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Mantenha as costas em forma com nosso guia

Mantenha suas costas em grande forma com nosso guia de fortalecimento, flexibilidade e tratamento de lesões

(Ryan Brandt)

AS ESTATÍSTICAS NÃO SÃO BOAS. As dores nas costas incomodarão mais de 80% de nós em algum momento de nossas vidas e são o segundo motivo mais comum por que procuramos um médico (o campeão é a dor de cabeça). Apesar disso, a maioria dos atletas sabe tanto sobre sua coluna quanto sabe sobre o funcionamento de um monitor de freqüência cardíaca.


Enquanto os problemas de joelho podem ser rapidamente diagnosticados com ressonâncias magnéticas e muitas vezes resolvidos com cirurgias de rotina, as dores na coluna, principalmente na sua porção inferior da coluna (a lombar) envolvem tantas variáveis e partes móveis – tendões, músculos e articulações – que apontar o problema pode ser tão complicado quanto ver o futuro em borras de café. Sem um diagnóstico apropriado, a infame porém ambígua “dor nas costas” atormenta muitos até a morte; cirurgia,

no entanto, é um último recurso que não resolve todos os problemas.

Mas não fique deprimido: há informação suficiente disponível para que você não acabe seus dias como o Corcunda de Notre Dame. Melhor ainda: fizemos a lição de casa para você. Depois de conversar com dúzias de especialistas em coluna e peneirar as últimas pesquisas, desenvolvemos um programa de exercícios e tratamentos específicos para suas costas, que te manterá de pé e pronto para a diversão. Desmontar o seu monitor de freqüência cardíaca é com você.


Busque um diagnóstico
Entender a causa da dor na região lombar é o primeiro passo rumo à recuperação e prevenção. Aqui estão as lesões mais comuns:

1. Fadiga Lombar
O que é: Um diagnóstico infelizmente vago que abrange 90% de todas as lesões na lombar. É causado por um puxão ou beliscão em quaisquer dos músculos, ligamentos, tecidos conectivos, cápsulas articulares ou cartilagens em sua coluna.

Como acontece: Levantar algo pesado sem flexionar os joelhos, aterrissar de maneira desajeitada, acordar com uma dor generalizada – todos são provavelmente torções ou dissensões.

Qual a sensação: Uma dor ou rigidez difícil de localizar com exatidão e que pode se irradiar para o posterior das coxas.

Prognóstico: Com descanso apropriado e exercícios de baixo impacto, a maioria dos casos se curam em três meses. A má notícia: Eles costumam ser recorrentes.

2. Hérnia de disco
O que é: Uma ruptura nas fibras externas de um disco – a “almofada” que serve de amortecedor, absorvendo o impacto, entre as vértebras –, o que pode fazer com que o núcleo gelatinoso do disco empurre as fibras.

Como acontece: Os discos também perdem a fluidez com o passar dos anos.

Qual a sensação: se for uma hérnia pequena, você sentirá o tipo de dor associado à fadiga lombar. O desconforto piora se o disco pressionar algum nervo; e fica mais agudo se o disco fricciona o nervo ciático, causando possível dormência em uma perna.

Prognóstico: Mais de 95% das pessoas se recupera com descanso e tratamento. Injeções de esteróides, que controlam a dor e o inchaço por vários meses, são um tratamento comum para os casos mais difíceis.

3. Fratura por compressão
O que é: Uma fratura na estrutura óssea da vértebra. É mais comum nas vértebras que ficam a cerca de 2/3 do fim de sua coluna.

Como acontece: quando a coluna sofre um impacto súbito, ao mesmo tempo em que é flexionada – imagine dobrar-se à frente ao cair de bike ou de esqui.

Qual a sensação: dor intensa diretamente na espinha, onde a fratura ocorreu.

Prognóstico: Você provavelmente terá que usar um colete por seis semanas enquanto a fratura se regenera.

4. Espondilólise

O que é: infelizmente, algo tão ruim quanto o nome indica: uma fissura na parte sólida da vértebra. Assim como a hérnia, ela ocorre na base da espinha. Ainda pior é a espondilólise ístmica, uma fissura que força a vértebra a deslizar por cima da vértebra que está abaixo dela.

Como acontece: de 4 a 7% das pessoas nascem com esse problema. Ele pode evoluir para uma espondilólise ístmica, o que pode ocorrer durante surtos de crescimento ou como resultado de exercício repetitivo, como uma fratura por estresse.

Qual a sensação: ambas podem causar dor similar à da tensão ou enteorse típicos; espantosamente, em alguns casos não há nenhum sintoma.

Prognóstico: dar um tempo das atividades que causam dor e fazer exercícios de fortalecimento dos músculos do core (abdome, dorsal e estabilizadores da coluna) geralmente é suficiente, apesar da cirurgia muitas vezes ser necessária.

A melhor defesa é o ataque

A palavra core, cada vez mais usada pelos treinadores, significa muito mais do que músculos abdominais. Conforme explica Mark Verstegen, autor da série de livros Core Performance (editora Rodale, importado) e fundador do Instituto de Performance Atlética de Detroit, o core abrange os músculos em seu tronco, quadris e ombros, e é literalmente a espinha dorsal dos seus movimentos, tanto os cotidianos como os atléticos. Siga este treino de duas partes criado por Verstegen para manter suas costas fortes e estáveis. Faça o circuito de Mobilidade/Estabilidade primeiro, e logo em seguida emende o circuito de Força. Faça o treino duas ou três vezes por semana.

CIRCUITO DE MOBILIDADE/ESTABILIDADE
Faça cada um dos cinco exercícios a seguir em sucessão, então repita o ciclo inteiro.

1) Levantamento de braço em diagonal
Numa posição parecida com a de flexão, só que apoiado nos antebraços e nos pés (que devem ficar ligeiramente mais abertos do que a largura dos ombros), estenda o braço direito à frente, sem mexer o tronco. Sustente por dois segundos, então troque, estendendo o braço esquerdo. 6 repetições cada braço.

2) Rotação de quadril com elástico
Assuma a posição da ilustração, com uma faixa elástica logo acima dos seus joelhos. Estenda a faixa girando seu joelho direito para dentro e para fora. Não mexa seu quadril ou pés. Troque de lado depois de completar todas as repetições com a perna direita. 12 repetições em cada lado.

3) Afundo para trás
Dê um passo para trás com a perna direita, afundando o joelho, e em seguida levante seu braço direito acima da cabeça. Então incline-se para o lado esquerdo. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda, inclinando-se para a direita. Certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse a linha dos dedos quando você fizer o afundo. 6 repetições cada lado.

4) Ponte de glúteos
Deitado de barriga para cima com os braços ao lado do corpo, joelhos flexionados e calcanhares apoiados no chão, levante o quadril até que ele esteja alinhado com seus ombros e joelhos. Traga seu joelho direito para o peito, sem abaixar o quadril. Volte o pé para o chão, repita do outro lado. 6 repetições cada lado.

5) Quatro apoios posterior
Apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos bem embaixo dos ombros e os joelhos bem abaixo do quadril, empurre o quadril para trás o máximo que conseguir, parando quando seu quadril começar a descer. Mantenha por dois segundos e repita. 6 repetições.


CIRCUITO DE FORÇA
Complete dois ciclos, fazendo os três exercícios em sucessão.

1) Agachamento lateral deslizando
De pé, com seu pé esquerdo num material que deslize, como por exemplo uma toalha num chão de madeira, agache com sua perna esquerda até um ângulo de 90o ao mesmo tempo em que desliza sua perna direita para longe de seu corpo. Certifique-se que o joelho que está flexionado não passe a linha de seu pé. Volte à posição inicial. Complete todas as repetições, então troque as pernas. 10 repetições cada lado.

2) Cortador com cabo
Segure uma corda ou cabo preso num lugar um pouco mais alto que a sua cabeça com as duas mãos (braço esquerdo estendido, braço direito na frente do seu peito). Com a perna esquerda à frente, puxe o cabo flexionando seu braço esquerdo em direção ao seu ombro esquerdo enquanto estende seu braço direito, afastando-o do seu corpo. Então estenda seu braço esquerdo para baixo e à frente de seu corpo, sem girar o tronco. Troque os braços, repita. 10 repetições cada lado.

3) Levantamento romano
De pé sobre o pé esquerdo, segure um peso pelos lados. Incline-se à frente, descendo o peso em direção ao chão conforme sua perna direita sobe até a altura do seu quadril. Sua perna e seu tronco devem se mover como uma prancha rígida, sem que suas costas se curvem. Troque as pernas, repita. 10 repetições cada lado.


Construindo uma coluna mais forte
Em algumas lesões, o único remédio é uma cirurgia de fusão espinhal, que alivia a dor mas diminui a flexibilidade – conseqüência de se cimentar duas vértebras juntas. Bom, pelo menos era assim. Novos discos artificiais e outros produtos permitem aos pacientes de hoje participar de concursos de balé mesmo depois de passarem por uma cirurgia desse tipo. Em outubro de 2004, Charité tornou-se o primeiro disco vertebral artificial aprovado pela FDA (Food and Drugs Administration, órgão que regulamenta alimentos, medicamentos, suplementos e outros produtos nos Estados Unidos); em agosto de 2006, o similar ProDisc-L recebeu luz verde. “É com certeza a área que mais progride no que se refere a cirurgias de coluna”, diz o Dr. Richard Guyer, presidente da North American Spine Society.


Trabalho esperto
Os executivos das grandes corporações podem fingir que não, mas a evolução não nos preparou para ficar sentado à frente de um computador dez horas por dia. Sua coluna recebe a sua maior carga quando você está sentado. Se você tiver curvado sobre calhamaços de relatórios, essa pressão quase dobra. Siga as orientações abaixo para poupar suas costas sem ter que pedir demissão.

1. CADEIRA: Recline-a de 10 a 20 graus além do vertical para aliviar a pressão nos discos. Sua cadeira deve oferecer apoio desde a parte debaixo da coluna até as omoplatas. Para mais apoio, use uma toalha enrolada atrás de sua coluna lombar. Bolas de exercício são legais por períodos curtos, já que encorajam a boa postura e fortalecem os músculos do tronco, mas se usadas por longos intervalos, tendem a causar má postura por conta da falta de apoio.


2. QUADRIL/PÉS: Distribua o peso pelo seu corpo o máximo que puder. Seu quadril deve ficar ligeiramente mais alto que seus joelhos, seu bumbum o mais encostado na parte de trás da cadeira, e os pés apoiados no chão. Use um descanso para os pés se não conseguir uma posição ideal devido à altura da mesa ou da cadeira.


3. MÃOS: Evite estender os braços para alcançar seu teclado ou mouse. Você deve conseguir apoiar as mãos confortavelmente em seu colo e então levantá-las alguns centímetros para alcançar tanto o teclado quanto o mouse.

4. MONITOR o alto do monitor deve estar na altura de seus olhos. Certifique-se de que você consegue ler a tela facilmente e que não há iluminação vindo de trás do monitor.

5. TRONCO: você deve manter sua cabeça, pescoço e ombros alinhados com seu tronco e relaxados – cuidado com apoios de braço muito altos, que tensionam seus ombros.


Ache o seu remédio

Se você sofre de dor nas costas crônica, provavelmente deve estar disposto a fazer qualquer coisa para se livrar dela. Mas no crescente mundo da medicina alternativa, você provavelmente terá que se esforçar para distinguir os bons conselhos do blábláblá inútil. Em vez disso, deixe Daniel Cherkin, diretor de pesquisas do Centro de Pesquisas de Saúde de Seattle, ser seu guia. Ele passou mais de 20 anos avaliando as alternativas mais comuns para o tratamento de dor crônica na lombar.

1. Massagem terapêutica
Massagem relaxa os músculos e outros tecidos moles, aumentando o fluxo sanguíneo e a oxigenação nas áreas afetadas, o que acelera a recuperação e a cura.
FUNCIONA? Cherkin liderou uma triagem randômica, publicada nos Arquivos de Medicina Interna em 2001, em que descobriu que a massagem terapêutica tratou com eficiência dores lombares ao longo de um ano. A pesquisa levou alguns planos de saúde norte-americanos a incluir a massagem terapêutica em suas coberturas.

2. Acupuntura
Este tratamento tradicional chinês usa agulhas metálicas finíssimas, que são inseridas até abaixo da pele para liberar bloqueios no fluxo de energia (chamado de qi) e levar o corpo de volta a um estado de equilíbrio. Os acupunturistas podem girar as agulhas ou aplicar calor ou uma leve corrente elétrica durante o tratamento.
FUNCIONA? Inúmeros estudos mostram que a acupuntura é eficaz em conter a dor e náusea pós-cirurgia, assim como combater os efeitos da artrite. No mesmo estudo em que Cherkin descobriu que massagem ajudava na dor lombar, ele constatou que a acupuntura é somente um pouco menos eficiente que a massagem.

3. Manipulação quiroprática
Fãs e céticos alternadamente louvam e atacam este tratamento. A prática mais comum é a de “ajuste”, em que o quiropraxista aplica uma força rápida e controlada em uma articulação específica de sua espinha. A manipulação às vezes é pontuada por um estalo audível, que é o som da articulação se reposicionando. Este ajuste, acredita-se, “conserta” o desalinhamento na coluna que estava causando a dor.
FUNCIONA? Mesmo com numerosos estudos, não se chegou a nenhuma conclusão definitiva. Uma pesquisa randômica feita em 2002 descobriu que esta técnica é tão eficiente quanto a medicina convencional. Na pesquisa de Cherkin, ele concluiu que a quiropraxia é “só é melhor, e ainda pouco melhor, do que a intervenção mínima de uma folheto educativo.”

4. Yoga
Qualquer um que consiga fazer a postura da cobra não pode ter dor nas costas. Yoga incorpora respiração controlada enquanto coloca seu corpo numa série de alongamentos e posturas, para promover força e flexibilidade.
FUNCIONA? A colega de Cherkin, Karen Sherman, liderou um estudo publicado em 2005 que descobriu é eficiente não só em melhorar as funções relacionadas à coluna mas também em reduzir a dor crônica ao longo de um período de 26 semanas.

5. Técnica Alexander
Desenvolvida por um ator shakesperiano da Austrália (é verdade), esta é uma técnica ativa para melhorar a postura, a coordenação e o movimento. Em aulas particulares, um professor te guia em várias posições e movimentos, focando prioritariamente a relação entre a cabeça, o pescoço e o tronco. É preciso ter cerca de 30 aulas antes de conseguir executar a técnica sozinho.
FUNCIONA? Há muito utilizada nos meios artísticos – é um curso de pré-requisito em muitas escolas internacionais de dança e teatro –, a técnica Alexander foi aceita como um componente na maioria dos pacotes de saúde suíços que combatem a dor crônica. Cherkin ainda não estudou a técnica.


Perguntas & Respostas:

Quanto tempo devo ficar na cama depois de um mau jeito nas costas?
O menor tempo possível. A inatividade reduz o fluxo sanguíneo, essencial à cicatrização, e, mais importante, impede que os músculos de suas costas permaneçam fortes. “Não há perigo em ficar de pé e movimentar-se um pouco”, diz o Dr. Marjorie Eskay-Auerbach, um cirurgião ortopédico norte-americano especialista em coluna lombar. “Use sua dor como guia e faça somente o que puder tolerar. Isso pode significar deixar a mountain bike de lado por um tempo, mas você provavelmente conseguirá sair para uma caminhada.” Natação e bicicleta ergométrica são outras atividades de baixo impacto recomendáveis, que ajudam na recuperação.

É possível ter uma hérnia de disco e não saber?
Sim. Num estudo revolucionário publicado no jornal de medicina de New England, mais da metade dos participantes que não sentiam dor tinham algum nível de hérnia de disco. Lição: só porque uma ressonância magnética mostra uma hérnia não significa que uma simples lumbar strain não seja a razão de sua dor nas costas. Para se garantir, busque uma segunda opinião de um médico especialista em coluna.

Gelo ou calor após uma lesão?
Geralmente é recomendável usar gelo nos três primeiros dias (até 30 minutos a cada duas horas) para evitar inchaço e dor. Fique longe da banheira de água quente. Depois desse período inicial, no entanto, faça o que lhe fizer se sentir melhor. Não há prescrição definitiva, mas tudo o que reduz a dor é bom.