Como a gelatina fonte de colágeno ajuda no fortalecimento dos ligamentos

Novos estudos mostram que a gelatina, fonte de colágeno, pode acelerar a recuperação e fortalecimento de tecidos conjuntivos, reconhecidamente lentos para se regenerar

Ao longo da carreira, a corredora Kate Grace praticamente se tornou uma especialista em anatomia do pé e da perna. Em seus vários anos no esporte, a norte-americana já sofreu uma fratura por estresse no metatarso, um caso feio de fascite plantar, uma tendinite no flexor longo do hálux e uma ruptura da placa plantar (estrutura parecida com um ligamento que fica debaixo da bola do pé). Seu novo técnico, Drew Wartenburg, lhe mandou um e-mail antes de os dois começarem a trabalhar juntos. Para ser bem sucedida, a atleta precisava estar saudável. E, para isso, ele explicou, era necessário a moça começar a comer gelatina.

Drew, ex-diretor de corrida da Universidade da Califórnia em Davis, estava seguindo o conselho de Keith Baar, diretor do Laboratório de Biologia Funcional Molecular da mesma universidade. Nos últimos dez anos, Keith e seus colegas fizeram crescer “ligamentos fabricados em laboratório”, depois os submeteram a todos os tipos de estresse para compreender os fatores que interferem no surgimento de lesões. A conclusão deles: na busca obsessiva por músculos e corações fortes, fracassamos em compreender como treinar, cuidar e nutrir nossos tecidos conjuntivos, como ligamentos, tendões, ossos e cartilagens.

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A visão tradicional diz que o tecido conjuntivo é essencialmente inerte. Quando, poucos anos atrás, cientistas dinamarqueses analisaram os tendões calcâneos de cadáveres, eles descobriram traços reveladores de isótopos de carbono emitidos na atmosfera por testes de bombas nucleares ao longo das décadas de 1950 e 1960 – indicando que, na média das pessoas, a reparação e a regeneração do centro do tendão praticamente ficam estagnadas aos 18 anos. Essa ausência de renovação é uma das principais razões para que lesões de ligamento e tendões demorem tanto para serem curadas.

Entretanto os ligamentos fabricados de Keith, criados a partir de retalhos de ligamentos cruzados anteriores (LCAs) lesionados coletados durante cirurgias reconstrutivas, sugerem que há formas de despertar esse tecido conjuntivo inerte e ajudar a promover sua cura. Quando os ligamentos são “exercitados” por meio de alongamentos, eles respondem sintetizando novo colágeno. Porém a resposta molecular atinge seu auge em cerca de dez minutos e começa a diminuir quando os exercícios superam esse tempo. Um treino de duas horas pode ser ótimo para os bíceps e o sistema cardiovascular, mas é contraproducente para os tendões.

Os ligamentos de laboratório também responderam a certos aminoácidos como a prolina, um componente essencial do colágeno. Para descobrir a melhor forma de administrar prolina a humanos, Keith fez um pouco de pesquisa online e concluiu que a opção mais indicada era o clássico dos jantares de antigamente: a gelatina. Ele uniu suas forças com o Instituto Australiano do Esporte para testar a ideia por meio de um teste duplo-cego (método em que tanto os grupos estudados quanto os investigadores desconhecem quem recebe o componente em questão). Exames de sangue dos participantes mostraram que pular corda durante apenas seis minutos, três vezes ao dia, duplicava as taxas de síntese de colágeno. Quando os voluntários consumiram 15 gramas de gelatina uma hora antes de cada minitreino, com alguma fonte de vitamina C para ajudar a catalisar a reação, a síntese do colágeno duplicou outra vez.

Desde que esses resultados começaram a circular, no fim de 2016, Keith têm viajado pelo mundo dando seminários a equipes e atletas. Em outubro, ele publicou um estudo de caso na revista científica International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism detalhando seu trabalho com um ala-armador da NBA que estava lutando contra uma tendinopatia patelar crônica nos joelhos desde os 16 anos. Duas vezes por semana, o jogador bebia uma mistura de gelatina e suco de laranja rica em vitamina C. Uma hora depois, fazia uma sequência de dez minutos de exercícios isométricos (sem movimento) para a perna. Depois de um ano e meio, o centro danificado do tendão – a parte que supostamente não muda depois dos 18 anos – pareceu estar normal em uma ressonância magnética. O jogador, segundo Keith, manteve a rotina como medida preventiva e convenceu a maioria de seus companheiros de time a fazer o mesmo.

A evidência obtida em um teste clínico tipo “n-de-1” (no qual apenas um voluntário é estudado) não é suficiente para convencer os céticos de que o colágeno que você come realmente chegará de forma útil ao lugar certo do corpo. “Todo mundo está sempre em busca de um tratamento mágico”, diz Jill Cook, famoso especialista em tendões da Universidade La Trobe, na Austrália, sobre a pesquisa da gelatina. “Só que esse milagre não existe.”

O próprio Keith reconhece isso e alerta sobre expectativas exageradas. Por exemplo, somente comer gelatina sem fazer exercícios para ajudar que novas fibras de colágeno cresçam na direção correta provavelmente não ajudará – a forma mais indicada de exercício depende do tipo de tecido conjuntivo que você está tentando fortalecer (veja o quadro “Recomendações médicas”).

No entanto a ideia está se popularizando. Alguns grupos de pesquisa do Reino Unido e da Austrália começaram a estudar os benefícios em potencial da gelatina. Kate, que agora mora em Portland, no Oregon (EUA), apareceu recentemente em um treino e descobriu que uma de suas companheiras de equipe havia comprado pacotes de colágeno hidrolisado – uma forma de gelatina já submetida à etapa seguinte de processamento. O colágeno hidrolisado é um pouco mais fácil de se utilizar que a gelatina, já que não precisa de água quente e de nenhum outro tipo de preparação. Ainda não está claro se ele é igualmente eficaz para os tendões, mas algumas pesquisas preliminares realizadas no laboratório de Keith sugerem que, provavelmente, sim.

Apesar das questões ainda em aberto sobre a eficácia do colágeno, Kate se tornou, definitivamente, uma adepta. O começo do hábito de comer gelatina coincidiu com o ano mágico em que ela conseguiu interromper sua maré de lesões, com uma vitória nos 800 metros das seletivas olímpicas dos Estados Unidos, que a levou à final dos Jogos no Rio. “Todas essas coisas boas aconteceram, então eu definitivamente continuei com esse lance da gelatina”, conta.

Ela postou uma receita de gelatina no Instagram e continua ingerindo-a, várias vezes por semana, misturada com frutas vermelhas congeladas para obter vitamina C. A corredora também descobriu que sua mãe, Kathy Smith, ícone dos vídeos de fitness nos anos 1980, estava tomando colágeno hidrolisado para o cabelo, unhas e pele. Aquilo foi um incentivo a mais para Kate permanecer fiel ao hábito. “É como um ciclo de respostas positivas”, diz. “Eu vi um efeito positivo nas minhas unhas, então talvez meus tendões também estejam ficando mais fortes.”

Recomendações médicas 

A gelatina colágeno sozinha não vai te curar. De acordo com o pesquisador Keith Baar, seu papel é intensificar os efeitos do exercício no tecido-alvo. Ou seja: você precisa focar em trabalhar o tecido conjuntivo que deseja curar ou fortalecer.

Auxílio aos tendões

Use posturas isométricas para permitir que a parte saudável do tendão relaxe gradativamente, mudando a carga – e provocando o tratamento – dentro do tecido danificado. Para ajudar a curar o tendão calcâneo, por exemplo, fique de pé e se apoie sobre as pontas dos pés de uma das pernas, mantendo a posição por 30 segundo. Repita de três a cinco vezes, com descansos de 30 segundos.

Ajuda óssea

Embora tendões e ligamentos tenham recebido a maior parte das atenções na pesquisa de Keith, os ossos também são uma forma de tecido conjuntivo rico em colágeno – e, portanto, respondem a uma versão modificada do mesmo procedimento. Em vez de tensão, use impulsos intensos para provocar a remodelação óssea. Experimente seis minutos pulando corda para prevenir fraturas por estresse nos pés e na parte inferior das pernas.

Timing certo

Tome 15 gramas de gelatina com colágeno de qualidade alimentar preparada com aproximadamente 200 mg de vitamina c de 30 a 60 minutos antes de se exercitar. essas atividades não devem exceder dez minutos e precisam ser realizadas pelo menos seis horas antes ou depois de algum outro exercício. para evitar lesões, tenha como meta fazer isso de duas a três vezes por semana. como reabilitação após uma lesão aguda, comece o mais cedo possível (com carga reduzida, se necessário) e faça até três minitreinos diários, com seis horas entre cada um.