Antinutrientes é a nova palavra da nutrição, mas não é exatamente o que o nome sugere

Por Sara Angle*

Os antinutrientes – compostos encontrados em alimentos saudáveis ​​que podem inibir a capacidade do organismo de usar nutrientes benéficos para você – têm gerado repercussão no mundo da saúde e bem-estar desde que Steven Gundry, um cirurgião cardíaco americano, publicou seu livro, O Paradoxo da Planta , no ano passado. Nele, ele afirma que a lectina, um antinutriente encontrado em vegetais como tomates e pimentões, é uma das principais causas de tudo, desde distúrbios auto-imunes a doenças cardíacas e diabetes.

Antinutrientes, afirma Gundry, poderiam ser “o perigo oculto à espreita em sua saladeira”. Desde então, o frenesi levou os guerreiros do bem-estar a abandonar os tomates antes amados e a mudar do arroz marrom para o branco.

Enquanto os antinutrientes desempenham um papel no corpo, a pesquisa para sustentar a maioria dessas alegações é pequena (se não inexistente). Se você está comendo uma dieta equilibrada e variada, os antinutrientes provavelmente não estão afetando sua saúde – mas entender a ciência por trás do hype irá ajudá-lo a tomar decisões informadas sobre sua nutrição.

O que são antinutrientes?

Antinutrientes são compostos que ocorrem naturalmente em alimentos vegetais que limitam a biodisponibilidade de vitaminas, minerais e outros nutrientes durante a digestão, diz Lauren Minchen, nutricionista da cidade de Nova York. Antinutrientes comuns incluem fitatos e palestras (encontrados em grãos, feijões, legumes e nozes) e polifenóis (café, chá e vinho). Alguns vegetais, incluindo berinjela, tomate e pimentão, também contêm antinutrientes.

Nas plantas vivas, os compostos agem como um sistema de defesa natural contra a doença, ligando-se a moléculas nas paredes celulares de fungos invasores, bactérias e pragas. Quando os consumimos, em vez de se ligar a moléculas nas paredes das células, os antinutrientes se ligam aos micronutrientes. Por exemplo, os fitatos se ligam aos carboidratos e as lectinas se ligam aos minerais. Quando isso acontece no intestino, o corpo é incapaz de absorver esses nutrientes de forma eficiente.

O paradoxo dos antinutrientes

Apesar do nome, esses compostos não são todos ruins. Alguns antinutrientes funcionam como antioxidantes, que podem ter um efeito positivo sobre o corpo, evitando danos causados ​​pelos radicais livres no ambiente. Você não pode se concentrar apenas nas desvantagens, ressalta a nutricionista Sharon Palmer, porque outros compostos da comida oferecem inúmeros benefícios.

Por exemplo, os tomates contêm altos níveis de lectinas, que podem causar problemas estomacais e bloquear a absorção de nutrientes no intestino. Apesar disso, os tomates são saudáveis. “Estudos mostram que as pessoas que comem mais tomates têm menor inflamação e níveis de estresse oxidativo e menores riscos de doenças. Também sabemos que comer tomates em uma única refeição diminui imediatamente os níveis de estresse inflamatório e oxidativo ”, diz Palmer.

Da mesma forma, uma sobrecarga de fitatos dos grãos pode inibir a disponibilidade de cálcio e zinco, mas centenas de estudos mostram os benefícios da ingestão de grãos integrais. Em alguns casos, os próprios antinutrientes podem realmente ser benéficos – polifenóis no chá, no café e no vinho, por exemplo, combatem a inflamação e sustentam um sistema imunológico saudável.

Quando ficar preocupado

Embora os antinutrientes possam bloquear a absorção de nutrientes, seria necessária uma dieta muito específica e homogênea para criar uma deficiência real de nutrientes. “Atletas e pessoas ativas naturalmente exigem níveis mais altos de vitaminas, minerais e fitonutrientes do que a pessoa média, porque seus corpos precisam de mais combustível para sustentar seu nível de atividade”, diz Minchen. Assim, enquanto a carga de carboidratos é uma maneira eficaz de abastecer-se por longos dias, por exemplo, ela pode realmente contribuir para o esgotamento de minerais se você estiver fazendo isso, digamos, várias vezes por semana.

Isso pode levar a deficiências nutricionais e às condições de saúde associadas que podem acompanhá-los, explica Minchen. As lectinas têm sido ligadas à deficiência de zinco , que “pode levar a uma diminuição do sistema imunológico, uma maior incidência de resfriados e gripes e uma quebra da barreira da pele”, diz ela. Se você tem deficiências nutricionais que aparecem em testes de laboratório, você pode considerar o papel dos antinutrientes, e as pessoas que comem uma dieta vegana ou alimentos crus podem estar em maior risco de consumo excessivo.

Além da absorção de nutrientes, a maioria dos estudos sobre antinutrientes é feita em alimentos crus em um ambiente de laboratório, não dentro do contexto de um padrão de dieta, por isso precisamos de mais ciência para colocar seu papel no corpo em perspectiva, diz Palmer.

Como evitar a sobrecarga de antinutrientes

Se você já está comendo uma dieta diversa, você provavelmente está fora do gancho aqui. Se você come principalmente ou totalmente alimentos vegetais, é fácil garantir que você não está recebendo muitos antinutrientes. Grãos brotados ou encharcados, feijões, nozes e sementes podem ajudar a reduzir o conteúdo de fitatos. Você pode comprá-los na loja, mas é fácil brotar e mergulhar em casa, diz Minchen. (Se você comprar feijões secos, provavelmente já está fazendo isso.)

Para vegetais com alto teor de antinutrientes, cozinhar levemente ou refogar pode reduzir o conteúdo de antinutrientes, permitindo uma maior absorção, diz Minchen. Cozinhar os vegetais pode abaixar alguns nutrientes, como vitamina C, assim Minchen recomenda uma aproximação de 50/50: Metade de seus vegetais deveria estar cru, a outra metade cozidou. No geral, se você está comendo uma dieta equilibrada e variada, você não deve se preocupar com antinutrientes.

*Texto publicado originalmente na Outside USA.