3 exercícios rápidos de mobilidade para fazer antes do treino

Simplifique sua série para as articulações

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Por Michael Easter*

Não é nenhum segredo: quanto mais eficientes forem seus movimentos, melhor será seu desempenho. Mas, desde que treinadores e atletas mundo afora adotaram exercícios de mobilidade, os aquecimentos aumentaram para 40 minutos ou mais. Quem tem tempo para isso?! Além do mais, flexibilidade em excesso pode acabar prejudicando a performance. “Amplitude de movimento sem controle não é nada melhor que ter pouca flexibilidade”, diz o norte-americano Doug Kechijian. Pense em seus músculos como elásticos ou aquelas faixas de borracha. Quando eles estão muito tensos, não conseguem funcionar apropriadamente. Doug recomenda três exercícios que devem ser realizados antes de começar o treino. E o melhor: não levam mais de seis minutos para serem feitos – nós prometemos.

(A) Pullover dorsal

Por que fazer: Seus dorsais – os músculos das laterais de seu tronco – te ajudam a alcançar pontos mais altos durante escaladas em paredes de pedra inclinada e mantêm seu corpo na vertical enquanto você sobe ou desce colinas, diz Doug. Esse exercício abrirá as articulações de seus ombros e estabilizará seu eixo central.

Como: Deite no chão, mantenha os joelhos dobrados, os pés retos e segure um peso de musculação ou um kettlebell de 5 kg sobre o peito. Deixe os cotovelos esticados, leve os braços para trás em direção às orelhas, até chegar o mais perto possível do chão. Mantenha assim durante o tempo de uma respiração profunda. Retorne os braços à posição inicial e repita cinco vezes.

(B) Minhoca

Por que fazer: Este exercício ajudará a aumentar a força estabilizadora de seu core (região central do corpo) e dos membros inferiores, aumentando sua agilidade e velocidade em terrenos irregulares, segundo Doug. Também aumentará a amplitude de movimento de seus quadris, tornozelos e lombar.

Como: A partir da posição de prancha, dê passos para frente, em direção às mãos, e levante o quadril até que os pés fiquem planos ao chão. Caminhe lentamente para trás, voltando à posição inicial. Faça de seis a oito repetições.

(C) Alongamento do sofá

Por que fazer: Quadris flexíveis mantêm seu corpo sob controle e ajudam a prevenir desequilíbrios musculares, diz Doug. Faça este alongamento para manter uma passada segura e eficiente ao correr, para gerar mais potência em escaladas e para prevenir dores na região lombar.

Como: Ajoelhe no chão, com as costas voltadas para a parede ou para um sofá. Apoie o joelho esquerdo entre a parede e o chão, mantendo a canela verticalmente à parede. Coloque o pé direito na frente do tronco, com os joelhos dobrados a 90 graus. Deixe o tronco reto e ligeiramente inclinado para frente. Mantenha essa postura por 1 minuto de cada lado.

*Matéria publicada na edição nº 144 da Revista Go Outside, setembro de 2017

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