As 30 melhores dicas de treinamento

Em novembro de 2007 (é, já faz bastante tempo), em sua 30ª edição, a Go Outside publicou uma matéria reunindo as 30 melhores dicas de treinamento da revista até então . Atualmente, estamos em nossa edição número 166! Incrivelmente, aquelas dicas ainda fazem total sentido. Por isso, decidimos republicá-las. É uma dose altamente concentrada de “bons conselhos” que ainda estão valendo, e muito. Como manda a regra número “sete”, divirta-se.

1. Treine com planejamento

É preciso planejar e periodizar os treinos para ganhar condicionamento sem expor seus músculos de lesões e overtraining. “Altere treinos intensos, leves e moderados e semanas de treino intensas, leves e moderadas. Dê tempo para o corpo se recuperar e depois leve ele ao próximo limite”, diz o preparador físico Luciano D’Elia.

Aqui está como alcançar condicionamento máximo em qualquer esporte com um programa de 12 semanas:

PRIMEIRO MÊS: Faça um treino com pesos para o corpo todo duas vezes por semana e três treinos aeróbios por semana (um deles longo e de baixa intensidade). A cada semana, aumente a duração do longo em 10%. Na quarta semana, corte o volume de treino pela metade.

SEGUNDO MÊS: Siga a planilha do primeiro mês, mas faça o treino com pesos somente uma vez por semana e inclua mais um dia de aeróbio. Na oitava semana, dedicada à recuperação, corte em 50% o volume treinos.

TERCEIRO MÊS: Substitua o treino com pesos por um dia para cross-training (treino de outra modalidade esportiva). Trabalhe sua velocidade fazendo um dos treinos aeróbios da semana com intervalos no ritmo que você deseja fazer na competição. O treino longo deve se manter o mesmo nas duas primeiras semanas; nas semanas 11 e 12 corte-o pela metade. Na semana 12, descanse para a competição fazendo somente 50% do volume de treinos da semana 11. Depois de cruzar a linha de chegada, tire uma semana de folga e recomece o ciclo.

2. Faça a coisa certa

> Na musculação, abaixe os pesos lentamente. Isso treina seus músculos para absorver o impacto e controlar suas descidas na “vida real”.

> Para treinos de até uma hora, beba somente água. Para esforços mais longos, vá de bebida esportiva com carboidratos.

> Não adianta querer compensar os treinos perdidos com dois dias de treino intenso seguidos. Se você perdeu um treino, deixe pra lá.

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3. Não roube

Roubar no treino quando está se preparando para uma prova importante é um tiro que acaba saindo pela culatra. “Quando você está correndo o quilômetro 130 e está pronto para desistir, no fundo de sua mente você está pensando ‘Cara, devia ter feito aqueles 20 quilômetros que faltavam’. E você sabe que não fez”, diz o ultramaratonista Dean Karnazes. Não tomar atalhos é uma vantagem física e psicológica.

4. Proteja seus joelhos

Como? Fazendo nada. Muitos rompimentos de ligamento cruzado anterior poderiam ser evitados dando um tempo do esporte depois de um tombo feio. Um ligamento machucado rompe-se facilmente numa segunda queda.

5. Descubra seu limiar de lactato

O que é isso? O ponto em que o ácido lático começa a se acumular em seu sangue mais rápido do que seu corpo consegue processá-lo, causando uma queda de performance (leia-se: dor). Treinar abaixo de seu limiar de lactato (LL) trabalha sua capacidade aeróbia. Treinar acima dele melhora a velocidade. Para determinar seu LL: (1) Aqueça-se por 10 minutos. (2) Usando um monitor de freqüência cardíaca, corra ou pedale num percurso plano o mais rápido que puder por 30 minutos. (3) Seu LL é sua freqüência cardíaca média para esse período.

6. Mantenha a sua base de condicionamento

“Nunca fique tão fora de forma que entrar em forma se torne um esforço monumental”, diz o alpinista Conrad Anker. “Faço duas coisas todo ano: corro uma maratona e escalo o El Capitan. Isso me dá objetivos, e treino para alcançá-los”. “Pense em seu corpo como se fosse um carro. Se você pará-lo, pode ser que não pegue de novo. O corpo, assim como o carro, gosta de se mexer”, completa o homem-água Laird Hamilton.

7. Divirta-se

“Quando você torna a coisa menos séria, a parte atlética fica menos sofrida”, diz Robyn Benincasa, 38, capitã da equipe de corrida de aventura Merrell/Wigwam. Quando não está competindo, ela lidera um treinamento de três horas numa academia em Solana Beach, Califórnia. O treino inclui rugby no mar (com água pela cintura) e corrida com carrinhos de construção. Brincando, os participantes correm mais de 16km e trabalham os principais grupos musculares.

8. Transforme grandes desafios em pequenos objetivos

“Pense somente no presente e concentre-se em micro-objetivos”, nos disse o ultramaratonista Dean Karnazes. “Corra até aquela placa ali na frente; OK, agora continue até aquela árvore mais adiante, e assim vai. Faço isso incontáveis vezes nas provas que participo.”

9. Planeje seus dias de recuperação

Você não está sendo preguiçoso, está se recuperando. Tire dois dias de descanso (descanso = treino leve ou nenhum treino) por semana, uma semana de descanso por mês e um mês de descanso ativo – como surf ou um pedal bem relax – por ano. E, mais do que a planilha, respeite seu corpo. “Se não estiver disposto para treinar, não treine”, diz Luciano D’Elia.

10. Varie de treino com a modalidade certa

Não é bom bitolar num só esporte. Até os prós aconselham “espairecer” com outras modalidades – além de relaxar, essa prática (conhecida como cross-training) deixa seu corpo mais fortalecido por completo. O judoca Flávio Canto gosta de intercalar os golpes no dojô com sessões de surfe, natação, corrida na praia e meditação. “É estafante fazer sempre a mesma coisa”, diz. Laird Hamilton faz mountain bike, rema e carrega troncos pela praia. “Surfistas geralmente têm pernas fracas e eu dou atenção especial a elas em meus treinos”, diz.

Veja a melhor maneira de complementar seu esporte:

CORREDORES: Pedalar mantém as pernas e o coração fortes e te dá um descanso do impacto nas articulações.

CICLISTAS: Correr e remar desenvolve a força dos membros superiores, quadríceps e glúteos.

ESCALADORES: exercícios livres como abdominais, agachamentos, flexões de braço e barras usam o peso do próprio corpo para obter força sem ganhar muita massa muscular.

NADADORES: Remar traz força-chave para os ombros, braços, pernas e tronco.

CAIAQUISTAS: Nadar trabalha os braços, ombros e tronco, melhorando a potência e amplitude de movimento.

11. Trabalhe seu core

Um core (nome que designa o conjunto de músculos abdominais, dorsais e estabilizadores da coluna) fraco pode causar dor nas costas crônica e outros problemas no tronco. A prevenção: abdominais e pranchas (segure o peso do corpo nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo o corpo reto como uma tábua). “O fortalecimento do core – região que engloba os músculos abdominais, dorsais e estabilizadores da coluna – dá condições da pessoa fazer o que gosta por mais tempo, sem se contundir. Isso pode ser feito trocando o banco de exercícios pela bola de exercícios, por exemplo”, diz Luciano D’Elia.

12. Misture tudo

“Força e resistência são igualmente importantes. Se você tiver pouco tempo para treinar, faça um pouco de cada”, aconselha Mark Allen, seis vezes campeão do Ironman do Havaí.

13. Trabalhe sua força funcional

“Quando você se senta numa máquina de musculação, com as costas apoiadas, você tende a não usar o resto do corpo. É preciso buscar o tipo de força que você pode controlar e aplicar”, avisa Laird Hamilton. Para o tipo de musculatura útil, que vai melhorar seu progresso nas trilhas, rios e montanhas, é hora de abraçar o treinamento funcional, uma abordagem diferente do fortalecimento muscular com pesos que, em vez de isolar e “bombar” músculos, trabalha os movimentos envolvidos nos esportes. “Você precisa treinar em padrões que reflitam vida”, diz Paul Chek, o mais conhecido propagador do treinamento funcional. Para ver várias sugestões de exercícios funcionais, acesse o nosso site: gooutside.com.br/funcional.

14. Não exagere

A não ser que você esteja disputando prêmios em dinheiro, espere seis meses entre maratonas e triathlons de longa distância.

15. Escute seu coração

Isso irá protegê-lo de overtraining durante treinos intervalados. Use uma proporção de dois-para-um – se seus intervalos durarem 2 minutos cada, depois do primeiro recupere por um minuto e cheque sua freqüência cardíaca. Quando a freqüência não baixar para esse número nos intervalos seguintes, é hora de parar ou diminuir o esforço.

16. Alongamento não é piada

Algumas poses da yoga podem parecer engraçadas. Mas alongar ou fazer yoga diariamente melhora a flexibilidade e a resistência muscular. “Yoga é a melhor coisa que você pode fazer para a flexibilidade, a respiração e o equilíbrio”, diz o surfista de ondas grandes Laird Hamilton.

17. Não culpe a comida

“Achar que carboidratos te deixam gordo é errado”, diz Chris Carmichael, treinador do ultracorredor Dean Karnazes. “Você está gordo porque não está se exercitando. Culpar um tipo de comida por estar gordo é ridículo.”

18. Aumente sua imunidade

Como?

(1) Exercite-se cinco vezes por semana.

(2) Absorva seus antioxidantes de comidas integrais, não de comprimidos.

(3) Lave as mãos freqüentemente.

(4) Tome uma injeção anual contra gripe.

19. Mantenha sua cabeça no jogo

Preparo mental pode ser tão importante quanto o físico. O surfista Kelly Slater credita seu sétimo título mundial ao crescimento pessoal que ele conseguiu ao restabelecer laços familiares que andavam abalados. “Nunca estive tão relaxado”, ele disse antes de vencer.

20. Ouça sua mãe

Endireite-se. Equilíbrio, coordenação e flexibilidade começam com uma boa postura. Em pé, você deve conseguir desenhar uma linha de sua orelha a seu calcanhar, com a linha dividindo seu ombro ao meio, passando por seu quadril e pela parte de trás de seu joelho.

21. Caia no sono

Cabular o sono causa uma diminuição no hormônio de crescimento humano (HGH), que podem fazer com que os músculos se enfraqueçam e que a gordura se acumule. É crucial dormir oito horas por noite – vale tirar uma soneca à tarde para alcançar esse objetivo. “Não que eu não consiga viver com menos, mas para meu bem-estar em geral, preciso de pelo menos oito boas horas de sono”, diz Laird Hamilton.

22. Seja feliz!

O judoca Flávio Canto preza o bom humor e um ambiente com energias positivas. “Preciso estar feliz para fazer as coisas bem. Se eu não me sinto bem, não treino bem”, afirma.

23. Fique magro

(1) Levante peso para construir músculos. Isso aumenta sua taxa metabólica de repouso, ou seja, a energia que você queima para manter seu corpo (e músculos) vivos.

(2) Coma aproximadamente a cada três horas. Fazer refeições pequenas e freqüentes está relacionado com baixos percentuais de gordura corporal.

(3) Evite alimentos densos em calorias, como doces e frutas secas. Coma mais alimentos com alto nível de água e fibras, como vegetais crus e grãos integrais.

24. Saiba o que te move

Descubra o que o motiva — competir contra o relógio, contra outra pessoa ou num time — e use isso para dar mais gás aos treinos. “O Tande não gostava de treinar. Detectamos que ele precisava de desafios e demos isso a ele. ‘Hoje vamos ter um treino difícil. Duvido você colocar cinco bolas na quadra. Aliás, acho que duas é muito pra você’. O Tande ficava ‘mordido’ e, no fim, treinou mais que todo mundo para a Olimpíada de Barcelona, quando a seleção conquistou o primeiro ouro do vôlei brasileiro”, conta Regina Brandão, psicóloga do esporte.

25. Mude de cenário

Sebástian Cuattrin, canoísta de velocidade que participou das últimas quatro Olimpíadas e que acumula 10 medalhas em Pan-americanos, 18 em Sul-americanos e 96 em competições nacionais, aposta na mudança de ares para alavancar os treinos. “Ir remar numa represa a 10km daqui já muda o ânimo”. “Todo dia eu corro ou pedalo num lugar diferente”, diz Tim Deboom, campeão do IronMan do Havaí. “Assim fica impossível se entediar”.

26. Drible os imprevistos

Sessões matutinas de suor aumentam sua taxa metabólica de repouso, o que te ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia. Elas também diminuem as chances de que obrigações familiares e profissionais te impeçam de se exercitar.

27. A união faz a força

Segundo um estudo sobre perda de peso feito em 1999 pelas universidades do Minnesota e Pittsburgh, aqueles que se exercitam com amigos têm mais chances de manter-se num programa de treinos. Treinar com um parceiro traz mais responsabilidade e serve de incentivo para aqueles dias em que você não está no maior pique. “Acho essencial ter bons parceiros de treino”, diz Roland Green, campeão da Copa do Mundo de Mountain Bike em 2001. “Treinando sozinho é mais difícil manter a qualidade. Num grupo, tem sempre alguém se sentindo bem para puxar o ritmo”.

28. Transforme o treino em aventura

Estabeleça um objetivo além da academia – um trekking na Chapada, uma escalada no Yosemite. Com esse objetivo em mente, você terá muito mais motivação para treinar.

29. Aprenda com outros atletas

“Os corredores quenianos que sempre vencem as maratonas nunca trotam”, diz o norte-americano Landon Donovan, jogador de futebol. Por isso Donovan treina a 80% de sua freqüência cardíaca máxima até estar exausto, ensinando ao seu corpo a arte da “endurance de recuperação” com uma seqüência de tiros e descanso. Essa habilidade de forçar-se à beira do colapso e recuperar-se rapidamente é essencial para atletas aeróbicos que buscam performance. Mas é preciso saber otimizar os ganhos de condicionamento (veja Treine com planejamento, abaixo).

30. Expanda seus limites

“Um corredor que sempre corre um quilômetro em seis minutos nunca saberá o quão rápido seus braços e pernas devem se mover para correr um quilômetro abaixo de cinco minutos. Não dá para treinar só correndo leve”, afirma Mark Verstegen, fundador da Athletes’ Performance.

(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de novembro de 2007)