9 exercícios de CrossFit para fazer em casa

Preparamos alguns exercícios de CrossFit para fazer em casa. O treinamento de força pode aumentar seu desempenho em outros esportes de várias maneiras, mas principalmente ao aumentar sua força e resistência.

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Você precisa de pouca coisa para fazer estas nove sequências: corda para pular e uma barra fixa.

Estes são treinos clássicos, que usam movimentos como pagar barra, fazer flexões e abdominais. Então, para conseguir fazer, é preciso que você dê conta de fazer estes movimentos corretamente. São exercícios muito completos e eficazes.

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Se você está começando agora no mundo do CrossFit, não tenha receio de adaptar qualquer uma das sequências de exercícios, mas sempre respeitando seu tempo e quantas repetições aguentar. A ideia é acelerar progressivamente! Não tenha pressa para progredir.

Aos poucos você vai pegando o jeito e evoluindo.

Exercícios de Crossfit para fazer em casa

1 – Cindy

5 pull ups (Barra fixa)
10 flexões
15 agachamentos

Marque um tempo de 20 minutos. Em seguida complete o máximo de rodadas que puder durante esse período. Comece com calma, sempre focando na execução, mesmo que não consiga completar os 20 minutos. Quando começar a perder o controle da qualidade dos movimentos, encerre o treino.

2 – Chelsea

A cada minuto (EMOM, ou seja, realizar uma determinada tarefa dentro de 1 minuto), em um período de tempo de 30 minutos

5 pull ups
10 flexões
15 agachamentos

EMOM significa que você só vai começar uma rodada de exercícios no início de cada minuto, ou seja, descanse até o início dos próximos 60 segundos. Conforme as rodadas passam, fica mais difícil e, eventualmente, você poderá não ter tempo para descansar.

Se começar a ficar muito puxado, e você não conseguir fazer o EMOM, vá no seu próprio ritmo. Mas conte o número de rodadas que consegue fazer antes que o cronômetro toque.

3 – Annie

Rodadas de 50-40-30-20-20-10 repetições

– Double-unders
– Abdominais

Para fazer os Double-under você vai precisar de uma corda para pular. Você gira a corda rápido, dando duas voltas a cada pulo com os dois pés juntos. Se você não tem prática em pular corda, pode ser preciso treinar pular corda primeiro.

As abdominais, de acordo com as especificações do Crossfit, pedem que você una as solas dos pés e coloque cada um dos braços ao lado da cabeça.

4 – Crossfit para fazer em casa: Angie

Por tempo indeterminado

– 100 pull ups
– 100 flexões
– 100 abdominais
– 100 agachamentos

Comece com menos repetições. Fazer 20 de cada para quem é iniciante já é bastante. Sinta seu corpo: o objetivo é ficar forte, não se lesionar. É mais importante fazer o movimento correto quantas vezes conseguir do que fazer muitas vezes, mas errado.

5 – Murph

Por tempo indeterminado

1.600 metros de corrida
100 pullups
200 flexões
300 agachamentos
1.600 metros de corrida

Este treino já é mais avançado. Faça parciais e vá evoluindo gradativamente. Quando dominar totalmente o Murph, você pode usar colete com pesos. O crossfit para fazer em casa pode ser simples, mas definitivamente não é fácil.

6 – Crossfit para fazer em casa: Doce

Cinco séries por vez

20 pull ups
40 flexões
60 agachamentos

Defina um período de tempo e em seguida faça cinco séries desse treino. Os iniciantes devem fazer, portanto, em 30 minutos, de acordo com o WODcalculator.com.

7 – Burnout de Burpee em 2 minutos

Cinco rodadas de dois minutos

10 burpees
200 metros de sprint (corrida)
Burpees Max-rep até dar 2 minutos da série

Você não precisa fazer as séries sem parar, mas pode descansar apenas até três minutos entre elas.

8 – Duplas de agachamento Burpee — peso corporal

20 minutos AMRAP (As Many Repetitions as Possible), ou seja, quantas repetições você conseguir fazer nos 20 minutos

25 burpees
15 agachamentos

9 – Crossfit para fazer em casa: PPS

20 minutos AMRAP

10 pull-ups
15 flexões
20 agachamentos unilaterais alternados

A cada três séries, corra 400 metros. PPS é a sigla em inglês para Press, Pull e Squat, os três exercícios que você vai fazer, intercalando com corridas.