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Receitas e segredos nutricionais de sete superatletas para aumentar a performance

A diferença entre chegar ao cume e chegar a lugar nenhum muitas vezes é resultado direto do que você comeu. Nas páginas a seguir, sete atletas de ponta compartilham segredos nutricionais e receitas deliciosas para melhorar a performance

Por Gordy Megroz

O CHEF: Explorador

Sebastian Copeland

A REFEIÇÃO: Barra de energia do Ártico

Em 2011, Sebastian passou 81 dias fazendo esqui de travessia na região da calota polar da Antártica, puxando um trenó com 180 quilos de equipamentos. Por dia, ele queimava dez mil calorias. “Você passa a perder mais do que consegue ingerir”, diz o franco-britânico de 48 anos, que também atravessou 2.250 quilômetros na Groenlândia de kite-esqui em 2010. “Quando isso acontece, o corpo começa a consumir massa muscular para obter energia.” Para evitar exaustão, ele come pemmican, que é basicamente uma barrinha energética feita de bacon, cranberries e gergelim. “Eu coloco essa mistura na aveia pela manhã, ou como durante a trilha”, conta ele. “É composta puramente de calorias de gordura e me mantém energizado durante horas. Quanto mais você rala, e quanto mais sal perde com o suor, melhor fica o sabor.”


Sebastian Copeland em sua casa na Califórnia, nos Estados Unidos
(Foto: Jake Stangel)

POR QUE FUNCIONA: O bacon tem má reputação graças às gorduras saturadas que possui e que entopem os vasos do coração. Mas, segundo o chef e nutricionista Adam Korzun (veja o quadro “Opinião de Profissional”), há momentos em que o bacon é perfeitamente aceitável, como num fim de semana de esportes na neve. “Se você vai treinar duro o dia inteiro e no frio, a gordura saturada é uma fonte de combustível eficiente e de queima lenta”, diz.

INGREDIENTES-CHAVE: As sementes de gergelim e as cranberries contêm antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação muscular.


PEMMICAN DE BACON E CRANBERRY

1. Cozinhe 100 gramas de bacon em fogo baixo até que a gordura derreta. Cheque se a carne está macia.

2. Deixe esfriar um pouco, então transfira o bacon e a gordura para um liquidificador, adicione meia xícara de cranberries secas, 1/4 de xícara de gergelim e uma colher de sopa de açúcar mascavo. Faça um purê.

3. Derrame a mistura num tabuleiro forrado com papel manteiga e congele.

4. Corte em barras ou cubos, que podem ser adicionados ao mingau matinal ou consumidos na trilha.

Porções: Oito

Calorias por porção: 100


O CHEF: Triatleta

Mirinda Carfrae

A REFEIÇÃO: Salada multisportes de quínua com bife

Num dia normal, Mirinda, vencedora do Mundial de Ironman de 2010, nada 4,8 quilômetros, pedala 88 quilômetros e corre 12 quilômetros. Isso significa que ela tem pouquíssimo tempo para cozinhar. “Eu adoro refeições saborosas e saudáveis”, diz a australiana de 31 anos. “Mas tenho a tendência de focar na simplicidade, especialmente no auge da temporada, quando fico exausta com os treinos.” A salada de quínua com bife é uma de suas favoritas. Não contém glúten, é rápida de fazer (apenas 20 minutos preparação) e, de acordo com Mirinda, é perfeita para triatletas.

POR QUE FUNCIONA: “Além de ser cheio de proteína, que ajuda a recuperar e construir os músculos, o bife é uma ótima fonte de ferro”, diz o chef e nutricionista Adam Korzun. “É a hemoglobina nos nossos glóbulos vermelhos que carrega o oxigênio para o corpo, mas ela não consegue se ligar às moléculas de oxigênio sem o ferro. Então, para atletas que estão constantemente produzindo novos tecidos e criando novos glóbulos vermelhos, o ferro é imensamente importante.” Se você acha que carne vermelha não deveria ser presença constante na sua mesa, está equivocado. “Estudos que afirmam que a carne vermelha faz mal normalmente se referem a carnes com alto teor de gordura”, explica Adam. “É totalmente seguro comer carne vermelha duas vezes por semana, se você optar por uma carne magra, tipo filé mignon.”

INGREDIENTES-CHAVE: Cenoura e rabanete contêm nitratos que, quando convertidos em óxido nítrico, fazem com que os vasos se dilatem, permitindo que uma maior quantidade de sangue circule no corpo, carregando mais oxigênio.


SALADA DE QUÍNUA COM BIFE

1. Unte um bife de carne magra com azeite de oliva e tempere com tomilho, manjericão, salsinha, pimenta-do-reino e sal.

2. Grelhe e vire apenas uma vez, deixando rosado por dentro.

3. Coloque uma xícara de quínua em uma panela, adicione duas xícaras de água fervendo e cozinhe em fogo baixo.

4. Deixe cozinhar por 15 minutos, mexendo de vez em quando.

5. Misture a quínua com folhas verdes, pimentão vermelho ou amarelo em cubos, algumas fatias de abacate, cebola roxa picada, pepino fatiado, rabanetes, azeitonas pretas, cenoura ralada e amêndoas.

Porções: Uma

Calorias por porção: 1.200


O CHEF: Ultracorredor

Kilian Jornet

A REFEIÇÃO: Bebida esportiva de vegetais

Em 2008, Kilian dominou o mundo da ultramaratona com sua vitória na Ultra-Trail du Mont Blanc, uma das corridas off-road mais duras do mundo, de 166 quilômetros. Na época, ele tinha apenas 20 anos de idade. Desde então, o espanhol já venceu a prova mais duas vezes. Em agosto deste ano, correu até o cume do Grand Teton, de 4.176 metros, estabelecendo o recorde de 2h54min, e uma semana depois venceu a Maratona Pikes Peak, no Colorado (USA), em que os participantes enfrentam uma ascensão de 2.347 metros ao longo de 42 quilômetros. Kilian treina seis horas por dia, principalmente subidas. No verão, para se abastecer e refrescar, ele toma um copo gelado de gazpacho de tomate, pimentão e pepino. “É uma bebida com vitaminas e muito refrescante”, diz.


Fotos dos pratos por David Prince

POR QUE FUNCIONA: “Não sei se Kilian tem noção disso, mas ele criou uma bebida esportiva perfeita”, diz Adam. O tomate, o pimentão, o pepino e a cebola são fontes naturais de carboidratos, e o potássio – um eletrólito importantíssimo – ajuda o corpo a absorver a água. Além disso, o alho contém antioxidantes que aceleram a recuperação muscular.

INGREDIENTE-CHAVE: Um estudo recente descobriu que o licopeno, abundante no tomate, reduz significativamente a quantidade que substâncias tóxicas liberadas pelo corpo durante exercícios intensos.


GAZPACHO DE TOMATE, PIMENTÃO E PEPINO


Gazpacho

1. Numa tigela grande, misture um tomate maduro picado, 2 ½ xícaras de suco de tomate, um pimentão picado, um pepino sem sementes picado, meia cebola branca picadinha, uma colher de sopa de azeite extra-virgem, duas colheres de sopa de vinagre de vinho Xerez, uma colher de chá de sal e duas colheres de sopa de alho.

2. Bata tudo no liquidificador.

3. Deixe na geladeira por quatro horas para que os sabores se misturem bem.

Porções: Oito

Calorias por porção: 337


O CHEF: Escaladora e base jumper

Steph Davis

A REFEIÇÃO: Refogado vegano

Em 2002, Steph, que já escalou mais de uma dúzia de montanhas dificílimas, decidiu que se tornaria vegana. “Não quis fazer com isso um protesto político”, diz a escaladora e base jumper norte-americana de 39 anos, que passa a vida entre os parques nacionais do Yosemite, na Califórnia, e de Moab, em Utah. “Eu fiquei um ano experimentando todas essas dietas diferentes, tipo a do Atkins, e até que encontrei uma que me ajudou a melhorar a performance. Mas a dieta vegan (sem carne ou derivados do leite) me fez sentir muito mais saudável.” Dez anos depois, Steph, cujo treinamento diário inclui ioga, três horas de escalada em ginásio e corrida em trilha, nunca se sentiu melhor que agora. Após um dia longo, sua refeição favorita é um refogado de gengibre e tofu. Esse foi um dos pratos de sua dieta de treinamento em 2003, quando se tornou a primeira mulher a escalar o paredão rochoso El Capitan, no Yosemite, em apenas um dia.]


Refogado de tofu e gengibre

POR QUE FUNCIONA: Adam Korzun diz que uma dieta vegana pode oferecer uma melhora no desempenho para atletas – desde que eles se preocupem com o equilíbrio de nutrientes. “Steph faz exatamente isso com essa receita”, conta. “A proteína do tofu é ótima para o desenvolvimento muscular. E é também uma boa fonte de cálcio para manter os ossos saudáveis.” Steph consome arroz e batata doce como fonte de carboidratos.

INGREDIENTE-CHAVE: O gengibre suprime a produção de citocinas, compostos encontrados naturalmente no corpo e que causam inflamações.


REFOGADO DE TOFU E GENGIBRE

1. Ferva duas xícaras de água e, depois, adicione uma xícara de quínua ou arroz integral e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos.

2. Pique um dente de alho, uma pimenta jalapeño e uma colher de sopa de gengibre.

3. Corte duas xícaras de brócolis, uma cabeça de couve-flor, um pimentão vermelho e uma batata doce.

4. Coloque duas colheres de sopa de óleo de semente de uva numa panela tipo wók ou frigideira grande. Salteie a batata doce por cinco minutos e junte os outros vegetais. Refogue tudo por mais um minuto.

5. Corte meio tofu orgânico extra firme em cubos e deixe cozinhando por mais quatro ou cinco minutos.

6. Se quiser, adicione duas colheres de sopa de proteína líquida na mistura e refogue por mais um minuto ou dois. Sirva sobre a quínua.

Porções: Duas

Calorias por porção: 775


O CHEF: Alpinista

Ueli Steck

A REFEIÇÃO: Risoto de recuperação

Conhecido como Máquina Suíça por suas ascensões de velocidade sobre-humanas – como a escalada de 1h56min da face norte da montanha Matterhorn, nos Alpes, em 2009 –, Ueli precisa de alimentos ricos em calorias, mas que não comprometam sua agilidade. Antes dos treinos, que consistem em corridas de quatro horas, exercícios com barras e agachamentos, ele se abastece de pão fresco com mel e manteiga, frutas e duas xícaras de café (“uma para o olho esquerdo e uma para o olho direito”, diz). Para recuperar as forças após uma escalada difícil, ele curte preparar um risoto de cogumelos. “Depois de um dia realmente duro, é um prato saboroso e que faz bem para a cabeça também”, diz escalador de 36 anos. “E esta é a parte mais importante do corpo.”


Risoto de legumes

POR QUE FUNCIONA: Para qualquer um que faça exercícios no ar rarefeito, há boas razões para se optar por um belo prato de risoto. “Em altitudes extremas”, diz Adam Korzun, “os carboidratos são a melhor fonte de alimento, em parte porque eles demandam menos oxigênio para serem metabolizados em comparação com as gorduras. E, num ambiente pobre em oxigênio, o corpo quer trabalhar com o máximo possível de eficiência”.

INGREDIENTE-CHAVE: Cogumelos contêm alto teor de vitamina B2 (também conhecida como riboflavina), essencial para o metabolismo de gorduras e proteínas.


RISOTO DE COGUMELOS

1. Pique uma xícara de champignons ou cogumelos selvagens em fatias bem finas.

2. Ferva três xícaras de água e adicione dois cubos de caldo de galinha.

3. Quando os cubos dissolverem, abaixe o fogo e coloque duas xícaras de arroz arbório e os cogumelos.

4. Cozinhe por 15 minutos, mexendo sem parar até o arroz ficar macio.

5. Adicione os cogumelos e cubra com parmesão ralado.

Porções: Duas

Calorias por porção: 300


O CHEF: Ultranadador

Lewis Pugh

A REFEIÇÃO: Café da manhã de urso polar

Nadadores são famosos por consumirem grandes quantidades de calorias. E não é diferente com Lewis, que nadou a extensão inteira do rio Tâmisa, os 140 quilômetros que formam as ilhas Maldivas e, em 2010, penou para nadar um quilômetro (em águas a 1,7 ºC negativo) na base do monte Everest. Mas Lewis, de 42 anos, insiste que não ele é diferente de qualquer outro atleta, especialmente em se tratando da primeira refeição do dia. “Todos queremos um café da manhã nutritivo, que nos faça sentir revigorados, e não como se tivéssemos comido uma anilha de dez quilos”, diz o britânico. O ultranadador acredita que sua mistura de omelete de queijo, iogurte, morangos e salmão, que ele come depois dos treinos de 1h30min de natação no oceano Atlântico, supre perfeitamente essas necessidades.

POR QUE FUNCIONA: “Os morangos e os laticínios contêm a quantidade certa de carboidratos para reabastecer as células após um treino”, diz Adam Korzun. “Mas a receita não é tão pesada em carboidratos que te induza a um coma pós-refeição.” Além disso, um estudo de 2008 publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que uma substância chamada colina, encontrada na gema, funciona como antiinflamatório. “Sempre ouvimos dizer que as gemas fazem mal, porque contêm gorduras saturadas”, diz Adam. “Mas algumas gemas duas vezes por semana são perfeitamente saudáveis, desde que sejam consumidas de maneira equilibrada com o resto da refeição.”

INGREDIENTE-CHAVE: O salmão é rico em ômega-3, que, de acordo com um estudo de 2006 do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh (EUA), é tão eficiente quanto o ibuprofeno na redução da dor em pacientes com artrite.

OMELETE DE QUEIJO, IOGURTE E SALMÃO DEFUMADO


Omelete de queijo

1. Bata três ovos grandes numa tijela.

2. Unte uma frigideira com óleo vegetal e coloque-a sobre fogo médio. Derrame os ovos batidos na panela.

3. Enquanto os ovos cozinham, rale 170 gramas de queijo de sua preferência sobre a omelete.

4. Após cerca de dois minutos, dobre a omelete e cozinhe por mais um minuto.

5. Sirva com 170 gramas de salmão defumado e uma tijela de 200 gramas de iogurte desnatado com uma dúzia de morangos.

Porções: Uma

Calorias por porção: 1.414


O CHEF: Esquiador de downhill

Aksel Svindal

A REFEIÇÃO: Sanduíche de esquiador

Aksel é norueguês, então é normal que o superastro das corridas de esqui coma muito peixe. “Eu gostaria de poder dizer que como bacalhau fresco que eu mesmo pesquei no Atlântico”, brinca Aksel, de 29 anos. “Infelizmente não posso, mas pelo menos compro muito salmão.” Isso proporciona a ele uma bela quantidade de ômega-3. Surpreendentemente, depois de passar cinco horas treinando, ele manda um clássico norte-americano: um bom e velho sanduíche, acompanhado de um copo de leite. O medalhista de ouro olímpico e duas vezes campeão mundial diz que pão integral escuro, com fatias de queijo, é uma refeição comum na Escandinávia. Ele gosta de acrescentar vários vegetais e peru ou frango.

POR QUE FUNCIONA: De acordo com Adam Korzun, o pão é uma ótima fonte de carboidratos para quem esquia duro o dia todo, “especialmente quando você passa frio a 2.500 metros de altitude”. O frio e a altura fazem com que você queime ainda mais calorias, e o pão integral irá repor essa energia. “Por ser rico em fibras, a versão integral não irá causar um pico de insulina, que provoca cansaço depois.” Para ter certeza de que seu pão é mesmo de fibra integral, procure o selo de 100% integral na embalagem.

INGREDIENTE-CHAVE: O leite contém dois tipos de proteínas que são ótimas para qualquer atleta: whey [encontrada no soro do leite], que é absorvida mais rapidamente que qualquer outra, ajudando os músculos na recuperação; e caseína, absorvida mais lentamente.


PÃO INTEGRAL COM VEGETAIS E PERU DEFUMADO

1. Entre duas fatias de pão integral, coloque 140 gramas de peru defumado ou frango e vegetais como abacate, alface, broto de feijão e tomate (use pelo menos três cores de vegetais para aumentar o número de vitaminas).

2. Incremente com queijo de cabra.

Porções: Uma

Calorias por porção: 540

(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de dezembro de 2012)