Escalada indoor: três exercícios para fazer um treino completo

Exercícios para melhorar o seu desempenho em uma academia de escalada

Por Gregory Thomas*

A escalada indoor está em alta – nos últimos anos, várias cidades do Brasil (e do mundo) ganharam ginásios cada vez mais frequentados por não iniciados tentando suas primeiras estripulias nas cordas. Ainda que puxar barras nas agarras de resina já seja um treino forte, uma boa parte dos ginásios tem mais a oferecer do que apenas suas paredes. “Mesmo sem a intenção principal de escalar, qualquer atleta consegue achar um jeito de se mexer e melhorar o desempenho em uma academia de escalada”, diz Justin Andrews, personal trainer do ginásio Mission Cliffs, em São Francisco (EUA). Com um pouco de criatividade, pode- se usar o espaço para uma sessão completa que trabalhe todos os músculos. Veja aqui três exercícios para começar.

1. Barras no pegboard

Por quê? Popularizado em academias de crossfit, o pegboard é um pedaço de madeira com furos, onde se podem colocar pinos para que o praticante se pendure e faça diversos tipos de exercícios. É mais divertido e eficiente do que uma barra fixa para fortalecer as costas e os braços. “Quando você malha em uma academia tradicional, levanta um peso e depois abaixa para levá-lo ao chão”, diz Justin. “O pegboard te faz diminuir a velocidade e controlar a posição e os movimentos do corpo.”

Como: Insira dois pinos na placa aproximadamente 30 cm acima da cabeça. Com uma das mãos em cada pino, faça uma barra. Retire um pino com um dos braços e insira em um orifício mais alto. Puxe o corpo para cima com esse braço, retire o pino com o outro e insira em um orifício ainda mais alto. Continue até sentir fadiga. Para aumentar o desafio, pule orifícios ou se mova lateralmente, em vez de verticalmente.

2. Abdominal suspenso

Por quê? Este exercício trabalha o core e os antebraços – “que são importantes para muito mais do que apenas escalar”, ressalta Justin. Antebraços e mãos fortes trazem benefícios para mountain bikers, canoístas e até ultramaratonistas (tente segurar uma garrafinha por 12 horas).

Como: Em uma parte negativa da parede de escalada, encontre duas agarras grandes, de preferência 30 cm acima da sua cabeça. Pendure-se nelas, de frente para a parede. Agora escolha uma agarra à frente, na altura da cintura, e eleve uma das pernas até encostar nela com o dedão do pé. Abaixe a perna e repita do lado oposto. Tente outro alvo e repita o movimento. Faça de 5 a 10 vezes.

3. Agachamento no slackline

Por quê? Quase tudo o que você faz na natureza – desde corrida, bike ou escalada – melhora quando seus músculos estabilizadores estão fortes. Use o slackline, equipamento básico em todos os ginásios de escalada. “Qualquer equipamento instável como o slackline vai fazer seu corpo inteiro funcionar”, diz Justin.

Como: Equilibre-se sobre uma perna no slackline e, lentamente, flexione o joelho até que ele toque a fita. Daí levante-se lentamente. Repita entre 10 e 15 vezes com cada perna.

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*Matéria publicada na edição nº 150 da revista Go Outside, abril de 2018.