O que é alimentação intuitiva e como ela pode te ajudar a ser saudável

Mas o movimento anti-dieta cresceu significativamente desde os anos 90 – e por boas razões. Uma pesquisa de 2013 da Social and Personality Psychology Compass analisou vários estudos abrangentes de perda de peso das últimas décadas e descobriu que, embora as dietas possam levar à perda de peso a curto prazo, a maioria das pessoas recuperará o peso perdido dentro de alguns anos. Além disso, um estudo similar de 2011 no Nutrition Journal descobriu que a dieta pode levar ao ganho de peso, juntamente com uma preocupação com a comida e seu corpo, baixa auto-estima e transtornos alimentares.

E muitos programas de emagrecimento estão se distanciando da palavra “dieta”. Whole30 afirma não ser uma dieta, apesar de uma longa lista de alimentos proibidos, e os Vigilantes do Peso recentemente se descreveram como um movimento de bem-estar. A alimentação intuitiva, por outro lado, não envolve regras que digam como ou o que comer.

O que é alimentação intuitiva?

A alimentação intuitiva é guiada por dez princípios – incluindo “honrar a saúde”, “respeitar o corpo” e “fazer as pazes com a comida” – para ajudá-lo a ficar mais sintonizado com sua própria fome, plenitude e preferências pessoais. “Você é o único especialista em seu corpo”, diz Tribole, nutricionista e coautora da Intuitive Eating. “Só você sabe como se sente.”

Isso pode ser um desafio. Para a maioria das pessoas, há muito a desaprender – essencialmente, todas as mensagens de dieta que você já ouviu falar – antes que você possa confiar em seus próprios instintos alimentares.

Heather Caplan é nutricionista há dez anos, mas não utilizava a abordagem de comer de forma intuitiva até 2015. “Minha experiência anterior com a alimentação desordenada me deu uma perspectiva diferente. No início da minha carreira, reconheci que muitos conselhos sobre dietas poderiam levar a comportamentos ruins ou até mesmo a um distúrbio alimentar clínico”, diz ela. Ela considerou deixar a carreira em nutrição, mas depois se deparou com a alimentação intuitiva e consciente, “que se alinha e me deu uma linguagem para minhas filosofias de saúde e nutrição”.

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Geralmente, as pessoas encontram o caminho para a alimentação intuitiva depois de anos de dietas e tentativas fracassadas ou quando as regras alimentares começam a parecer opressivas. Um medo comum é que, quando você se der permissão para comer o que quiser, coma apenas coisas como biscoitos, donuts e sorvete. E enquanto isso pode ser o caso no início, não é o que acontece a longo prazo.

“É possível que, dada a liberdade alimentar, de repente, você possa comer biscoitos o dia todo amanhã. E tudo bem. É apenas um dia da sua vida ”, diz Caplan. “Mas, eventualmente, você se cansará de comer biscoitos. Você vai querer outra coisa. ”Ela descobre que, eventualmente, os adeptos às alimentação intuitiva acabam comendo uma dieta bem variada e equilibrada.

Tribole concorda. “É o paradoxo da permissão”, diz ela. “No começo, há muita empolgação com os cookies, porque eles sempre estiveram um pouco fora dos limites antes. Mas quando você chega ao ponto em que realmente acredita que pode tê-los quando quiser, começa a perguntar: ‘Eu realmente os quero? Eu quero eles agora? Eu gosto de como eles reagem no meu corpo?’”. Isso não quer dizer que você nunca mais vai querer comer biscoitos, só que vai ficar mais fácil comer um pouco quando você quiser e depois seguir em frente com o seu dia sem culpa.

Como ter uma alimentação intuitiva

Não seja um ‘carrasco’ consigo mesmo

Um grande passo para aprender a alimentação intuitiva, diz Caplan, é reconhecer e silenciar sua crítica aos alimentos. “Digamos que você esteja olhando um cardápio de restaurante, e a ‘polícia de alimentos’ está dizendo no seu cérebro: ‘Isso não é saudável. Isso é gordura demais. Essa voz é alimentada por mensagens externas, mas também parece a sua própria ”, diz ela.

“Você tem que começar a trabalhar em diferenciar sua própria voz da voz da polícia de alimentos”, diz Caplan. Talvez você pense em pedir macarrão para o almoço e então decidir não mais. Primeiro você pensa, eu realmente gosto desse prato de massa, então eu vou comer, mas aí a sua mente vai para, ‘Bem, eu comi carboidratos no café da manhã, então eu não preciso deles no almoço’ ou ‘Esse prato é provavelmente muito pesado, então eu não deveria comer’. “Mesmo que isso pareça um pensamento consciente, você pode separar as duas vozes”, diz Caplan. “Há uma linha que você pode desenhar que diz: aqui é onde minha voz parou e a polícia de alimentos entrou.” É preciso prática, mas eventualmente você pode empurrar as regras de comida para fora de sua cabeça.

Pare de moralizar

A comida não é boa nem ruim. “Esse modo de pensar leva você a internalizar: estou comendo uma comida ruim, então sou ruim”, diz Tribole. “É um modo de pensar realmente preto ou branco, mas na verdade, a saúde e a nutrição existem em um gradiente.” Sim, alguns alimentos são mais densos em nutrientes do que outros, mas você não precisa comer apenas esses alimentos para ser saudável.

Isso não quer dizer que uma boa nutrição não tenha lugar na alimentação intuitiva. Manter a sua saúde em mente ao fazer escolhas alimentares está totalmente de acordo com a alimentação intuitiva, mas não é rígida quanto à alimentação saudável. “A diferença é perspectiva e flexibilidade”, diz Tribole. Não há nada de errado em querer comer uma dieta saudável, se isso for importante para você. É julgar-se por comer coisas que você considera prejudiciais e problemáticas.

Tribole faz questão de diferenciar a culpa, que é ruim, do arrependimento, que pode ser uma experiência de aprendizado. Talvez você não coma nada além de uma maçã no café da manhã e se arrependa quando estiver morrendo de fome às 10 da manhã. Ou talvez coma uma enorme taça de sorvete logo antes de dormir e se arrependa quando tiver dificuldade em pegar no sono. Na próxima vez, você saberá comer um café da manhã mais completo e comer uma porção menor de sorvete.

Entender as variações da alimentação intuitiva

Dois dos dez princípios alimentares intuitivos são sobre honrar a fome e respeitar a plenitude. Isso não significa que você tenha que ficar obcecado por comer apenas quando estiver com fome e sempre parar quando estiver satisfeito.

De fato, há situações em que é de seu interesse colocar a fome e a saciedade de lado. Ambos Caplan e Tribole são experientes corredores de longa distância e trabalham com atletas regularmente. Tribole foi uma das 267 mulheres que se classificaram para a primeira Maratona Olímpica dos EUA, em 1984, e uma das 197 que terminaram; Caplan é um corredor de trilha, treinador e fundador do projeto Lane 9.

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“Quando se é um esportistas, há um rotina na alimentação. Em alguns momentos eu vou comer quando não estou com com fome, antes ou depois de um treino pesado, por exemplo”, diz Caplan. “Nem todo mundo sente vontade de comer às 6 da manhã, eu me identifico com isso. Mas eu também sei que preciso comer antes de ir correr”. Em vez de honrar a fome, pense nisso como descobrir como a comida faz o seu corpo se sentir em diferentes situações e honrar esses sentimentos. Se comer quando você não está com fome ajuda a dar energia a um treino ou minimizar a dor pós-treino, é uma boa escolha.

Isso vai além da nutrição esportiva. Você pode ter que almoçar antes de estar com fome por causa de uma reunião do meio-dia, ou você pode não conseguir comer o que realmente quer porque não está disponível. “Às vezes você só precisa ser prático sobre isso”, diz Tribole. “Não se trata de ter uma experiência de nirvana toda vez que você come. É sobre abastecer seu corpo e se sentir bem.”

É a sua alimentação

Em última análise, a alimentação intuitiva é uma maneira de garantir que suas necessidades sejam atendidas. O que separa a alimentação intuitiva das dietas tradicionais é que ela é 100% flexível – pode (e vai) parecer diferente para todos. Mesmo planos alimentares personalizados ou recomendações de macronutrientes e calorias “não podem controlar as variações no dia-a-dia”, diz Caplan. Ninguém precisa comer exatamente a mesma quantidade de comida todos os dias, já que não há dois dias exatamente iguais.

Além disso, a comida é mais do que apenas alimento físico. “A saúde geral inclui saúde emocional e psicossocial”, diz Tribole. Se você acha que está recusando convites para ser social porque está com medo de que não há nada que possa comer, isso precisa ser examinado. O que isso diz sobre a vida que você está vivendo?