Duros de Roer

Construir ossos resistentes pode ser tão fácil quanto sair para uma corrida

Quer uma superestrutura inquebrável? Construir ossos resistentes pode ser tão fácil quanto sair para uma corrida

(Roy Wallack)

HÁ QUATRO ANOS, Bill Holland, um ciclista de meia idade de San Diego, Califórnia, achava que estava na melhor forma de sua vida. Os amigos lhe diziam que, com seus 1,77 metro e 67 quilos, ele parecia 10 anos mais jovem do que era. Holland seguia uma dieta balanceada e pedalava cerca de 240 km por semana – e vinha se mantendo nesse pique há 25 anos.

Então, em maio de 2001, Holland, então com 48 anos, se voluntariou num estudo sobre densidade óssea na Universidade de San Diego. O diagnóstico o chocou: borderline osteoporosis. “O médico me disse que eu tinha o coração e o pulmão de um cara de 17 anos, mas os ossos de um senhor de 70”, lembra Holland.

Osteoporose não é coisa da terceira idade? Sim, mas não exclusivamente. Se você mantiver seu condicionamento somente com exercícios sem impacto (ciclismo e natação, por exemplo), você pode estar correndo o risco de chegar aos 50 com ossos de alguém 20 anos mais velho. Apesar da rigorosa disciplina de treinos e de alimentação de Holland, seus ossos haviam enfraquecido – e estavam a ponto de falir.

Até agora, poucos atletas haviam tido motivos para se preocupar com a saúde de seus esqueletos. Eles achavam que uma boa dieta e treinos regulares — dois dos inúmeros requisitos para a saúde dos ossos – manteriam seu esqueleto robusto para sempre. Mas o estudo feito em San Diego, que mediu a densidade óssea de 27 ciclistas veteranos como Holland, mostrou aos pesquisadores o quanto os ossos podem se deteriorar quando não são submetidos a atividades que envolvem carga, como corrida e fortalecimento muscular com pesos.

Cientistas já sabem há tempos que exercícios de baixo impacto não são suficientes para encorajar o corpo a fortalecer os ossos. Uma descoberta importante, mas muitas vezes negligenciada, é quanto cálcio – precioso por alimentar os ossos – perdemos através do suor. Além dos fluidos e do sódio que vão embora enquanto treinamos, outras cerca de 120 miligramas de cálcio são “suadas” durante uma hora de exercício. E, a não ser que você reponha esse cálcio com os alimentos certos, ele não voltará sozinho para seu corpo. Então, mesmo aqueles que praticam esportes de alto impacto, como corrida, podem enfrentar um déficit de cálcio — e uma maior tendência a ossos quebrados.


Felizmente, a perda de cálcio é evitável e reversível. Para contra-atacar os dois fatores que afetam mais fortemente a densidade óssea de adultos saudáveis – esportes sem carga e cálcio perdido pelo suor –, elaboramos um plano de duas partes que pode facilmente ser encaixado em seu esquema de treinamentos.

TREINOS DE IMPACTO
Para pior ou para melhor, o corpo humano se adapta ao seu meio ambiente. Se você parar de aplicar força ao seu esqueleto focando esportes de baixo impacto, você construirá músculos, mas seu corpo irá assumir que pode relaxar na manutenção dos ossos. Esse processo veio à tona em 1996, quando um estudo com seis ciclistas do Tour de France mostrou perdas de densidade óssea de até 17% ao longo da corrida. Sete anos depois, o estudo da Universidade de San Siego constatou que dois terços dos ciclistas veteranos testados tinham, em média, uma perda de densidade óssea 10% maior do que o grupo de controle. Os resultados levaram o autor do estudo, o professor de fisiologia do exercício Jeanne Nichols, a alertar sobre o risco dos que participam exclusivamente em esportes de baixo impacto. Nadadores, segundo Scott Going, professor de ciências da nutrição na Universidade do Arizona, praticam o esporte que figura em último lugar no ranking da manutenção óssea. Quais seriam os líderes do ranking? Trabalho com pesos e ginástica.


Para contornar esse problema, inclua em sua rotina treinos que aumentam os ossos, como corrida ou pular corda. Esses exercícios envolvem carga: o próprio peso do seu corpo. O mesmo vale para os treinos de musculação em que você levanta cargas suficientes para levar os músculos à fadiga depois de oito repetições. Esses treinos, assim como pular corda e correr, impedem que seus ossos se enfraqueçam e podem aumentar a multiplicação de células ósseas em até 2% ao ano. “Ofereça a seu esqueleto um impacto significante”, diz Warren A. Scott, diretor médico do Ironman do Havaí. Atividades muito leves, como uma caminhada, não são suficientes.

CULINÁRIA PARA OS OSSOS


Exercícios de alto impacto são uma das maneiras de manter a densidade óssea, mas podem não ser suficientes para sustentar os níveis de cálcio de que voê precisa em longo prazo. Num estudo de 1995 com jogadores de basquete da Universidade de Memphis, o pesquisador Robert Klesges detectou perdas significativas de minerais nos ossos dos atletas ao longo dos quatro meses de temporada. Para descobrir o por quê, sua equipe literalmente torceu os agasalhos dos jogadores depois de cada treino. “Nossa análise mostrou enormes perdas de sódio, que eram esperadas, e surpreendentes perdas de cálcio, que não esperávamos”, diz Klesges.


Na temporada seguinte, para impedir a perda de minerais, Klesges aconselhou os jogadores a suplementarem suas dietas com até 2.000 miligramas de cálcio por dia, misturando lactato de cálcio à suas bebidas esportivas. Nessa temporada, “a perda óssea foi praticamente eliminada”, ele diz. Por cinco anos, o time continuou a adicionar cálcio a suas bebidas, com os mesmos benefícios.


As descoberta de Klesges, publicadas no The Journal of the American Medical Association em 1996, expuseram uma deficiência comum na dieta mundial: pouco cálcio. “A maioria das pessoas não chega nem perto da ingestão diária recomendada de 1.200 miligramas”, diz Klesges, “mas essa quantidade ainda é pequena para quem se exercita mais de uma hora por dia”. Quase dez anos depois, a maioria das bebidas esportivas ainda não oferece cálcio suficiente, segundo ele. “Sem uma demanda por isso, os fabricantes simplesmente não aumentarão o custo em minerais de seus produtos”, ele diz.


E você, quanto cálcio deveria estar ingerindo? Para a maioria, qualquer coisa acima de 2.000 miligramas por dia seria ideal, mas 1.200 é suficiente para um atleta recreacional, diz Klesges, e você pode chegar nisso com leite, laticínios, suco de laranja enriquecido com cálcio e tofu, que oferece de 200 a 300 miligramas de cálcio por porção. Vai encarar um treino longo? Engula mais 200 miligramas de tofu para cada hora além da primeira.


Bill Holland segue esse “cardápio” religiosamente. Ele ainda pedala tanto quanto antes, mas também faz corridas de 6 km e treinos de musculação duas a três vezes por semana, e ingere 1.200 miligrama de cálcio por dia. Desde seu primeiro exame de ossos, em 2001, ele reverteu sua perda óssea e aumentou de 1 a 2% sua densidade a cada ano. “Um dia”, diz Holland, “terei de novo a força óssea que eu deveria ter”.