Na função

Apesar de ter ganhado destaque gradual nos últimos anos, pouca gente sabe, de verdade, o que é o treinamento funcional e para onde caminha essa proposta que une força, equilíbrio, agilidade, mobilidade e velocidade. Entenda melhor esse conceito de preparação física, ideal para quem curte esportes outdoor

Por Maria Clara Vergueiro

ELE CHEGOU NA MIÚDA, como quem não quer nada, e foi ficando. Na academia do bairro ou no treino televisionado do seu time do coração, lá estão a bola de ferro com alça, as faixas elásticas, a medicine ball e as fitas presas no teto ou na parede. Uma galera já experimentou, muitos já ouviram falar, porém poucos sabem a fundo de onde veio e quais os princípios desse treinamento que há tempos é adotado por atletas e agora se populariza entre esportistas amadores. O que é, afinal, essa preparação física? Como foi criada e por que ganhou tanto espaço, atraindo atletas de peso, a exemplo do nadador Cesar Cielo, do surfista Carlos Burle e do multiesportista Alexandre Manzan? Quais os prós e contras desse conceito de treinamento e por que ele tem tudo a ver com quem pratica esportes outdoor?

O nome já diz tudo: exercícios funcionais têm como foco principal deixar o corpo pronto para executar funções e atividades reais, com mais eficiência. Seja qual for seu desejo – correr, pedalar, surfar, viajar de mochilão, ser piloto de corrida ou simplesmente se reabilitar depois de uma lesão –, treinadores que seguem a linha funcional analisarão as características dos movimentos que você precisa realizar e buscarão exercícios que trabalhem os músculos, articulações, tendões e nervos para preparar seu corpo para a ação.

O que diferencia o funcional de outros tipos de fortalecimento, como a musculação, é o trabalho mais completo e a gama de possibilidades que ele permite. Enquanto as máquinas típicas da musculação – criadas originalmente para os objetivos estéticos do fisiculturismo – trabalham os músculos isoladamente, priorizando somente o aumento da força, os exercícios funcionais fortalecem o corpo trabalhando movimentos básicos (agachar, levantar, arremessar, saltar, puxar, empurrar) que recrutam vários grupos musculares, tendões e articulações ao mesmo tempo.

Com exercícios unilaterais, instáveis e que incluem boa dose de agilidade e coordenação, o funcional permite desenvolver, além da força pura, outras capacidades físicas essenciais ao esporte, como explosão, coordenação, agilidade, mobilidade e estabilidade. Com isso, o atleta ganha músculos mais fortes, potentes e resistentes, e também articulações (os verdadeiros elos de ligação dos músculos) com maior estabilidade e mobilidade, características essenciais para atingir o ápice da performance sem se lesionar. Na hora de encarar a “vida real” (em uma corrida em trilha ou pedal, por exemplo), a transferência dos ganhos obtidos no treino é muito maior. Alexandre Manzan que o diga. O brasiliense, um dos grandes nomes do triathlon off-road do Brasil, elegeu o funcional como maior aliado na preparação para suas competições. “Como tem uma atuação bem ampla, o funcional é ideal para quem faz muitas modalidades como eu. Trabalha, além da força, minha percepção fina, fundamental para ter as micro-respostas rápidas necessárias na corrida de montanha, na natação e no mountain bike”, explica ele, que se consagrou como o melhor atleta até hoje do circuito brasileiro do XTerra.

Entre atletas amadores, o funcional seduz pelo apelo lúdico e desafiador. Os exercícios, dinâmicos, trabalham força, equilíbrio, coordenação e explosão, ao mesmo tempo em que fortalecem cadeias musculares inteiras, de forma muito mais próxima à realidade dos esportes em geral. A variedade de exercícios e a possibilidade de progressão são praticamente infinitas. A adaptação para cada modalidade é total. Ou seja: o funcional seduz pela forma mais divertida de treinar, e depois mantém a conquista ao “entregar” um corpo mais preparado e esperto.

Mandamentos que funcionam

Para deixar seu treino mais funcional, você deve:

>> Treinar mais em pé do que sentado.

>> Usar mais pesos livres e cabos do que máquinas.

>> Usar mais halteres do que barras, que recrutam mais equilíbrio muscular.

>> Tentar fazer com que cerca de metade do seu treino seja unilateral, assim você trabalha de forma independente os dois lados do seu corpo.

>> Acentuar o trabalho de core.

>> Unir exercício que promovam cada um dos padrões de movimento: puxar, empurrar, levantar, arremessar, saltar e correr.

>> Mesclar exercícios que foquem nas diferentes capacidades físicas: força, equilíbrio, agilidade, mobilidade, resistência e velocidade.

DE OLHO NESSE FILÃO, as academias estão, cada vez mais, abrindo espaço para os equipamentos e exercícios que já foram vistos com certa desconfiança pelos instrutores, mas que agora têm sido, gradualmente, incluídos nas fichas de musculação e nas aulas coletivas.

Uma proposta desse tipo é o Crossfit, marca registrada pelo treinador norte-americano Greg Glassman e que já se tornou febre em várias capitais do país e do mundo. Nas aulas, séries de flexões, agachamentos, saltos, levantamento de peso e corridas são intensificadas em circuitos com duração e objetivos variados. Seu grande slogan é “um treino diferente todos os dias”. “O Crossfit trabalha três bases principais: carga externa (levantamento de peso), ginástica (aprender a mexer o corpo no tempo e espaço) e exercícios cíclicos (correr, andar, subir escada etc.), que são ações que o nosso corpo tem que fazer cotidianamente. Ou seja, tratam-se de movimentos funcionais intensificados”, explica paulista Joel Fridman, o primeiro a abrir uma academia credenciada à rede no Brasil.

“Podemos até dizer que esses programas vêm do funcional porque têm exercícios que também usamos nos treinos, mas não é a exatamente mesma coisa porque o modelo de trabalho em circuito, às vezes condensado em meia hora, é muito diferente. A verdade, no entanto, é que dá para usar esses movimentos em infinitos formatos de aula”, explica o treinador de funcional Marcos Maitrejean, que desenvolve esse tipo de trabalho há mais de dez anos em seu estúdio em São Paulo. “Desmembrar o treino nem sempre traz resultados positivos”, diz. “Não há problema em desenvolver uma preparação física própria com os exercícios que vêm do treinamento funcional, até porque eles nada mais são do que movimentos naturais. Mas a aplicação incorreta deles, de forma fragmentada, com o nome abrangente de ‘funcional’, deturpa tudo”, diz.

O educador físico João Renato de Moura Junior, de São Paulo, compartilha dessa opinião e, por essas e outras, chegou a tirar o termo “treinamento funcional” do estúdio que montou em sua casa para atender atletas profissionais, amputados, idosos e crianças. Contentou-se com o nome Centro de Treinamento Físico (CETF). “Qual é o sentido de botar uma senhora de 70 anos para se equilibrar em cima de uma bola? Isso não tem nada de útil, de funcional, como o nome pede”, diz.

Customizar o treinamento funcional ao máximo, de acordo com as necessidades e limitações de cada pessoa, é essencial. O estúdio de João Renato recebe não só atletas profissionais e amadores, mas também idosos e pessoas interessadas em um trabalho de recuperação pós-lesão. “Não há contra-indicações. Qualquer um terá uma melhora das suas atividades, seja quais forem elas. Mas é importante desenvolver as potencialidades de cada pessoa dentro de seu contexto físico e de vida”, explica o treinador.

O ortopedista Paulo Barone, diretor médico do SportsLab (Laboratório de Performance e Clínica de Medicina Esportiva), de São Paulo, está acostumado a indicar o treinamento funcional para pacientes que precisam corrigir um desequilíbrio muscular ou algum problema postural. Ele diz não haver nada que impeça uma pessoa de adotar essa prática, desde que não esteja lesionada. “Depois de tratar uma lesão, o trabalho de fortalecimento e reestruturação pode ser feito de diversas formas: com musculação, pilates ou funcional. Costumo indicar aquele que mais se adapta ao paciente, embora em casos que exigem uma amplitude maior de movimento e o trabalho de propriocepção, que é a consciência da posição do corpo no espaço, o funcional seja mais indicado”, avalia o médico.

A customização dos treinos para atender objetivos e expectativas tão distintas – de amadores e iniciantes a atletas profissionais – exige uma preparação minuciosa de profissionais e uma atenção especial dos alunos. Enquanto os primeiros precisam estar atentos às necessidades e condições físicas específicas de cada aluno, o segundo grupo precisa ter consciência corporal e paciência para progredir aos poucos. Sem isso, o risco de lesões é muito maior do que os treinamentos de força convencionais – e esse é o grande obstáculo para a massificação do método.

“O FOCO DO TREINAMENTO FUNCIONAL é tornar o corpo mais inteligente”, define o preparador físico paulista Luciano D’Elia, pioneiro no trabalho funcional no Brasil. No final dos anos 1990, D’Elia ouviu pela primeira vez o termo functional training nos Estados Unidos. Naquela época, ele já dava aulas na Única, academia paulistana fundada pelo pai, Ricardo D’Elia, que estivera à frente da Companhia Athletica e da Fórmula. “O functional training combinava diversas técnicas e tinha muito a ver com o que eu já experimentava com meus alunos intuitivamente”, conta o preparador.

Mais do que um método, o funcional é um conceito que une ideias, ferramentas e vertentes, com muitos criadores, protagonistas e influências. Tudo começou com as pesquisas de fisiologia do esporte, que nos últimos 50 anos se dedicaram a estudar a mecânica dos movimentos. O russo Yuri Verkhoshansky, doutor em fisiologia e um dos maiores nomes mundiais da ciência do treinamento, tem um lugar especial nessa história: entre 1960 e 1980, ele estudou o método de treino de atletas olímpicos nos países da ex-União Soviética, que tinha como alicerces a sistematização dos treinamentos e o uso da pliometria (que usa saltos para aprimorar a potência e velocidade muscular). Outra importante contribuição veio da Segunda Guerra Mundial, quando os russos (eles de novo!) soldaram alças em bolas de canhão para usá-las como pesos para treinar soldados e também reabilitá-los. Foi assim que surgiu o kettlebell (sino de gado, em uma tradução literal), equipamento que hoje é uma das marcas registradas dos treinos que visam a função.

No Brasil, preparadores físicos, fisioterapeutas e educadores começaram a ouvir falar de treinamento funcional a partir de profissionais norte-americanos como Gray Cook, pioneiro no uso de kettlebells para o fortalecimento das articulações, e Paul Chek, que ficou conhecido pelos programas de treinamento mais holísticos, com base no corpo como um sistema integrado, proposta que acabou extrapolando um pouco os limites do funcional para entrar em searas mais esotéricas.

Assim como Luciano, o paulista Marcos Maitrejean também pensava alternativas para os seus treinos quando conheceu norte-americanos que trabalhavam com Gray Cook e usavam o kettlebell. Com o carioca Alexandre Franco, Marcão (como ficou conhecido) aprofundou as técnicas e começou o seu trabalho no estúdio Movimento Funcional, que atende atletas de diversas modalidades, além de simples mortais empenhados em melhorar as capacidades físicas. Estúdios similares, com capacidade para poucos alunos e treinos personalizados, foram surgindo em outras capitais do país (veja no quadro “Onde treinar”).

O próprio Luciano foi um dos principais responsáveis pela expansão do método. “Tirei todos os aparelhos convencionais da academia onde trabalhava e comecei a receber dezenas de pessoas que não viam mais sentido na musculação.” Substituindo os aparelhos por cordas, bolas, discos, fitas, elásticos e algumas engenhocas que ele próprio desenhava e encomendava a serralheiros, Luciano criou um espaço exclusivo que oferecia um treinamento diferente do que se via nas outras academias. Em 2002 já havia uma fila de pessoas – atletas de alta performance e professores curiosos, principalmente – se matriculando para entender o novo treino.

Luciano registrou o nome do método e organizou o primeiro Congresso Internacional de Treinamento Funcional no Brasil, convidando o preparador físico Steven Fleck, que já aplicava as técnicas funcionais no Centro de Treinamento Olímpico norte-americano, em Colorado Springs, onde atua como diretor há mais de 25 anos. “Além do Congresso, passei a promover workshops para compartilhar aquele conhecimento, aprender com a demanda de outros profissionais e formar especialistas no treinamento funcional”, conta Luciano, que já certificou mais de 15 mil profissionais pelo país e transferiu a 20 educadores (que comandam cerca de 15 cursos semanais) os workshops que, no início, ministrava sozinho. Treinadores formados pelos cursos de Luciano, batizados de Core 360º, seguiram adiante a espalharam a linha de treinamento por muitas cidades e academias voltadas para isso. Luciano também implantou salas exclusivamente voltadas para o treinamento funcional nas unidades do Sesc (Serviço Social do Comércio) em todo o estado de São Paulo – uma iniciativa que expandiu o método a pessoas de todas as idades e perfis, a preços acessíveis.

Hoje Luciano não só prepara professores como desenvolve produtos e equipamentos para as práticas. “A indústria do fitness vive de novidades, e o funcional é uma tendência muito forte nos próximos anos. Quem acompanhá-la com seriedade sobreviverá nesse mercado. Os que insistirem em modelos ultrapassados, ou ficarem só na superfície, não vão resistir”, diz.

Uma proposta semelhante é o Crossfit, marca registrada pelo treinador norte-americano Greg Glassman e que já se tornou febre em várias capitais do país e do mundo. Nas aulas, séries de flexões, agachamentos, saltos, levantamento de peso e corridas são intensificadas em circuitos com duração e objetivos variados. Seu grande slogan é “um treino diferente todos os dias”. “O Crossfit trabalha três bases principais: carga externa (levantamento de peso), ginástica (aprender a mexer o corpo no tempo e espaço) e exercícios cíclicos (correr, andar, subir escada etc.), que são ações que o nosso corpo tem que fazer cotidianamente. Ou seja, tratam-se de movimentos funcionais intensificados”, explica paulista Joel Fridman, o primeiro a abrir uma academia credenciada à rede no Brasil. “Podemos até dizer que esses programas vêm do funcional porque têm exercícios que também usamos nos treinos, mas não é a exatamente mesma coisa porque o modelo de trabalho em circuito, às vezes condensado em meia hora, é muito diferente. A verdade, no entanto, é que dá para usar esses movimentos em infinitos formatos de aula”, explica o treinador de funcional Marcos Maitrejean.

EM UM TREINO FUNCIONAL os exercícios são verdadeiros “combos” de vantagens (e desafios) em um único movimento. Agachamentos em plataformas instáveis trabalham o equilíbrio enquanto fortalecem os tendões e ligamentos de joelhos e tornozelos. Agachamentos profundos criam quadríceps e glúteos de aço, exigindo estabilidade do tronco e amplitude de movimento do quadril. Flexões de braço executadas em fitas de exercício recrutam ainda mais força do core e equilíbrio do que a versão tradicional, executada com as mãos no chão. Arremessar uma bola na parede, subir e descer por uma corda, correr aterrissando os pés dentro de quadrados formados por uma fita colocada no chão, pular em cima de caixas de madeira, entre outras diversões, são variações bem comuns usadas nas aulas.

Há cerca de cinco anos o médico esportivo Renato Lotufo mudou os treinos dos jogadores de futebol do Corinthians. A incidência de lesões, segundo o médico, foi reduzida em 60%. “Também gosto muito de utilizar esse treinamento em idosos. Com o passar dos anos, a tendência é que nossas fibras brancas, rápidas, de força, se percam, porém praticando exercícios de treinamento funcional é possível atrasar esse processo”, contou o médico em um fórum internacional.

A preparação do medalhista Cesar Cielo e da seleção brasileira de natação para os Jogos de Londres também foi baseada no treinamento funcional, com a assessoria de Luciano D’Elia. O surfista de ondas grandes Carlos Burle e todo o time internacional de atletas da marca Oakley também são adeptos. “São movimentos dinâmicos, que se assemelham com o esporte, preparam a musculatura para responder com velocidade e segurança às manobras do surf e evitar uma possível lesão”, descreve Burle, que passou de aluno a entusiasta e parceiro da marca brasileira Toryan, de equipamentos voltados para os treinos funcionais. Com força, flexibilidade e agilidade conquistadas no funcional – além, é claro, de uma bela dose de coragem para pegar ondas gigantescas –, Burle é prova do quanto esse tipo de treinamento contribui para a vida e para a performance de quem deseja muito mais que um corpo sarado.

ONDE TREINAR

Estúdios de treinamento funcional indicados pelos especialistas consultados para esta reportagem

Fortaleza (CE)

> Windzen: (85) 3262 0632; windzen.com.br

Guarujá (SP)

> Movimento Funcional Guarujá: (13)7807 0562

Porto Alegre (RS)

> Aranha Training: (51) 3342 4146; aranhatraining.com

> Body One Club: (51) 3061 5021; bodyoneclub.com.br

Rio de Janeiro (RJ)

> GAFF Studio: (21) 32696811

Salvador (BA)

> Centro de Treinamento Físico Funcional Semeare: (71) 32495895

São José dos Campos (SP)

> Saúde em evidência: (12) 3207 2012

São Paulo (SP)

> Movimento Funcional: movimentofuncional.com.br

> CETF – Centro de Treinamento Físico: cetf.com.br

> Instituto Mar Azul: (11) 3237 3939; institutomarazul@institutomarazul.com.br

Vitória (ES)

> GAFFStudio Vitória: (27) 99696590; gaffstudio.com.br

(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de janeiro de 2013)