para caminhar fazendo isso em treinamento, de preferência em declives similares ao que você estará correndo, porque ele usa músculos diferentes do que correr.

Millet e Nicot também são grandes crentes no uso de bastões para propulsão em subidas e absorção de choques em declive. Os ultracorredores americanos tradicionalmente são céticos em relação aos bastões, mas o livro cita Tim Tollefson, que terminou em terceiro nas duas últimas UTMBs, sobre sua conversão aos bastões antes da corrida de 2016: “Percebi como foi fácil para mim nas longas subidas, especialmente quando minhas pernas estavam cansadas. Eu devo muito a eles, eu acho.”

Flutuar pelas Colinas

Apenas pessoas sedentárias acham que escalar é a parte mais difícil da corrida em trilha, de acordo com Millet e Nicot. Em encostas mais íngremes de 15 por cento, as forças de impacto são amplificadas em 50 por cento em comparação com a execução no nível do solo. Como resultado, quando Millet e seus colegas estudaram os corredores UTMB em 2011, eles encontraram níveis de creatina quinase, um marcador de dano muscular, que em média 13.000 UI / L, e em dois casos ultrapassaram 45.000 UI / L, níveis que você esperaria em alguém com rabdomiólise grave, embora nesse caso ninguém tenha sofrido consequências adversas.

Para atenuar os danos, você precisa aprender a relaxar enquanto desce para evitar bater com os freios a cada passo. Existem dois tipos principais de sessões de treinamento: Primeiro, longas descidas contínuas para acostumar seus músculos às batidas. Passe duas ou três horas descendo uma colina de esqui e pegando o teleférico de volta. Segundo, pratique descidas técnicas curtas e rápidas em encostas íngremes, com uma longa recuperação entre os representantes. Isso ajudará você a dominar o equilíbrio e o posicionamento dos pés, tornando-se uma segunda natureza.

Planeje “Choques de fim de semana”

Os maratonistas acumulam suas corridas semanais até cobrirem a distância completa da corrida. Isso não é uma opção razoável para 171 km. A alternativa padrão com uma melhor relação risco-recompensa é planejar trechos de dois ou três dias de treinamento condensado com vários dias de recuperação completa depois. Apontar entre dois e seis destes choques de fim de semana, com o último cerca de quatro semanas antes da corrida.

Nem todo o treinamento de choque do fim de semana deve estar acontecendo. O livro cita o choque pré-UTMB do ultracorredor Sébastien Camus com um passeio de bicicleta de oito a nove horas com quase 5.000 metros de ganho de elevação total, seguido por um dia de corrida mais fácil, depois uma corrida de montanha de sete horas. Para simular as demandas da corrida, o final de semana deve misturar algumas caminhadas e uma quantidade significativa de corridas em declive – embora seja melhor salvar os maiores trechos de descida até o segundo dia para evitar que suas pernas fiquem destruídas.

Sono do estoque

Os tempos de finalização na corrida deste ano variaram de 19 a 46 horas, então, a menos que você ganhe a corrida, você estará lidando com alguma privação de sono. Em 2016, Millet se uniu ao Instituto de Pesquisa Biomédica das Forças Armadas Francesas para testar os benefícios do armazenamento do sono na semana que antecedeu a um período de privação de sono. Os sujeitos foram convidados a ir para a cama duas horas mais cedo do que o normal por seis dias seguidos. Então, sua resistência muscular foi avaliada antes e depois de uma noite sem dormir. Ficar acordado a noite toda ainda exauria sua resistência, mas apenas pela metade, em circunstâncias normais.

Coloque todos esses conselhos juntos e o UTMB provavelmente ainda será a coisa mais difícil que você já fez em sua vida. O crescimento recente desse tipo de corrida, escreve Millet e Nicot, “deve muito ao impulso de testar limites e sentir dor que praticamente não existe mais no mundo moderno”. Mas a única dor pior do que terminar um desafio como esse não é terminá-lo, então vale a pena começar os preparativos corretamente.

*Texto publicado originalmente na Outside USA.