Festa do pijama

A busca de um atleta por um sono melhor

ZZZZZZ: Dormir pouco enfraquece a imunidade e prejudica a performace esportiva (Foto: Shutterstock)

Por Gordy Megroz

NO MEU ANIVERSÁRIO de 40 anos, decidi escalar o Grand Teton, um pico de 4.197 metros em Jackson, no estado de Wyoming (EUA). Trata-se de um desafio técnico, que exige escalada em rocha e rapel em faces expostas a mais de 1.500 metros de altura. Se você cometer um erro, morre. Eu achava que a escalada me faria sentir mais jovem. Reuni o equipamento necessário e fiz todo o treinamento que precisava, incluindo caminhadas de longas horas em ladeiras vestindo um colete de 27 kg. A única coisa que faltava para eu atingir meu melhor desempenho? Sono suficiente.

Se você é parecido comigo, seu ritmo de trabalho e de vida não te permitem ter o tempo adequado de descanso. Isso é bem ruim. Além de enfraquecer a imunidade (um estudo recente mostrou que dormir apenas seis horas por noite nos torna quatro vezes mais sujeitos a pegar um resfriado, em comparação com quem dorme mais de sete), privar-se do sono necessário pode sabotar sua performance esportiva. Uma nova pesquisa publicada no Sports Medicine mostrou que sono de menos prejudica habilidades motoras e funções cognitivas, além de aumentar os riscos de inflamações – sintomas semelhantes aos do overtraining. Em outro estudo, pesquisadores da Universidade de Stanford (EUA) descobriram que, quando universitários jogadores de basquete dormiram dez horas por noite, sua precisão no arremesso melhorou em 9%.

É quase impossível para mim dormir dez horas. Em geral, consigo umas seis. Mas acho que poderia fazer algumas mudanças simples e encaixar mais uma hora à minha rotina de sono. Por isso decidi conversar com Charles Czeisler, diretor de medicina do sono da Universidade de Harvard (EUA) e consultor do assunto em várias equipes esportivas profissionais. Em nosso papo, disse a ele que passei a usar um monitor de sono que indicou que eu não estava conseguindo obter o tal “sono profundo”. “Pode até ser verdade”, afirmou ele. “Mas eu não confiaria em nenhum rastreador de sono disponível no mercado. Nenhum é comprovadamente eficiente.”

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AO AR LIVRE: Estudos mostram que dormimos melhor em ambientes frescos (Foto: Alex/Flickr)

Charles e eu conversamos sobre qual poderia ser o problema. Meu quarto era arejado o suficiente? A temperatura ideal é diferente de uma pessoa para outra, porém estudos mostram que dormimos melhor em ambientes frescos (gosto do meu em torno de 20ºC). Preciso colocar cortinas bloqueadoras de luz? Provavelmente não. Algumas pesquisas afirmam que elas podem afetar negativamente o ciclo circadiano, que diz a você quando dormir e acordar baseado na luminosidade natural. Negligencie isso e você pode acabar como um zumbi pelo resto do dia.

Charles perguntou quanto tempo eu ficava olhando para alguma tela durante a noite. “A luz azul pode atrapalhar seu sono”, disse o estudioso. Ela é emitida por computadores, celulares e TVs e inibe a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono.

Bingo! Trabalho no computador a maior parte do dia, paro para fazer exercícios e jantar e depois volto para mais algumas horas em frente à tela. Em seguida, fico no celular ou ligo a televisão. Geralmente não vou para a cama antes da meia-noite e só caio no sono depois de uma hora da manhã. (Isso te soa familiar?) Daí, acordo antes das sete. Levanto meio grogue e minha concentração é inexistente até por volta do meio-dia. O treino da tarde? Geralmente preciso turbiná-lo com bebidas esportivas com cafeína, que contêm substâncias que, segundo Charles, levam de seis a nove horas para serem eliminadas do organismo.

Imediatamente cortei pela metade o tempo na frente da tela e deixei para enviar às dez da noite apenas os emails absolutamente necessários. Para isso, usei um programa de computador que Charles recomendou, chamado F.lux (free; justgetflux.com), que faz sua tela ficar laranja e bloqueia a luz azul à noite. No celular, baixei o app Unblue (iOS; $2), que faz o mesmo. Passei a evitar TV e ir para a cama e ler até pegar no sono, o que demorou apenas 20 minutos, por volta das dez da noite – duas horas mais cedo do que eu costumava ir dormir –, e continuei a acordar às sete.

Durante minha experiência, fiquei preocupado achando que deixar de trabalhar à noite fosse atrasar minhas tarefas. Entretanto, depois de três dias, eu estava me sentindo tão revigorado de manhã que fui bem mais eficiente. Às seis da tarde, havia completado a maior parte do meu trabalho do dia e ainda tinha energia de sobra para treinar, sem precisar ingerir cafeína. Dez dias depois, meu amigo Andy e eu escalamos o Grand Teton, chegando ao topo antes do pôr-do-sol. Durante a descida, depois de nove horas de esforço, Andy deu um bocejo enorme. “Cara, estou ficando cansado”, falou. “Estranho”, respondi. “Eu não.”