Nem tão chato assim

Academia é sem graça? Sim! Mas sabendo escolher dá para fazer aulas indoor para turbinar seus treinos ao ar livre de um jeito que você nunca imaginou

Por Maria Clara Vergueiro, da Runner’s World

Os desafios de quem ama esportes outdoor vão muito além de encontrar tempo na agenda para “ir lá para fora” e praticar. Para melhorar a performance, é preciso também achar brechas na rotina para fortalecer e alongar – e, por mais chata que possa parecer, a academia é uma mão na roda para isso.

Alexandre Manzan, triatleta, corredor de trilhas e atual diretor-técnico da assessoria esportiva Núcleo Aventura, de São Paulo, sabe o valor de incluir na planilha outros estímulos que não apenas o do seu esporte predileto. “A variação de exercícios ajuda muito na atividade-fim. Por exemplo, gosto de usar o ciclismo como treino auxiliar na corrida. É um tipo de exigência muscular que o corredor nunca acessará só correndo. Uma aula de spinning por semana, com carga, resolve a questão”, aconselha ele. Se quiser tirar nota 10, a sugestão do treinador e superatleta é adicionar um treino funcional ou sessão de musculação semanal, alternativas contempladas em qualquer plano básico de academia. Veja abaixo algumas boas opções para multiplicar potenciais e turbinar a performance de uma vez por todas.

 

YOGA COM TECIDO
Onde praticar: Body Tech
Tempo médio de aula: 1 hora
Benefícios: Alongamento, foco e proteção de tendões e articulações.

A instrutora de ioga Flavia Schuler já foi corredora de aventura (modalidade que combina longas expedições, orientação de mapas, canoagem, mountain bike e trekking) e é adepta das meias maratonas. Descobriu a prática da ioga com tecido quando morava na Itália e a novidade ainda engatinhava na Europa. Fez curso de formação com o criador da modalidade – o norte-americano Cristoff Harrison – e hoje oferece aulas em uma sala do Espaço Natividade, em São Paulo. “Eu não nasci flexível, era muito encurtada. A prática teve uma repercussão incrível na minha corrida, porque ganhei músculos mais alongados e fortes, o que faz uma diferença significativa na prevenção de lesões”, conta Flavia, responsável pela formação dos professores da academia Body Tech, que incluiu as aulas com tecido entre as suas opções.

Existem alguns nomes para essa proposta – fit ioga, antigravity ioga, balance ioga –, que consiste em usar os tecidos suspensos no teto como apoio para as posturas, o que permite um alongamento e “ganho de espaço” ainda maior entre vértebras e articulações. “Esse tipo de alongamento é um aliado muito eficiente para lubrificar as articulações e fortalecer os tendões, deixando-os mais preparados para o impacto dos esportes”, recomenda. Para completar o cardápio de vantagens, qualquer tipo de ioga contribui na melhora da respiração, do foco e da capacidade de perseverar e lidar com desconfortos físicos durante a prática de esportes ao ar livre.

MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO FUNCIONAL
Onde praticar: Em uma academia perto de você
Tempo médio de aula: De 30 minutos a 1 hora
Benefícios: Fortalecimento dos músculos, prevenção de lesões e ganho de potência

Na adolescência, na vida adulta, na terceira idade, independentemente do sexo, a musculação tem sido reconhecida por trazer benefícios para a saúde e a longevidade. Pesquisas realizadas por importantes organizações, como a Faculdade Americana de Medicina Esportiva (ACSM, na sigla em inglês), já comprovaram seu poder no aumento da força, potência e resistência muscular, a diminuição dos riscos de ocorrência de lesões durante a prática de atividades esportivas e a melhora no desempenho, graças à inclusão da musculação na rotina. “O treino básico de musculação colabora para a economia na corrida. Ou seja, o treinamento de força proporciona a adaptação no sistema neuromuscular e aumenta a capacidade de correr com um nível de desgaste fisiológico bem menor do que ocorre com aqueles corredores que não realizam esse mesmo tipo de treinamento”, explica Eduardo Netto, diretor-técnico da rede Body Tech.

Para quem não consegue se render às máquinas estáticas das salas de musculação, a professora Analice Medeiros, da academia Competition, indica o treinamento funcional, que pode trazer efeitos bastante similares, com a vantagem de aumentar também a capacidade cardiorrespiratória. Com o uso de equipamentos como bolas, ketlebells, caixas, cordas, fitas suspensas, barras e plataformas instáveis, movimentos típicos da nossa rotina – agachar, levantar, empurrar, puxar e sustentar – são realizados utilizando o peso do próprio corpo (e às vezes alguns adicionais) para trabalhar força, potência e equilíbrio de uma maneira bem dinâmica.

 

SKILL MILL
Onde praticar: Bio Ritmo
Tempo médio de aula: 45 minutos
Benefícios: Aumento da capacidade cardiorrespiratória, fortalecimento de membros inferiores e ganho de potência e coordenação

Recém-chegada no Brasil, essa esteira côncava foi desenvolvida para trabalhar ao mesmo tempo força, resistência e agilidade, usando apenas a energia gerada pelo próprio usuário. O movimento é parecido com o que se faz ao empurrar uma estrutura pesada ou mesmo o das subidas mais íngremes.

O skill mill é a estrela de um treino criado pela academia Bio Ritmo, que combina a máquina com um circuito envolvendo exercícios biométricos em caixas de saltos e uma área de pesos livres com kettlebells e halteres para o trabalho de força. “O mais inovador desse treino são as esteiras. Com a força das pernas, o próprio aluno é o responsável por fazer o lastro girar, diferente da esteira tradicional, que funciona com um motor”, reforça Larissa Kussano, gerente dos treinos coletivos da academia.

 

BIKE INDOOR
Onde praticar: Companhia Athletica ou em uma academia perto de você
Tempo médio de aula: 45 minutos
Benefícios: Combina trabalho cardiovascular com força de membros inferiores

Muito melhor do que correr na esteira ou passar 60 longuíssimos minutos em algum outro aparelho de uma sala de musculação, é pedalar em uma aula de bike indoor. O spinning já é velho conhecido de muita gente justamente por isto: agrada ao público que treina apenas em academia, ciclistas em dias chuvosos ou corredores em busca de um trabalho cardiovascular e de força complementar à corrida. A dica é caprichar nas cargas e nas posturas, o que vai trazer mais força para os quadríceps, posteriores de coxa, adutores e abdutores, além das panturrilhas.

A Companhia Athletica trouxe da Europa e dos Estados Unidos a cia cycling, aula que combina o spinning com alguns exercícios adicionais para membros superiores, contando com o auxílio de alteres e borrachas, assessórios utilizados enquanto o aluno pedala.

 

CORE TRAINING
Onde praticar: Runner
Tempo médio de aula: 15 minutos
Benefícios: Estabilização de tronco e prevenção de dores lombares

Muitos corredores que sofrem de dores na coluna – especialmente na região lombar – ou hérnias de disco poderiam ter prevenido esses problemas se tivessem prestando atenção ao grupo de 29 músculos que compõem a região do core. Essa estrutura na linha da coluna lombar e ao redor do tronco é o centro de gravidade do nosso corpo e dá suporte e estabilidade às musculaturas do abdômen, pélvis e bacia (abdominais, lombares, oblíquos e glúteos). A bem da verdade é que o trabalho do core deveria ser básico para o desempenho de qualquer atividade simples, como agachar, levantar e carregar peso.

A forma mais eficiente de fortalecer essa região é a partir de exercícios isométricos, como a prancha. Pilates, musculação e treinamento funcional podem dar conta do trabalho. A academia Runner, entretanto, tem uma aula que é tiro e queda: a core training pede só 15 minutos de investimento exclusivo para essa região tão importante.

 

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