4 técnicas de automassagem para aliviar tensões depois do treino

A treinadora esportiva Christa Pryor trabalha com todos, de atletas olímpicos a jogadores da NBA, desenvolvendo programas que aceleram a recuperação e evitam lesões. Entre as prescrições mais comuns que ela dá a seus clientes, estão a automassagem, projetada para manter os músculos flexíveis e as articulações soltas. Com seus métodos, atletas usam seu próprio peso corporal e movimento para aplicar pressão onde é mais necessário.

+ Como se recuperar e diminuir a dor muscular do pós-treino
+ Como usar o rolo de liberação miofascial

Aqui, ela descreve como os amadores podem se recuperar com quatro movimentos de automassagem que exigem apenas uma bola firme (como uma bola de tênis ou bola de lacrosse) e um rolo de massagem. “Mesmo se você fizer apenas um desses movimentos por dia, ajudará o corpo inteiro a se descomprimir”, diz Pryor. 

4 técnicas de automassagem:

1. Banda iliotibial

Bom para: corredores
Por que: “Uma banda iliotibial comprimida o torna vulnerável a problemas de joelhos, dores nos pés e pronação excessiva”, diz Pryor. “Mantê-la solta aliviará a pressão do quadril, joelho e tornozelo.”
O movimento: posicione a banda ilitibial (ao longo da coxa) em um rolo de massagem macio da base do quadril até o joelho. Depois de atingir um ponto apertado, mantenha a pressão, expire na tensão e dobre o joelho, movendo o calcanhar na direção do bumbum várias vezes. Com o joelho ainda dobrado, mova o pé em direção ao teto e depois desça ao chão várias vezes.

2. Pescoço 

Bom para: alpinistas, ciclistas, viciados em smartphones
Por que: “Quando há tensão na base do seu centro neural, ele inibe a velocidade de todos os sinais que saem para o resto do seu corpo”, diz Pryor. “É como ter uma interrupção na conexão Wi-Fi do seu cérebro.”
Movimento: Deitado de costas, com os joelhos levantados para manter a coluna plana, coloque uma bola firme na base do crânio, onde ele encontra o pescoço. Apoie-se, mantendo o pescoço longo e gire a cabeça de um lado para o outro. Mova a bola para pontos que pareçam especialmente tensos e repita.

3. Flexores do quadril 

Adequado para: ciclistas, esquiadores
Por que: “Os ciclistas estão constantemente ativando a flexão do quadril e os esquiadores estão sempre agachados”, diz Pryor. “Ao mover o joelho enquanto você rola aqui, você está alongando o quadrilátero e ajudando todo o seu corpo a liberar a tensão.”
Movimento: Virado para baixo, com os cotovelos no chão, role a frente da perna em um rolo de massagem da base do quadril até o joelho. Depois de encontrar um ponto sensível, aperte na tensão e puxe o calcanhar contra o glúteo várias vezes. Com a perna para cima e o calcanhar apontados para o teto, vire a perna para os lados como um limpador de para-brisa.

4. Pés 

Bom para: todos
Por que: “Existem mais neurônios motores no pé do que em qualquer outro lugar do corpo”, diz Pryor. “Então, uma maneira de aliviar a pressão em todos os lugares é atingir o pé”.
Movimento: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e posicione uma bola embaixo do pé na parte superior do arco e na base do pé. Com as mãos nos quadris, toque sua cintura de um lado para o outro várias vezes. Dê um passo à frente com o pé que não é da bola 50 cm e faça círculos nos quadris nas duas direções. Troque os pés e repita.