Para obter forma física e melhorar o desempenho na corrida, é necessário submeter-se à sobrecarga do treinamento. Essa sobrecarga é alcançada ao correr mais rápido ou correr por mais tempo, ou ambos. Em termos simples, a sobrecarga gera adaptação. Geralmente, uma progressão constante no treinamento é suficiente para melhorar o desempenho, até que não seja mais.
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Quanto mais treinado o corredor, maior o estresse necessário para obter ganhos mesmo que pequenos. Para encontrar o equilíbrio entre o subtreinamento e o excesso dele, o treinamento deve ser uma combinação de estímulo e descanso. Alguns dias ou semanas podem ser de estímulo, enquanto outros devem ser mais leves para permitir a recuperação.
Quando a inclinação constante do programa de treinamento não está trazendo resultados ou quando um atleta está pronto para um desafio adicional, alguns treinadores recorrem a um período de sobrecarga de curto prazo e alto volume. O bloco de treinamento, geralmente com duração de três dias a três semanas, pode aumentar o volume e/ou a intensidade em 20 a 30 por cento. Idealmente, o resultado desse treinamento pesado e prolongado, seguido por um período de recuperação ou tapering, é a supercompensação, uma recuperação da aptidão física que impulsiona o desempenho acima do esperado após um treinamento normal.
Pelo menos, essa é a teoria.
O treinamento de sobrecarga, ao induzir um estado de grande fadiga com semanas de treinamento intenso e pouca recuperação, pode resultar em algo chamado de “sobretreinamento funcional”, um estado definido como uma diminuição temporária no desempenho com ou sem sintomas relacionados ao excesso de treinamento.
Claro, sair e se esforçar exageradamente não precisa de um nome científico pomposo. “O treinamento de sobrecarga não é nada novo”, disse Jim Vance, um treinador de triatlo e autor de “Run with Power”. “Os atletas se esforçam excessivamente o tempo todo”.
Muito do treinamento de sobrecarga tradicional era realizado sob a crença de que ele precisava atingir um estado de sobretreinamento para ser útil. O veredicto é sim e não.
Treinamento de Sobrecarga: Funciona, mas com uma ressalva
Pesquisas sobre treinamento de sobrecarga a curto prazo mostram que ele funciona. Um estudo com triatletas descobriu que os atletas que completaram um período de sobrecarga de três semanas (30 por cento a mais do que o volume normal de treinamento) tiveram 68 por cento de chance de obter uma maior melhora no VO2 máximo em comparação ao grupo que treinou normalmente. Em resumo, o treinamento de sobrecarga foi altamente eficaz, para alguns.
Mas aqui está a ressalva: O estudo dividiu os corredores em dois grupos, um que estava apenas com fadiga aguda após o treinamento intenso e outro que apresentava sinais de sobretreinamento (grande diminuição no desempenho, aumento da fadiga). A melhora significativa (5 por cento) no desempenho foi observada apenas nos atletas não sobretreinados do grupo de treinamento de sobrecarga, aqueles que não apresentaram fadiga excessiva. A única coisa que os triatletas sobretreinados ganharam após suas três semanas de treinamento intenso foi uma probabilidade muito maior de contrair infecção do trato respiratório superior.
Outro estudo de revisão, publicado em fevereiro no jornal Sports Medicine, chegou a conclusões semelhantes: Sim, a utilidade do treinamento de sobrecarga parece depender do nível de fadiga e do desempenho após o bloco de sobrecarga. Mas não, sobrecarregar a ponto de sobretreinamento realmente diminuiu os ganhos potenciais do bloco de treinamento. Fadiga insuficiente não era o problema, mas sim o excesso.
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O autor do artigo, Phillip Bellinger, um pesquisador da Universidade Griffith, na Austrália, concluiu que “nos estudos que relatam um efeito de supercompensação de desempenho após o sobretreinamento funcional, a magnitude do aumento de desempenho não é maior do que a dos atletas que completaram o mesmo aumento relativo na carga de treinamento sem experimentar uma diminuição de desempenho”.
Em outras palavras, não parece haver muitas evidências que sugiram que induzir um estado de fadiga profunda e esmagadora seja necessário para obter uma melhora no desempenho. Portanto, os corredores não precisam procurar pelo nível de treinamento de sobrecarga que produz fadiga física e psicológica profunda.
Para corredores que buscam romper um platô, o treinamento de alta sobrecarga pode impulsionar o desempenho para o próximo nível. Mas, assim como ações de alto risco e alta recompensa, períodos de treinamento ultra-intenso ou extra longos podem esgotar as reservas.
Caminhando na corda bamba
Encontrar o equilíbrio entre o sobretreinamento funcional e não funcional requer um pouco de habilidade no treinamento. Se feito corretamente, a supercompensação é a recompensa. Se exagerado, pode levar semanas ou meses para restaurar o desempenho. O pior cenário vem com uma mistura de desempenho reduzido, sono perturbado, imunidade reduzida, flutuação hormonal e outras consequências negativas.
Dado que o treinamento de sobrecarga funciona, mas o treinamento excessivo não, como um corredor pode evitar o exagero?
Aqui está um exemplo de como o treinamento de sobrecarga pode funcionar para você:
Iniciante
Duração: 3 dias
Plano: Acrescente 20-30 por cento ao volume (quilometragem) de um bloco de treinamento de 3 dias. Mantenha a mesma intensidade do treinamento (não corra mais rápido nem por mais tempo). Isso não precisa ser feito em 3 dias consecutivos; como os dias de recuperação normalmente não fazem parte do programa de sobrecarga, mantenha-os iguais e adicione o volume extra nos dias de treinamento, distribuindo a maior quilometragem em 4-5 dias. Mantenha os dias de recuperação habituais e adicione o volume nos dias de treinamento. Muitos já seguem um plano semelhante ao programar corridas mais longas na sexta-feira, sábado e domingo.
Intermediário
Duração: 7 dias
Plano: Acrescente 20-30 por cento ao volume (quilometragem) de um bloco de treinamento de 7 dias. Mantenha a intensidade e adicione o volume nos dias não de recuperação. Não aumente imediatamente o volume mais pesado. Nos dois primeiros dias do bloco de sobrecarga, adicione 10-15 por cento à quilometragem do dia. Nos dias restantes do bloco de sobrecarga, adicione o volume extra nos dias de treinamento (não nos dias de recuperação ou treinamento intervalado/pista).
Avançado
Duração: 10-14 dias
Plano: Acrescente 20-30 por cento ao volume (quilometragem) de um bloco de treinamento de 10-14 dias. Mantenha a intensidade. Não aumente imediatamente o volume mais pesado. Nos três primeiros dias do bloco de sobrecarga, adicione 10-15 por cento à quilometragem de cada dia. Da mesma forma, nos dias restantes do bloco de sobrecarga, adicione o volume extra nos dias de treinamento (não nos dias de recuperação ou treinamento intervalado/pista).
Observação: embora Vance explique que a sobrecarga pode ser aplicada com intensidade extra ou volume extra, mas não ambos ao mesmo tempo, escolhemos volume nesses exemplos por simplicidade.
Regras de Treinamento de Sobrecarga
Para evitar o sobretreinamento e lesões, Vance acredita que o treinamento de sobrecarga pode ser bem-sucedido quando se seguem essas regras:
- Siga a “regra dos dois dias”. Tire dois dias de descanso após um bloco de sobrecarga e então teste sua recuperação com um treino mais difícil. “Após um bloco intenso de treinamento, se um corredor tem dois dias leves de recuperação, o terceiro dia deve ser uma melhora significativa”, diz Vance.
- Tire dias de recuperação.
- Experimente se você tiver metas específicas de corridas longas. O treinamento de sobrecarga é adequado para qualquer atleta com metas específicas. Além disso, é melhor para atletas em eventos de longa duração – meia maratona ou maratona completa. Atletas competindo em eventos mais curtos não precisam de tanto treinamento de alto volume para melhorar o desempenho.
- Não aumente o volume (quilometragem) e a intensidade (velocidade) ao mesmo tempo.
- Não fique muito fatigado.
- Não tente o treinamento de sobrecarga se estiver se recuperando de uma lesão.
Atenção aos Detalhes
Bellinger afirma que vários outros fatores, incluindo nutrição, recuperação e estresses fora do treinamento, também são importantes para evitar os aspectos negativos do sobretreinamento. Aumentar o consumo de carboidratos pode ajudar a aliviar parte da fadiga induzida pelo treinamento, enquanto aumentar a ingestão de proteínas pode evitar o aumento da probabilidade de infecção do trato respiratório superior.
Embora o sono também seja prejudicado em atletas que realizam treinamento de sobrecarga, especialistas como Bellinger não têm certeza se atletas que dormem mal se tornam sobretreinados ou se o sobretreinamento/treinamento causa prejuízos ao sono. Os estresses fora do treinamento também contribuem para a forma como um atleta pode se adaptar a um período de treinamento de sobrecarga.
Bellinger não acredita que haja um aumento específico no percentual de carga de treinamento que funcione para todos os atletas. “Eu não acho que existe uma regra de ouro com um determinado aumento de XX% na carga de treinamento”, diz ele, “mas acredito que as ferramentas de monitoramento padrão, conversar com os atletas e testes semanais de exercícios submáximos para determinar como o atleta está lidando com o plano de treinamento são formas eficazes de verificar como os atletas estão respondendo ao treinamento”.
Como meio simples de monitorar sinais de sobretreinamento, Bellinger recomenda observar alguns aspectos da frequência cardíaca.
Uma das métricas mais diretas de monitoramento é a frequência cardíaca durante o exercício. Atletas sobretreinados podem apresentar uma resposta de frequência cardíaca mais baixa ao exercício, acompanhada de aumento da fadiga. Portanto, se você estiver se sentindo cansado e suas corridas habituais não resultarem consistentemente nas mesmas frequências cardíacas (mais baixas do que o normal), você pode estar próximo do sobretreinamento.
Ele observa que respostas semelhantes de frequência cardíaca também são vistas em atletas que melhoram a forma física – então o contexto, a presença de fadiga maior do que o normal ou falta de energia, é fundamental.
No caso do treinamento de sobrecarga, confiar no processo pode não ser suficiente. Monitorar os resultados também é crucial para garantir que os longos e difíceis quilômetros valham a pena em ganhos significativos de aptidão física.
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