Não se prepare para o fracasso

Manter as metas de Ano Novo pode parecer uma batalha perdida. Um estudo de 1988  da Universidade da Pensilvânia, que acompanhou 200 pessoas durante dois anos, relatou que apenas 19% conseguiram manter as metas. Quinze anos depois, os mesmos pesquisadores compararam aqueles que fizeram promessas com aqueles que não fizeram; Dos 300 participantes, aqueles que estabeleceram metas viram mudanças mais positivas ao longo do ano – mesmo que não cumprissem seu plano inicial.

Kristin Keim, uma psicóloga esportiva certificada, adverte contra colocar muita pressão em si mesma. “A linguagem é poderosa”, diz ela. “Acreditamos que o novo ano é uma nova oportunidade”. Mas isso não significa que você precisa adotar uma atitude de “ir para o grande-futuro”. Em vez de estabelecer metas gigantescas, Keim recomenda começar com pequenas mudanças habituais que podem levar a grandes resultados ao longo do tempo. Lori Nedescu, uma nutricionista registrada e fundadora da Cadence Kitchen, também aponta que as resoluções precisam ser declarações de ação. “’Seja mais consciente’ é uma boa resolução de Ano Novo, mas as intenções muitas vezes não significam nada. Você tem que ter um plano ”, diz ela.

Você não precisa jogar toda a resolução pela janela – basta repensar. Aqui estão cinco metas para deixar para trás em 2018 e conselhos sobre como fazer mudanças positivas e duradouras em sua dieta e treinamento no novo ano.

Cortar o açúcar

Por que isso não funciona: resoluções negativas são difíceis de manter, porque o comportamento restritivo mantém o que você está perdendo na linha de frente da sua mente. “Não é uma abordagem sustentável e de longo prazo para a maioria das pessoas”, diz Nedescu.

O que fazer em vez disso: Keim sugere investigar suas motivações com um diário e algumas perguntas pontuais. Por que você está tentando reduzir o açúcar? Quais são os desafios? Como você vai lidar com eles? O que você pode fazer diferente na próxima semana? “Eduque-se por que você quer fazer alguma coisa. Se você não se conectar com isso, você não será capaz de ter sucesso ”, diz ela. Em seguida, comece com pequenas e fáceis trocas, como optar por frutas em vez de uma sobremesa noturna ou uma água saborizada em vez de um coquetel.

Perca 5 kg libras (ou dez ou vinte)

Por que isso não funciona: O peso varia de acordo com o treinamento, o estresse e os hormônios, portanto, a perda de peso (especialmente na faixa de cinco a dez quilos) é um alvo que se move rapidamente. Além disso, Nedescu ressalta que deixar cair alguns quilos não é garantido para torná-lo mais forte, mais rápido ou mais feliz. Mas o mais importante, isso não é um plano de jogo – apenas um objetivo final. “Não é ruim ter metas de resultado – como perder um certo número de quilos -, mas precisamos mudar nossa linguagem para ser mais orientada para o processo”, diz Keim.

O que fazer em vez disso: “Eu já tive atletas olímpicos com resoluções como ‘Ande todos os dias'”, Keim explica. “Você pode ter essa grande resolução, mas quais são as etapas para alcançá-la?” Em vez de focar em um número arbitrário na escala, resolva fazer uma caminhada por semana ou troque sua pizza de sexta à noite por uma salada. Antes de escolher um número mágico, consulte um médico para descobrir como sua composição corporal ideal pode se parecer com seu estilo de vida e sua saúde geral. Em vez de perder 5 kg, talvez seja melhor optar por uma porcentagem menor de gordura corporal ou uma redução no tamanho da cintura.

Começa a dieta cetogênica em 1º de janeiro

Por que isso não funciona: Dietas altamente específicas exigem mudanças drásticas. “Aderir uma dieta enorme exigirá muitas vezes uma conta enorme de mercado, uma reforma da despensa e uma mudança de estilo de vida”, diz Nedescu. “Querer ser um pouco mais enxuto e mais limpo é bom, mas esse objetivo geral não é realista.”

O que fazer em vez disso: “Use uma ferramenta de rastreamento como MyFitnessPal por alguns dias, veja como sua dieta realmente se parece e decida sobre mudanças menores que você pode fazer e que serão mais fáceis de manter”, diz Nedescu. Em vez de uma grande mudança na alimentação, comece a comer mais vegetais e reduza os alimentos processados. “Comece onde você está e faça uma pequena mudança”, diz ela. “Isso é mais um benefício duradouro.”

Fazer de janeiro um ‘mês seco’

Por que isso não funciona: nada é inerentemente errado com o ano sem beber bebidas alcoólicas, é apenas um ato difícil de seguir. Você está definindo um limite de tempo em vez de criar um hábito saudável a longo prazo, o que significa que você estará em modo de contagem regressiva até o fim de janeiro e provavelmente não fará alterações no estilo de vida depois que o dia 1º de fevereiro começar. Resoluções de curto prazo raramente têm um impacto de longo prazo em sua saúde geral, diz Nedescu.

O que fazer em vez disso: fazer alterações que terão impactos além de um período de 30 dias. Mesmo se você começar em janeiro, crie um plano para quando você vai reintroduzir o álcool em sua dieta. Acompanhe sua ingestão semanal de álcool e ajuste-a de acordo – se você costuma tomar cinco doses por semana, aponte para três. Você também pode apresentar estratégias testadas e comprovadas, como compensar cada bebida com um copo de água ou pular sua segunda cerveja de segunda a sexta-feira.

Cumprir várias metas ao mesmo tempo

Por que isso não funciona: Estabelecer novas metas desencadeia a produção de dopamina no cérebro, explica Keim. É um bom bônus, mas pode levar a uma sobrecarga de resolução: este ano você vai subir no pódio no CrossFit, correr uma maratona, se tornar vegano e começar a compostagem. É divertido imaginar sair de 2019 mais forte, mais rápido e melhor, mas na verdade é possível completar todas essas metas? Ninguém tem tempo para isso. “Você tem um dia ruim e diz: ‘Foda-se, vou voltar aos velhos hábitos'”, diz Keim.

O que fazer em vez disso: comece com um objetivo e lembre-se de que você pode definir novos mesmo quando o Ano Novo envelhece. “Eu amo as pessoas que querem fazer mudanças. Mudança é crescimento. Mudança é o que dá significado e propósito à vida. Mas eu encorajaria as pessoas a olhar para além de 1º de janeiro ”, diz Keim. Se você acertar seu objetivo cedo, escolha um novo. Se o seu primeiro objetivo não for do seu jeito, recalibre seu desejo. “Perceba quando você está se afastando das suas metas durante o ano”, diz Keim. “Isso é quando você pode bater o reset.”