Força bruta

Musa do crossfit, a americana Christmas Abbott mostra seus exercícios essenciais

Dê uma olhada no corpo sarado de Christmas Abbott – braços definidos, tanquinho no abdômen – e você terá todo o direito de achar que ela é uma super-heroína. Chris é a primeira mulher a fazer parte de uma equipe de mecânicos de stock car, dona de uma rede de academias de cross fit nos EUA e atleta do time olímpico norte-americano de levantamento de pesos.

Ela acaba de lançar um livo, The Badass Body Diet (A dieta do corpo foda, em tradução livre), cheio de exercícios simples como abdominais, agachamentos e polichinelos. “Aos 22 anos, eu fumava, bebia e não levava um estilo de vida saudável, até o dia em que decidi reconsiderar minhas escolhas de vida”, diz. O primeiro passo foi largar o cigarro, o segundo foi começar a malhar.

“Eu comecei com o básico: flexões de braço e agachamentos. Você não pode achar que vai começar direto nos exercícios mais pesados, primeiro é preciso aperfeiçoar a base”, explica. Estes movimentos, sozinhos, podem não te deixar com o corpo igual ao de Christmas, mas é preciso começar de algum jeito. “Preste atenção na técnica e na intensidade de cada um dos exercícios. O coração também precisa trabalhar pesado.”

Tríceps no banco

Músculos trabalhados: Tríceps, antebraço, ombros, peitoral, abdômen e lombar.

Como fazer: Você vai precisar de um banco, cadeira ou caixa – certifique-se que a superfície está estável. Sente-se com as mãos ao lado do corpo, segurando no banco, com as palmas para baixo. Levante os quadris do banco, mas os mantenha o mais próximo possível dele.

Mantendo os joelhos em um ângulo de 90 graus, abaixe o corpo em direção ao chão. Erga-se novamente, travando os braços em uma posição que ponha a tensão no tríceps e na parte posterior dos braços.

Erros comuns a evitar: Abaixe o corpo o máximo que conseguir e mantenha as costas o mais próximo possível do banco. Não deixe seus quadris o afastarem do banco.

Dica: Para aumentar a dificuldade, afaste os pés do banco antes de começar a série, ou eleve uma perna enquanto faz o movimento.

Polichinelos

Músculos trabalhados: Coxas, abdômen e panturrilha.

Como fazer: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e os braços ao lado do corpo.

Simultaneamente, levante os braços acima da cabeça e abra as pernas lateralmente, com um pequeno pulo. Aterrisse sobre a parte da frente dos pés, com os joelhos levemente flexionados, para absorver o impacto.

Bata uma palma em cima da cabeça. Imediatamente volte os braços e pernas à posição inicial, para completar um polichinelo. Repita continuamente sem pausar entre saltos. E não esqueça de respirar!

Erros comuns a evitar: Não dobre os ombros, e mantenha os braços esticados durante todo o movimento.

Dica: Use polichinelos como um jeito rápido de encaixar um exercício aeróbico no seu dia sem ter que ir até a academia ou passar horas se exercitando. Polichinelos podem ser feitos durante intervalos, assistindo TV, e em quase qualquer lugar.

Agachamento com uma perna só

Músculos traballhados: Glúteos, quadris e coxas.

Como fazer: Use uma cadeira ou banco resistentes e ponha-o atrás de você. Dê um passo à frente. Coloque uma perna de trás no banco, com os dedos apontados para baixo. Fique em pé com postura ereta.

Agache em direção ao chão. Os quadris devem ir para baixo e para trás. Tente fazer os quadris descerem abaixo da linha do joelho no banco. Mantenha os abdômen contraído. Faça quantas repetições forem necessárias e depois inverta o lado.

Erros comuns a evitar: O joelho que está à frente não deve passar dos dedos dos pés. Também preste atenção para não curvar as costas durante o exercício. Quando as costas se curvam, o risco de lesões é maior.

Dica: Se você executar a descida devagar, estimulará mais os músculos, particularmente os do bumbum e das coxas.