Proteínas são a chave para a construção muscular. E a maioria das pessoas se concentram em obter um nível rápido logo após uma sessão de treinamento. Embora isso seja importante, o momento em que você comer a sua proteína diária pode ser fundamental.
“Seu corpo usa os nutrientes de sua refeição ou lanche para construir músculos por cerca de quatro a cinco horas”, diz Brad Schoenfeld, professor assistente em ciência do exercício no Lehman College. “Isso significa que, para estimular o crescimento muscular ao longo do dia, você deve consumir proteína a cada quatro horas ou mais”, diz ele.
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Schoenfeld revisou a literatura atual e descobriu que a ingestão de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal dividido em quatro refeições por dia melhora a construção muscular. De acordo com o cálculo do professor, uma mulher de 58 kg deve consumir cerca de 24 gramas de proteína por refeição; e 32 gramas de proteína por refeição para um homem de 80 kg.
Isso significa usar sua dieta para ajudá-lo a ficar mais forte. Portanto, você não pode simplesmente carregar proteína em uma refeição e abandoná-la na próxima. “Comer proteínas de forma irregular pode resultar em desperdício de alimentos, em vez de maximizar seus benefícios”, diz Cynthia Sass, nutricionista esportiva e de performance.
Para obter o máximo de suas refeições, pense de forma criativa e deliberada sobre a distribuição de proteína, juntamente com os outros macronutrientes que completam o prato perfeito, diz Sass.
Confira as sugestões para o dia perfeito repleto de proteínas.
8:00
Um omelete feito com dois ovos grandes inteiros (os homens devem comer três), legumes e abacate. Além de um pouco de iogurte grego orgânico, com uma colher de chá de mel orgânico cru, uma pitada de canela e uma xícara frutas vermelhas.
12:00
Uma grande salada feita com folhas verdes, azeite extra-virgem e vinagrete balsâmico. Cerca de 56 gramas de peito de frango grelhado, meia xícara de quinoa e grão-de-bico cozidos. Os homens devem aumentar o frango para 85 gramas e a quinoa e o grão-de-bico para três quartos cada.
16:00
Um smoothie feito com uma colher de proteína em pó vegetal, frutas congeladas, um punhado de couve, raiz de gengibre fresco, leite de amêndoa sem açúcar e duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa.
19:00
85 gramas de salmão grelhado (110 gramas para os homens), além de um copo de couve de Bruxelas (repolhinho), couve-flor e polpa de espaguete assada no azeite.
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