Como mudar os hábitos e mantê-los

Durante a última década, houve um fluxo constante de ciência sobre os hábitos. Muito disso foi detalhado em livros best-sellers como O Poder do Hábito e Anatomic Habits. A essência é que o comportamento humano segue um ciclo previsível: Gatilhos → Comportamento → Recompensa. Um exemplo simples é o exercício. O gatilho pode ser o despertador tocando em um determinado horário do dia; o comportamento será ir para a academia; a recompensa é você se sente bem quando terminar.

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Para comportamentos que você quer fazer, o objetivo é tornar os gatilhos notáveis, o comportamento fácil e a recompensa tão imediata e satisfatória quanto possível. Para comportamentos que você não quer fazer, é o oposto. Esconda o gatilho (mova o refrigerador para a garagem), dificulte o comportamento (mantenha o sorvete fora da casa para que você tenha que dirigir até a loja para obtê-lo), e pense nas consequências negativas (comer três litros de Ben & Jerry’s). Embora haja sutilezas, é claro, esse ciclo é simples e previsível e pode ser aplicado a praticamente qualquer coisa.

No entanto, muitas pessoas tentam esse ciclo dos hábitos e falham. Dados da Universidade de Scranton mostram que mais de 40% das pessoas já terão atingido sua resolução de Ano Novo até fevereiro, e apenas 10% terão caído até o final do ano. Se você está pensando “as pessoas simplesmente não entendem a ciência de hábitos”, considere o seguinte: meu trabalho é escrever sobre coaching e ciência, e eu não consegui iniciar bons hábitos ou parar os maus muitas e muitas vezes.

Não é que manipular o gatilho → comportamento → ciclo de recompensa não funcione. Na verdade funciona maravilhosamente. Mas o que eu aprendi de todos os meus fracassos pessoais, pesquisa e treinamento é que manipular esse ciclo raramente é suficiente. Torna-se muito mais eficaz quando é apoiado por dois ativos principais: comunidade e auto-compaixão.

Comunidade

Estudos mostram que tudo, desde o seu peso corporal até o seu nível de condicionamento físico, até o fato de você fumar, é fortemente determinado pelas pessoas ao seu redor. Um estudo chamado “A má forma física é contagiosa?”, descobriu que até 70% do seu nível de condicionamento físico pode ser explicado pelas pessoas com quem você treina. Outra pesquisa mostra que, se você trabalha com pessoas motivadoras, é mais provável que você acabe do mesmo jeito. As pessoas com quem você se cerca moldam você. A motivação é contagiante.

Não é apenas a motivação que é reforçada pela comunidade, mas também a responsabilidade. Se você se comprometeu com outra pessoa ou grupo, é mais provável que você fique com ela, pelo menos de acordo com um artigo de revisão de 2013 sobre o assunto. Se todos comparecerem à academia ou à reunião dos Alcoólicos Anônimos e você não comparecer, provavelmente você se sentirá mal. Portanto, é mais provável que você apareça.

Mas um benefício ainda maior da comunidade é o que acontece quando você não aparece. Você pode se sentir constrangido ou envergonhado, mas o que você normalmente consegue é um tapinha nas costas e um pouco de amor. Isso porque todos os outros membros da sua comunidade estão passando pelo mesmo desafio e sabem o quanto é difícil. Eles entendem.

É um efeito duplo: a comunidade impede que você caia e, se você cair, ela te pega. É por isso que grupos de apoio para indivíduos que lutam contra o abuso de substâncias ou outros vícios comportamentais são tão eficazes. Eu não consigo pensar em um único exemplo quando ir sozinho faz mais sentido do que ir juntos.

Auto compaixão

Quanto mais difícil for o hábito, mais provavelmente você fracassará ou recairá em velhas formas de ser. Sua reação quando isso acontece é crítica. Se você se soltar completamente – “Estraguei tudo. Eu acho que isso não era para mim.”- você pode esperar um resultado ruim. Mas o outro lado também é verdade. Se a sua voz interior é excessivamente severa e crítica – “Como é que ainda não consigo acertar isto? Eu não sou bom! ”- a falha ou recaída só é provável que seja composta.

Um estudo de 2012 publicado no Personal and Social Psychology Bulletin descobriu que os indivíduos que reagem ao fracasso com autocompaixão retornam ao movimento muito mais rapidamente do que aqueles que se julgam. Isso porque, se você julgar a si mesmo por bagunçar, estará sujeito a sentir-se culpado ou envergonhado, e geralmente é essa mesma culpa ou vergonha que impulsiona mais o comportamento indesejado. “Ser gentil consigo mesmo em meio ao sofrimento lhe dá a resiliência necessária para prosperar”, escreve Kristen Neff, professora associada da Universidade do Texas, em seu livro The Mindful Self-Compassion Workbook .

A auto-compaixão não vem facilmente, especialmente para pessoas do Tipo A que estão acostumadas a serem duras consigo mesmas. É uma prática contínua de se dar o benefício da dúvida. Não é que você queira perder a autodisciplina – é querer se casar com a autodisciplina com a autocompaixão. Quando eu me atrapalho e me vejo julgando, tento dizer a mim mesmo algo do tipo: “Eu falhei. Droga. Mas é claro que sim, porque a mudança é difícil”. E então eu volto para ela.