5 ingredientes em uma só panela para uma refeição saudável

A combinação de ingredientes garante uma refeição deliciosa e nutritiva

Uma refeição deliciosa que atende todas as suas bases nutricionais - Foto: Steffi Victorioso/iStock

A maneira mais fácil de se recuperar nutricionalmente durante a rotina é seguir essa fórmula básica e, em seguida, ser criativo com os complementos

Por Michael Easter*

Imagine isso: você acabou de passar o dia dando tudo de si em uma grande caminhada ou passeio, ou um longo dia de trabalho seguido de uma sessão de ginástica noturna. Você chega em casa cansado e voraz, sem um pingo de vontade de cozinhar. Normalmente, você responderia a essa situação parando em um drive-thru ou aquecendo algo no microondas um alimento fechado em plástico com uma lista de ingredientes 75% impronunciáveis.

Há uma maneira melhor, diz Lentine Alexis, chef de cozinha clássica, consultor de nutrição e ex-atleta de resistência profissional. Pegue um carboidrato natural, um monte de verduras, uma dose de proteína, um pouco de gordura e um pouco de molho, jogue tudo em uma panela e deixe cozinhar por alguns minutos. Você terá uma refeição deliciosa que cobre todas as suas bases nutricionais, com muita proteína e vegetais.

“Eu amo refeições feitas em panela”, diz Alexis. “Eles são estupidamente fáceis e ótimas para atletas, porque muitas vezes chegamos em casa cansados e precisamos de uma refeição saudável.”

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Culturas de todo o mundo têm suas próprias receitas básicas de combinar os ingredientes acima. Na Coréia, há bibimbap: arroz com carne, legumes em conserva, pasta de pimenta e um ovo frito. Na Espanha, paella: arroz, feijão verde, carne, frutos do mar, especiarias e feijão. Na Tailândia, pad thai: macarrão de arroz, carne, ovos, amendoim, temperos e legumes. Nos EUA, o clássico café da manhã feito na frigideira: batatas, ovos, bacon ou presunto, legumes e queijo. As combinações de sabor que você pode criar com a fórmula básica, mantendo você culinariamente satisfeito por anos.

A refeição é fácil de personalizar para as suas necessidades nutricionais também. Precisa de muita proteína? Adicione muita carne. Tentando cortar carboidratos? Vá devagar com o arroz (ou macarrão, ou batatas, etc). Vegan? Use tofu em vez de carne.

As refeições feitas em frigideiras são melhores nas noites de semana, quando você tem restos de grãos e carne na geladeira, diz Alexis.

Aqui está a fórmula básica que você jogará na panela:

Duas colheres de sopa de óleo
350 g de proteína (ovos, frango, camarão, bife, tofu)
Duas xícaras de grãos cozidos, tubérculos ou massas
Molho de 1/4 de xícara
Quatro xícaras de legumes (assados, cozidos no vapor, assados ​​ou frescos)

Deixe suas habilidades culinárias fluirem, sabemos que às vezes uma pequena inspiração é muito apreciada. Experimente um dos combos favoritos de Alexis, cada ingrediente dividido de acordo com a fórmula básica acima:

  1. Ovos + Arroz Preto + Molho de Mussarela e Açafrão + Abacate + Brócolis Assado
  2. Frango + Arroz + Maple-Soy Dressing (vinagre balsâmico, molho de soja, alho, gengibre, óleo de canola e maple syrup) + Couve + Rabanetes
  3. Tofu + Trigo em grão + Maionese  com sriracha + Cogumelos assados ​​+ Abóbora cozida + Couve picada
  1. Fraldinha + Tagliatelle + Azeite de Oliva + Molho Harissa + Azeitonas picadass + Fitas de Couve

*Texto publicado originalmente no site da Outside norte-americana